用一個(gè)壺鈴變得更強(qiáng)大
背景故事
在2021年1月，我在SFG Level I認(rèn)證中負(fù)責(zé)編寫計(jì)劃部分。我希望參與者能夠掌握一些編寫計(jì)劃概念，并能夠用僅有一個(gè)重量來創(chuàng)建有效的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，我決定借鑒StrongFirst認(rèn)證高級(jí)教練Fabio Zonin提到的關(guān)于僅使用一個(gè)壺鈴來構(gòu)建訓(xùn)練計(jì)劃的理念。
在Pavel的Plan Strong?方法中，力量訓(xùn)練的最佳強(qiáng)度范圍是在你的1RM（最大單次重量）的75-80%區(qū)間內(nèi)完成大部分訓(xùn)練量。由于我希望保持簡單，我采用了Fabio的想法，并編寫了一個(gè)完整的一個(gè)月的推舉訓(xùn)練計(jì)劃，僅使用那個(gè)75-80%的重量范圍內(nèi)的一個(gè)重量。與實(shí)際的Plan Strong計(jì)劃不同，這個(gè)講座概述了一個(gè)固定強(qiáng)度的月度訓(xùn)練，只有訓(xùn)練量有所變化。需要明確的是，最好也波動(dòng)強(qiáng)度，但為了讓學(xué)生更有效地專注于一個(gè)主要概念，我只波動(dòng)了訓(xùn)練量。
我們?nèi)绾沃牢覀兪欠褡銐虻夭▌?dòng)了訓(xùn)練量？Plan Strong中的眾多關(guān)鍵概念之一是Delta 20原則（在我看來，它是編寫計(jì)劃的圣杯）。Delta 20規(guī)定，訓(xùn)練量必須在每次、每周和每月之間變化±20%。例如，如果你在第一周做了50次重復(fù)，那么下一周你必須做60次（或更多）或40次（或更少）。根據(jù)這個(gè)原則，我為SFG I的學(xué)員們設(shè)計(jì)了一個(gè)推舉訓(xùn)練計(jì)劃，并很高興看到許多人都清楚地理解了它。事實(shí)上，其中一位學(xué)生利用這個(gè)想法成功滿足了認(rèn)證中對(duì)推舉的要求！
從黑板到現(xiàn)實(shí)生活
我在電影制作行業(yè)工作，幸運(yùn)的是，在教授完SFG I之后不久，我被雇傭參與了一個(gè)為期兩個(gè)月的電視節(jié)目項(xiàng)目。考慮到我們的工作時(shí)間，我知道不可能進(jìn)行任何形式的“真實(shí)”訓(xùn)練計(jì)劃。因此，我采納了自己的建議，編寫了一個(gè)使用單個(gè)壺鈴的推舉訓(xùn)練計(jì)劃，可以在我們的午餐時(shí)間完成。
雖然我的遠(yuǎn)期目標(biāo)是推舉“野獸” - 48公斤的壺鈴，但我迄今為止的最大推舉重量是44公斤，但那是大約五年前的事了。如果我妻子的生命依賴于此，我或許能夠費(fèi)力地完成一次40公斤的推舉，但我覺得36公斤更加現(xiàn)實(shí)。這使得28公斤的壺鈴非常適合，因?yàn)樗?RM的78%，完美地落在75-80%的范圍內(nèi)。我把24公斤和28公斤的壺鈴帶到我們拍攝的場地上，接下來的兩個(gè)月里，我每周推舉三次。在推舉28公斤之前，我使用24公斤做三次熱身重復(fù)。就是這樣。
訓(xùn)練計(jì)劃
我從第一周的第一次訓(xùn)練開始，做了十個(gè)重復(fù)，因?yàn)楦鶕?jù)Plan Strong的要求，這是一個(gè)訓(xùn)練有效性的最低訓(xùn)練量。以下是這兩個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃分解：
你可以看到每次訓(xùn)練與下一次訓(xùn)練相比有20%的差異，每周的訓(xùn)練量以及整個(gè)兩個(gè)月的訓(xùn)練量也是如此。為了簡單起見，我在第一個(gè)月每周增加20%的訓(xùn)練量。然后我回到了第二周的訓(xùn)練量（與第一個(gè)月第四周相比有20%的差異），然后從那里開始每周通過Delta 20原則增加訓(xùn)練量。你當(dāng)然可以更多地嘗試不同的周訓(xùn)練量，也許在月中期或第一周達(dá)到峰值，但我選擇了簡單性。
由于我只使用一個(gè)壺鈴進(jìn)行推舉，我想在重復(fù)的組數(shù)和次數(shù)中增加一些變化?！禘asy Strength》是Pavel的一本舊書，它提供了多種將十個(gè)重復(fù)分解成1、2、3、4或4、2、4或5、5等重復(fù)方式的方法。我采用了擲骰子的方法來實(shí)施這種方式，每次擲骰子代表十個(gè)重復(fù)。擲骰子結(jié)果是“1”意味著我進(jìn)行1、2、3、4個(gè)重復(fù)。擲骰子結(jié)果是“2”意味著我進(jìn)行4、3、2、1個(gè)重復(fù)，其余數(shù)字決定其他重復(fù)的方式。因?yàn)槌说谝惶?，其他所有?xùn)練都有超過十個(gè)重復(fù)，所以我會(huì)一直擲骰子，直到所有重復(fù)都完成。例如，第四周的第三次訓(xùn)練是26個(gè)重復(fù)。我會(huì)擲兩次骰子來完成前20個(gè)重復(fù)，然后再擲一次骰子來得到剩下的六個(gè)重復(fù)的分解方式。在力量訓(xùn)練中，變化是你的朋友，而這種簡單的方法為此增加了另一個(gè)層面。
最后的思考
Plan Strong除了Delta 20之外，還有許多其他變量結(jié)合在一起形成完整的訓(xùn)練計(jì)劃，波動(dòng)強(qiáng)度是其中一個(gè)重要因素。如果你能做到這一點(diǎn)，你肯定會(huì)獲得更好的結(jié)果。但考慮到我在訓(xùn)練裝備和時(shí)間上的限制，這對(duì)我來說是一個(gè)完美的計(jì)劃。我有信心我會(huì)取得進(jìn)步（或者至少不會(huì)退步），但我并不知道會(huì)有什么具體的結(jié)果。經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練，僅僅通過波動(dòng)訓(xùn)練量并只推舉28公斤的壺鈴，我舉起了40公斤，這是我自己體重的一半。在這樣的限制下能夠做到這樣不錯(cuò)。
如果你的時(shí)間和裝備有限，不要被訓(xùn)練所阻撓。按照我在這里概述的思路，你將獲得驚人的結(jié)果。
保持強(qiáng)大，朋友們！
