任何時候，減肥減脂都是一個熱度很高的話題，無論是誰，無論多在年齡，都會自己的身材更好一些，而想要身材好，瘦一些則是前提，所以多數(shù)朋友都經(jīng)歷過或者是經(jīng)歷著減脂的過程，那么，如果你稍微地關(guān)注一些相關(guān)信息，就會知道減脂的核心就是讓熱量攝入小于消耗，所以你會做的可能是減少攝入量、或者是增加消耗，或者是兩都結(jié)合起來。

但是對于熱量的攝入與消耗來講，并非是兩個獨立的存在，在很多時候都有著些許的聯(lián)系，也就是說如果只關(guān)注其中的一點很可能導(dǎo)致減脂失敗，比如節(jié)食，節(jié)食的目的就是限制熱量攝入，但是由于熱量攝入過少就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，從而使得消耗減少，久而久之你就會養(yǎng)成易胖體質(zhì)。

當(dāng)我們意識到節(jié)食減肥的問題之時，就需要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整通過合理的飲食控制與規(guī)律的運動來達(dá)到目的，此時，我們還會關(guān)注一個問題，就是代謝，為什么呢？其實很好理解，因為代謝高就意味著日常消耗會多，會讓你對飲食適當(dāng)?shù)姆潘?，同時還可以瘦下來。

那么，如何提高自己的代謝水平呢？我們可以根據(jù)日常消耗的組成部分來分成三個方面：

1. 基礎(chǔ)代謝率，占據(jù)日?？傮w消耗的60%左右；

2. 活動熱效應(yīng)，占據(jù)日常總體消耗的30%左右；

3. 食物熱效應(yīng)，占據(jù)日常總體消耗的10%左右。

所以當(dāng)我們想要提高自己的代謝水平之時，就需要從這三個方面入手來解決，但是在具體的實施過程中，你會發(fā)現(xiàn)，自己很努力但效果并沒有多好，比如：你保持著與原來相同的飲食結(jié)構(gòu)并且體重相對穩(wěn)定不變，此時你想要減脂，但你不愿意改變當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，所以你會選擇增加日常消耗（提高代謝）的方式來達(dá)到目的，但是從結(jié)果上來看，你似乎沒有感受到什么變化，這是為什么呢？

為了解釋這種現(xiàn)象，首先要先了解提升代謝的方法，然后再去了解相關(guān)的影響因素，也就是什么原因?qū)е铝伺o效的。

第一：如何提高你的代謝水平？

從代謝的組成來看，想要提升代謝水平的途徑就是提高你的基礎(chǔ)代謝、增加你的活動熱效應(yīng)以及食物熱效應(yīng)，此時比較有效的方法如下：

1.增加肌肉量來提升基礎(chǔ)代謝

想要提升基礎(chǔ)代謝率，其有效的方法有兩種：

• 一種是增加你的脂肪，也就是胖起來，因為胖子的基礎(chǔ)代謝率都會比較高，一磅的脂肪會消耗大概2卡的熱量，但是這一點與我們減脂的初衷相違背，所以并不現(xiàn)實；

• 第二種就是增加你的肌肉量，因為肌肉量越高，消耗就會越大，相比脂肪而言，在靜息狀態(tài)下，肌肉所燃燒的熱量更多，大概在6卡左右。

所以，當(dāng)你想要提高基礎(chǔ)代謝率之時，就要重視力量訓(xùn)練來刺激肌肉，并且重視蛋白質(zhì)的攝入來為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

2.提高運動量來增加活動熱效應(yīng)

從熱量消耗的途徑上來看，運動（包括日?；顒樱┧a(chǎn)生的消耗會更加直接，可以完全由自己控制，因為只要有運動就會伴隨著消耗，所以，很多朋友都會選擇運動或者是增加日?；顒恿康姆绞絹硖岣哌@部分消耗。

3.提高食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為產(chǎn)生，在進(jìn)食后大概4小時左右之后消失，此時你的飲食結(jié)構(gòu)或者是進(jìn)食時間都會或多或少地對這一部分消耗有所影響，比如攝入較多的蛋白質(zhì)，少吃多餐可能是大家經(jīng)常選擇的方法。

第二：為什么你在努力地堅持著，效果卻并不好呢？

通過上述內(nèi)容我們會知道如何提高自己的代謝水平，但是，為什么自己很努力的在做，方法上也沒有什么太大的偏差，但是效果卻不好呢？是什么影響著你的努力呢？此時依然要從這三個方面來解釋。

