適逢快高考了，又聽聞幾件憾事，不平靜的心可能愈發(fā)的不平靜，如果抑郁癥狀被激起，雖然抑郁癥狀不會在一夜之間消失，但在合適的幫助之下，抑郁癥狀時間的推移而減弱。

處在抑郁情緒之中時，生活、工作也許會有相當(dāng)長一段時間在“做表面工夫或走過場”，也就是日常工作或者生活依舊按部就班地正常進(jìn)行，但卻不再有以往的熱情。放任你的情緒，期待它們會自然好轉(zhuǎn)是不可能的。

事實上，放棄日常活動，與家人、朋友隔離開來，反而會使你的抑郁癥狀更加嚴(yán)重。你會發(fā)現(xiàn)，積極性以及心境轉(zhuǎn)變通常都來自于采取一些對你有益的行動。我們知道，抑郁癥有八類不同的癥狀，如何應(yīng)對抑郁癥的八大癥狀并一一化解他們呢？可以參考心理專家榮新奇教授提供的以下方法：

癥狀一：失去活力，無精打采

1.為各種癥狀評分：做一個簡單的表格來記錄你早上、下午、晚上的精力狀況（1-10）、情緒狀態(tài)（1-10）、睡眠時數(shù)、活動，并觀察自己在某個特定的時段會覺得特別疲憊，找到在什么時候、是什么讓自己感覺變差或變好。

2.調(diào)整作息與重新制定計劃：當(dāng)你感到無精打采或精力不足的時候，不要試圖做所有你以前能夠做的事情。有一點很重要，將精力花在那些對你來說最重要的事情上，同時也要接受一個客觀的現(xiàn)實，衡量到你目前的狀況，那些優(yōu)先次序較低的事情就是必須延后做。盡可能順應(yīng)你的癥狀來安排一天的生活。

癥狀二：興趣喪失和社交孤立

1.保持積極主動：當(dāng)你努力參與外界的一些活動，它可以提高你的積極性或者興趣，并使你繼續(xù)堅持下去。心理學(xué)家有時會用“行為活化”這個術(shù)語，指的是采取有效行為并保持下去的一些方法。

為了充分利用這些原則，請列出一份清單，寫上你想要努力參加的一些日?；顒?，或者你曾經(jīng)喜歡做的一些事情，并且觀察一下現(xiàn)在做這些事情對你的情緒會有什么影響。如果發(fā)現(xiàn)某些活動對你的情緒有正面的影響，那就在日常生活中盡可能安排這些活動并持下去。

如果你發(fā)現(xiàn)自己無法實現(xiàn)這些目標(biāo)，那就把這些目標(biāo)細(xì)化為一些更小的步驟，以便更容易完成。

2.保持社交關(guān)系：當(dāng)你感覺抑郁的時候，某些情況下你最不想做的事情就是和別人待在一起。社交聯(lián)系在你眼中看來毫無意義、令人沮喪，甚至?xí)屇愀械浇箲]煩躁。

然而幫助你和周圍其他人建立連結(jié)，避免感到孤獨，對于改善情緒是非常重要的。所以可以制定一些合理的社交目標(biāo)、將你生命當(dāng)中的那些重要人物列一份清單，找到哪些社交關(guān)系能更有效地對情緒有正向影響。

3.保持規(guī)律的作息時間：保持每天活動的一致性對抑郁癥的康復(fù)是非常重要的。這并不表示你的生活將變得無聊或者是單調(diào)乏味，而是讓你擁有一個能夠依賴的作息表。

當(dāng)你抑郁的時候，是不適合讓生活中充滿臨時決定，或者每一天過得雜亂無章，如此一來可能會導(dǎo)致你渾渾噩噩、毫無目的地生活著。借由保持一個規(guī)律的作息表，能讓你相信你正在做一些重要且對自己有益處的事情。

癥狀三：悲傷的情緒

1.分散注意力：在短期之內(nèi)，分散注意力是一個非常有效應(yīng)對悲傷情緒的策略，和一個朋友聊聊天，看一場電影甚至是開車兜一圈，是一些可以使你短時間脫離悲傷的簡單方法。但并不建議將這個方法作為最主要的應(yīng)對策略。

2.接納你的悲傷：你要試著接納你的悲傷，它就是你當(dāng)時感受到的真實感覺。這并不代表屈服或放棄，而是誠實地面對你此刻的情緒狀態(tài)。接受自己當(dāng)時的情緒，才能真正做一些事情來處理這些情緒。

3.挑戰(zhàn)消極的想法：有時候識別出那些你具有的并且導(dǎo)致你感覺悲傷的特殊想法是非常有意義的，比如說，你可能發(fā)現(xiàn)你自己在想“我真是太懶惰了，我已經(jīng)三天沒上班了”，或是“為什么要打電話打擾別人？反正沒有人想要跟我說話。”

抑郁癥會使你傾向于以這種極端的方式去思考問題，當(dāng)這些想法出現(xiàn)時，要特別注意，并找到證據(jù)來證明這些想法是負(fù)面的，雖然這樣做并不會使負(fù)面想法完全消失，但卻可以讓你和這些想法保持一定的情感上的距離。

癥狀四：睡眠障礙

1.處理失眠的一些策略：抑郁癥狀患者普遍有失眠的問題，這意味著入睡時是非常困難的，在想休息的時候卻頭腦清醒，或者會比預(yù)期的時間更早醒來。如果有入睡困難或者醒來之后15-20分鐘之內(nèi)不能再次入睡，那么就起床，做一些低耗能的事情，如：閱讀一本書，過一會兒再回到床上等待再次入睡。

