當我們?yōu)榱俗兪荻鴾p肥之時，除了控制飲食以外，運動也總是被采用的那一個，雖然說運動只是減肥減脂的輔助手段，如果沒有良好的飲食控制，運動對于減脂而言幾乎沒有意義人，但是，如果在控制好飲食的前提下，運動就是減脂的有效助攻，它可以以增加消耗的方式來對抗由代謝適應而減少的消耗，可以輔助飲食來擴大熱量缺口，因此，與不運動相比，配合運動的減脂方法其效率會更高，并且平臺期來得也會更晚一些。

正是因為如此，在減脂過程中，總是會建議大家不要完全依靠飲食，而是要在控制好飲食的前提下，把運動重視起來，這才是運動減肥的意義所在，所以在此，要說明一點就是，我們常說的運動減肥，并不是只運動就只可以，而是要在控制好飲食的前提下來運動才對。

在控制好飲食的前提下，想要提高減脂效率，選擇什么樣的運動形式就會成為我們最為關注的一個點，說起來，更多的朋友可能會選擇有氧運動，原因就是大家會認為有氧運動會消耗更多的熱量，從而讓自己瘦得更快一些，不過，隨著運動時間的增長與經(jīng)驗的積累，我們的運動目標就會開始向力量訓練轉(zhuǎn)移，這是為什么呢？

第一：力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件

其實，從目標上來看，我們雖然在說減肥，事實上應該是減脂，也就是讓自己在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風險，這樣，不但可以降低基礎代謝下降的速度，還可以讓身材變得更好，并且還會降低反彈的風險。

然而，在減脂過程中，由于熱量條件的不足，肌肉會流失幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的也不是讓肌肉有所生長，而是盡可能的降低肌肉流失的速度，要做到這一點，除了良好的飲食控制以外，就要讓肌肉得到更好的刺激，而有氧運動雖然消耗比較大，但是對肌肉的刺激卻相對較小，而力量訓練則不一樣，它不僅可以讓肌肉形成更好的刺激，所產(chǎn)生的消耗并不低。

第二：力量訓練可以讓身材變得更好

有相當一部分通過飲食或者是飲食+運動運動變瘦的朋友而言，他們會發(fā)現(xiàn)，即使自己的體重下降得很明顯，自己也瘦了許多，但是皮膚松弛的問題卻會或多或少地出現(xiàn)，造成這種現(xiàn)象的原因有兩點：一是皮膚的恢復沒有跟上減脂的速度從而失去脂肪與肌肉的支撐進而變得松弛，另一方面，是因為肌肉的流失所致，而力量訓練則可以讓我們在減掉脂肪的同時，盡可能的降低肌肉流失的速度，從而讓我們在變瘦之時，身材變得更為緊致。

另外，力量訓練可以在一定程度上彌補減脂不能做到局部的不足，因為隨著體脂率的下降，全身脂肪都會減少，所以并沒有局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)，而力量訓練則可以通過針對性的訓練來改善局部的不足，從而讓身材變得更好。

第三：如何安排力量訓練與有氧運動

在減脂過程中，更建議大家重視力量訓練，而有氧運動則可以根據(jù)自己的實際情況來安排，比如，如果我們飲食控制得相對寬松，則可以以有氧運動為主，力量訓練為輔來做，相反，如果我們可以把飲食控制得很好，更要以力量運動為主，有氧動卻為輔。

除此之外，我們也可以把有氧運動放在減脂后期來做，因為隨著體脂率的下降，減脂就會變得越來越困難；當然，還可以把有氧運動作為突破平臺期的一種手段，因為想要突破平臺期，就需要熱量缺口再次打開，此時除了進一步控制飲食以外，在運動上則需要消耗更多的熱量。

第四：相關訓練動作分享

其實對于有部分朋友來講，并不是不想做力量訓練，而是不知道從何做起，或者是會把力量訓練想得太難，其實并不是如此，力量訓練也并不特指要使用什么器械，要使用多大的重量，我們完全可以根據(jù)自己的運動能力，選擇自己力所能及的動作來做，然后隨著能力的提升，再逐步擴展、慢慢嘗試負重訓練。

所以，接下來分享一組自重力量訓練，這組動作主要以下肢訓練為主，之所以選擇下肢訓練是因為在動作上主要是復合動作，這樣對肌肉刺激的效率更高，另外，這些動作所產(chǎn)生的消耗也會更多，同時可以幫助我們快速提升自己的能力，從而向其他訓練擴展。

對于基礎較差的朋友來講，可以選擇自己能做到的動作開始，然后到整組訓練，最后再嘗試負重進行。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴（如果沒有啞鈴可以用水瓶來代替完成）垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
  

動作二：單腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，在背部保持挺直的前提下，屈髖微屈膝向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起，雙臂跟隨身體動作向前向下伸展

• 俯身至感受到大腿（支撐一側(cè)大腿）后側(cè)有明顯的牽拉感，稍停

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原至動作起始狀態(tài)

• 需要注意的是，如果無法保持身體穩(wěn)定，不要勉強，可以用手扶住固定物體來輔助完成

動作三：深蹲+向后箭步蹲組合訓練

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低的狀態(tài)，然后起身站起還原

• 身體穩(wěn)定后，在保持身體穩(wěn)定的前提下，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至兩側(cè)大腿與小腿垂直的狀態(tài)，然后起身站起，再完成另一個向后箭步蹲動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)弓步+提膝

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時臀部向后向側(cè)移動并順勢下蹲，下蹲至屈膝一側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的牽拉，然后起身站起

• 站起的同時，活動腿向前提膝抬起，至大腿與地面平行，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下，再完成下一次動作

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，另外，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以用手扶住固定物體來輔助完成

以上動作，可以每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，在訓練初期，不用著急整組訓練，先以熟悉動作模式開始，慢慢嘗試，然后再整組進行。

作者：十月知行