1.提高肌肉量的確會讓基礎(chǔ)代謝率提高，但過程相對緩慢

我們知道，一磅的肌肉可以消耗6卡的熱量，但是，這個數(shù)值并不大，比如你增加10磅的肌肉，也只是讓你增加了60卡的消耗，然而增加10磅的肌肉對于多數(shù)朋友而言又是相對困難且漫長的過程，這對于想要以相對快的速度瘦下來的朋友而言，效果并不理想。更何況60卡的熱量可以被我們很輕易地吃進(jìn)去。

當(dāng)然，這并不是說在減脂過程中力量訓(xùn)練就不重要，相反在減脂過程中重視力量訓(xùn)練會讓你的身材更好，會讓你在中年以后保持著纖細(xì)緊致的身材與挺拔的身姿，從而讓你看起來很年輕。

2.提高運動量來增加運動消耗，但是可能會導(dǎo)致進(jìn)食更多或日?；顒恿繙p少

如果說找到一個快速增加日常消耗的方法，那么這種方法一定是運動，但是，運動雖然幫你增加了消耗，但是還可能存在著其他一些問題，比如：

• 運動會強化你的進(jìn)食行為。

其實這是一個非常常見的現(xiàn)象，有些朋友會認(rèn)為自己在堅持運動，很累，并且還增加了一定的消耗，那么，在飲食上就會有所放松，為了獎勵自己，會吃得相對好一些，此時，你吃的就很可能比你運動消耗的還要多，因為在通常情況下，我們總是會高估運動的消耗，并且低估食物的熱量，并且這種誤差甚至?xí)_(dá)到50%，此時即使你運動了，也沒有讓熱量缺口形成，相反，還會讓熱量攝入大于消耗。

• 運動會減少你的日常活動量。

運動對日常活動的影響主要表現(xiàn)在兩個方面，心理上和生理上。在心理上，與飲食相類似，就是會認(rèn)為自己主動運動了，與不運動相比增加了一部分消耗，所以在運動以外的時間就會以舒適的方式度過，比如能開車不走路；在生理上，運動會讓你感覺疲勞，此時即使有意識要增加日常活動量，也會心有余而力不足，在無形當(dāng)中你的日?；顒恿恳矔p少。

然而與運動相比，日常活動量所產(chǎn)生的消耗可能會更多，雖然每一件小事單純拿出來所消耗的熱量會很小，但是每天會有很多小事存在，并且分散在一整天的時間范圍內(nèi)，而運動只是在一天內(nèi)的一小時之內(nèi)發(fā)生的事情，并且很可能還不足一小時。

3.增加食物熱效應(yīng)的效果幾乎可以忽視不計

除了基礎(chǔ)代謝率與活動熱效應(yīng)以外，就是食物熱效應(yīng)了，但是食物熱效應(yīng)所消耗的總體熱量只占據(jù)日常消耗的10%左右，即使你通過某種手段（比如增加蛋白質(zhì)的攝入量）來提高它，其意義也并不大。

另外，除了重視蛋白質(zhì)的攝入以外，還有一部分朋友會選擇少吃多餐的方式，從總體熱量消耗的角度來講，由于提高食物熱效應(yīng)而增加的消耗也是微乎其微的，另外，少吃多餐的弊端還在于，增加了進(jìn)食時機，此時多餐你可以保證，但是少吃則不一定，當(dāng)我們面對食物并且給了自己進(jìn)食的暗示之時，即使不餓，你也會選擇去吃，此時你會吃進(jìn)更多的食物。

總結(jié)：

當(dāng)你為了瘦下來而提高你的代謝水平之時，從方向上來看并沒有錯，并且你所選擇的方法也是正確的，但是，此時你要知道的是，在這個過程中，你所選擇的方法可能會受到另一些因素的制約，從而導(dǎo)致效果比較差：

• 比如你想要提高基礎(chǔ)代謝率的方式來讓自己變瘦，但基礎(chǔ)代謝的提高并不會立竿見影；

• 比如你想要通過運動的方式來增加你的日常消耗，但是這可能讓你吃得更多，并且還會降低你的日常活動量；

• 比如你想要通過增加食物熱效應(yīng)的方式來增加消耗，但是實際效果卻很低。

  
  

其實說起來，減脂雖然看起來并不難，但是實際操作起來并不容易，它涉及多種因素，不同的因素之間會相互制約，從而影響到最終的效果，對于提高代謝水平而言，你做的并沒有錯，在效果上來看，有，只是沒有你想的那么好而已。所以想要讓減脂更有效，就不能顧此失彼，最終依然是要回歸熱量缺口上來，這是一個大原則，也是減脂的核心，只要熱量缺口存在，你就會變瘦。

作者：十月知行