本篇的內(nèi)容: 一.選擇健身計劃 二.增肌的原理 三.如何安排飲食 四.蛋白粉是干嘛用的 一.選擇健身計劃 這里我簡單介紹三種 1.五分化訓(xùn)練計劃 周一:胸+肱三頭 周二:背+肱二頭 周三:肩膀 周四:手臂 周五:腿+腹肌 休息，循環(huán) 2.三分化訓(xùn)練計劃 周一:胸+肱三頭+肩膀 周二:背+肱二頭 周三:腿+腹肌 周四:胸+肱三頭+肩膀 周五:背+肱二頭 休息，循環(huán) 三分化也就是，推力，拉力，腿 3.二分化訓(xùn)練計劃 周一:軀干 周二:腿 周三:休息 周四:軀干 周五:腿 休息，循環(huán) 4.二三分化適合，六個月以內(nèi)的新手，五分化訓(xùn)練強度是最大的，效果自然也是最好的，所以我比較推薦五分化。 5.高強度訓(xùn)練幾個月，疲憊感會越來越強烈，這時，要調(diào)整訓(xùn)練計劃，也就是要降強度，身體恢復(fù)以后，在調(diào)整原有強度。 二.增肌的原理 1.足夠的高強度訓(xùn)練后，你的肌纖維撕裂，通過休息以及補充足夠的蛋白質(zhì)與碳水，你的肌纖維就會超量恢復(fù)而增大，即:訓(xùn)練→恢復(fù)→增大，循環(huán)。 2.因此力量訓(xùn)練是增肌的首選! 三.如何安排飲食 1.增肌期，碳水建議吃每公斤體重6g左右，蛋白質(zhì)每公斤體重2g，正常三餐吃就行 四.蛋白粉是干嘛用的 1.喝蛋白粉是為了涂個方便，且便宜，性價比高，增肌期一般每天要吃夠每公斤體重2克的蛋白質(zhì)，如果你每天的食物就可以吃夠蛋白質(zhì)那么就沒必要買蛋白粉。 2.市面上還有一款增肌粉，增肌粉的特點是，碳水高，比較適合那種吃不下飯的瘦子，如果你每天碳水吃不到每公斤體重6g，可以考慮買增肌粉。 五.有更好的建議或意見十分歡迎大家討論