而保持一個規(guī)律穩(wěn)定的作息時間表也是非常重要的，雖然可能無法控制什么時候睡著，但是可以在什么時候起床多控制一點，因此盡可能每天在相同的時間點起來，即使依然感覺非常疲憊，直接起床還是非常值得的，那樣你更有可能在一天結(jié)束的時候感到疲憊，更可能有一個更好、更優(yōu)質(zhì)的睡眠。另外，在傍晚做少量的運動，運動不僅健康，而且會使你晚上的睡眠品質(zhì)更好。即使僅僅稍微散步一下也有效果。

2.應(yīng)對嗜睡的一些策略：嗜睡是件非常令人沮喪的事情，你總是覺得睡不夠，所以就會花更多時間睡覺，但狀況還是一點也沒有改善。建議如果睡了八個小時以后醒了，那就爬起來。

你可能會在那一刻感到特別疲憊，但是繼續(xù)待在床上通常無濟(jì)于事，反而更顯示出只是想逃避現(xiàn)實，而不是真的需要睡眠，也會無意間錯過一些重新建立規(guī)律的日常作息的機(jī)會，也可能會強(qiáng)化自己內(nèi)疚的感覺。所以，設(shè)鬧鐘或者請朋友叫醒你，確保你在一定的時間以后能夠離開床鋪，這是非常有意義的。

癥狀五：食欲改變

1.健康規(guī)律的飲食：為了避免抑郁癥，你一定得吃飯。較差的食欲會直接導(dǎo)致抑郁發(fā)作的情況更加嚴(yán)重，因為它剝奪了身體保持健康所必需的營養(yǎng)、打亂日常生活的規(guī)律，也使你錯失一些社交機(jī)會。

所以，抑郁的時候，進(jìn)食更可能是為了功能的需要而非美食的享受和樂趣，所以在恢復(fù)期請確保提供你的身體一切必需的營養(yǎng)。多吃豆制品、蔬菜、水果，少吃肉類和乳制品，非常有益于對抗抑郁癥。

2.暴飲暴食應(yīng)對之策：有一些抑郁癥患者會過度飲食。情緒低落的時候，我們會通過食物獲得慰藉，食用大量碳水化合物能在短時間內(nèi)給你帶來一種非常愉悅的感覺，但在能量耗盡以后，反而會加重抑郁和失落感，然后吃得更多，形成惡性循環(huán)。

若你有過度飲食的問題，可以寫下你被誘惑著想要吃東西時的感受，了解是什么促使你想吃東西并不會降低對食物的渴望，但是卻讓你有機(jī)會思考應(yīng)對這些情緒的措施，而不僅僅是依賴食物來解決問題。

癥狀六：內(nèi)疚

1.自我憐憫：抑郁的時候，憐憫自己是非常重要的。如果你得了抑郁癥，那就是生病了，而對一個生病的人發(fā)牢騷是無濟(jì)于事的。當(dāng)我們得了流感或者腎臟發(fā)炎時，我們并不會生自己氣，因為我們知道問題不在于自己，現(xiàn)在最重要的就是努力讓病情好轉(zhuǎn)，而不會覺得自己糟糕透頂，抑郁癥也是如此。

2.接受支持：抑郁癥患者通常會擔(dān)心自己成為朋友或者家人的負(fù)擔(dān)，覺得尋求別人幫助會造成麻煩。但是請你改用以下的方式思考：你正在做自己力所能及的事情，如果你生病了，就有責(zé)任進(jìn)行治療，而且努力使情況好轉(zhuǎn)。尋求更多的支持和幫助通常是可以被接受的。

癥狀七：無法專注和做出決定

1.記性不好或者注意力缺失的應(yīng)對之策：抑郁的時候，會出現(xiàn)腦霧現(xiàn)象，因為大腦變得混沌不清，也更容易發(fā)生無法專注或忘東忘西等狀況。

即使你認(rèn)為自己不需要，但仍可以列份清單，或是使用電腦與手機(jī)的提醒功能來提醒自己要做哪些事情，在狀況好轉(zhuǎn)之前，在你能夠集中注意力且專注于所做的事情之前，這是一個暫時的辦法，也有助于提升你的生活品質(zhì)。

2.猶豫不決的應(yīng)對之策：當(dāng)你猶豫不決，對于接下來要做什么感到無所適從時，可以提醒自己，你的目標(biāo)并不是做出一個完美的決定。相反地，你只需要試著去做一個足夠好的決定，就能讓你保持積極主動，能夠參與社交活動。

而當(dāng)你抑郁癥發(fā)作時，并不適合做一些生命當(dāng)中的重大決定，如果非做重要決定不可，那可以考慮尋求那些你信任的人的幫助，聽一聽他的觀點與意見。

癥狀八：過高的自我與他人期待

1.暫時調(diào)整你的期待：有許多抑郁癥的癥狀可能會使你工作、學(xué)習(xí)、閱讀或參與任何種類的活動都變得無比艱難。想要有效處理你的癥狀，你可以暫時調(diào)整對自我的期待，但是當(dāng)抑郁癥如山一般壓得你喘不過氣來的時候，就不要再期望自己能夠百分之百地保持精力充沛了，并且不要害怕尋求幫助。

本文原創(chuàng)自榮新奇教授心理堂，如需轉(zhuǎn)載，請取得許可并標(biāo)明出處。

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