根據(jù)美國國家衛(wèi)生院研究：四個(gè)美國人就有一位在一生中將患焦慮、抑郁癥、或躁郁癥其中一項(xiàng)疾病。歷史上許多名人都曾受焦慮和抑郁癥所苦，包括大文豪馬克吐溫、海明威、哈利波特作者羅琳和戴安娜王妃。眾所皆知，美國前總統(tǒng)林肯不時(shí)出現(xiàn)重度抑郁。這些問題都是腦部化學(xué)失衡所致。

一些特定的療程和用藥確實(shí)可以幫助緩解焦慮帶來的重?fù)?dān)。可是其實(shí)只有大約三分之一的病人會(huì)因?yàn)闊o法忍受這樣的痛苦而去找醫(yī)生。所以在臨床上，運(yùn)用飲食的調(diào)配來減輕焦慮癥狀，是更容易、方便的方法。

我們的日常飲食除了要遵循營養(yǎng)均衡、喝足夠量的水、限制或避免酒精和咖啡因飲料以外，還有：

抗焦慮飲食

1、規(guī)律進(jìn)食：不按時(shí)吃飯會(huì)造成血糖下降而讓人感到神經(jīng)質(zhì)，這會(huì)讓潛在焦慮惡化。

復(fù)合碳水化合物的代謝速度較慢，所以可以幫助維持血糖值穩(wěn)定，同時(shí)也讓人有較安穩(wěn)的感覺。若是吃一份有許多全谷類（糙米飯、全麥、雜糧面包）、蔬菜和水果的餐，就比一份全是單一碳水化合物的速食要健康。

2、腸內(nèi)益生菌：目前有研究腸道益生菌對(duì)于治療焦慮和抑郁的實(shí)驗(yàn)。腸道是人體中的第二個(gè)大腦，研究顯示腸道菌、腸道和大腦的神經(jīng)調(diào)控是連線的。

陽明大學(xué)生化分子生物研究所教授蔡英杰醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)近來研發(fā)了“快樂益生菌”，作用在腸道中，可以促進(jìn)腸道中的血清素接受器功能、刺激血清素增加，以抗衡壓力賀爾蒙、提升心理健康。血清素是重要的腦部情緒化學(xué)物質(zhì)，也是許多精神科藥物的目標(biāo)物。

在最近一份心理學(xué)期刊發(fā)表的研究指出“益生菌食物”和降低社交焦慮之間是有關(guān)聯(lián)的。多吃益生菌食物，例如：酸黃瓜、德國酸菜、酸奶等，是可以降低癥狀的。

3、吃富含鎂的飲食：鎂是可以幫助一個(gè)人覺得平靜的。含鎂量高的食物包括有：綠葉菜類，像是菠菜、甜菜。另外，莢豆類、核果類、和全谷類的含量也很高。

4、鋅含量高的食物：如：牡蠣、腰果、肝、牛肉、和蛋黃，是會(huì)降低焦慮的。

5、飽含油脂的魚類：例如阿拉斯加野生鮭，含有omega-3脂肪酸。2011年有一個(gè)在醫(yī)學(xué)生身上進(jìn)行的完整研究，是第一個(gè)證實(shí)omega-3脂肪酸能幫助降低焦慮的研究。

6、蘆筍是公認(rèn)的健康蔬菜。根據(jù)研究，中國政府證實(shí)因?yàn)樘J筍所具有的抗焦慮功能，而使用蘆筍萃取物當(dāng)作天然機(jī)能食物和飲料的原料。

7、富含維他命B的食物：像是酪梨、杏仁。

這些“自我感覺良好”的食物刺激神經(jīng)傳導(dǎo)物如血清素和多巴胺的釋放。它們是管理焦慮一個(gè)既安全又方便的食物。

抗氧化食物也抗焦慮

焦慮被認(rèn)為是與總抗氧化狀態(tài)過低相關(guān)的。因此，加強(qiáng)食物中的抗氧化成分應(yīng)該可以減輕焦慮癥狀。一份2010年的研究，列出了3100種食物、香辛料、香草植物、飲料、補(bǔ)品是富含抗氧化成分的。美國食品藥物管理局（USDA）指定為高抗氧食物的包括：

1、豆類：干燥小紅豆、花腰豆、黑豆、大紅豆。

2、水果類：加拉蘋果（華盛頓蘋果）、澳洲青蘋，五爪蘋果，梅干，甜櫻桃，紅李，黑李。

3、莓果類：黑莓、草莓、蔓越梅、小紅莓、藍(lán)莓。

4、核果類：核桃、山核桃。

5、蔬菜類：朝鮮薊，甘藍(lán)，菠菜，甜菜，青花菜。

6、同時(shí)具有抗氧化和抗焦慮作用的香辛料：姜黃和生姜。

從飲食控制增進(jìn)精神健康

如果你的焦慮癥狀相當(dāng)嚴(yán)重，或是持續(xù)超過二周，請(qǐng)務(wù)必就醫(yī)。不過即使你的醫(yī)生已經(jīng)開了藥或是安排了療程，問一下醫(yī)生是不是可以借由調(diào)整飲食來增進(jìn)效果也是很好的。雖然營養(yǎng)精神醫(yī)學(xué)不能取代正統(tǒng)療法，但是食物、情緒、和焦慮之間的關(guān)聯(lián)性現(xiàn)在已經(jīng)得到越來越多的關(guān)注?，F(xiàn)在已經(jīng)有越來越多的證據(jù)，但還是需要更多的研究，去弄清楚“營養(yǎng)精神醫(yī)學(xué)”的角色。

著名的亞蒙診所的亞蒙醫(yī)生提出簡(jiǎn)易的抗焦慮指南：

1、每日補(bǔ)充綜合維他命加礦物質(zhì)。

2、每日補(bǔ)充魚油。

3、吃健康的食物：a.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)是制造血清素、多巴胺的原料）、b.適量的復(fù)合碳水化合物、c.蔬菜水果、d.好的油脂。

4、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

5、深層放松技巧：例如：深呼吸、靜坐。

6、學(xué)習(xí)修正負(fù)面思考——正向心理學(xué)。

鼓勵(lì)父母?jìng)円惨黄鹩媒】碉嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)來提高我們和孩子的抗壓能力，減少焦慮，過好每一個(gè)平安、喜樂的日子。

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