無(wú)論處在什么樣的年齡階段，我們都會(huì)希望自己能夠有一個(gè)比較好的身材，但是，隨著歲月的流逝，很多朋友都會(huì)面臨或出現(xiàn)中年發(fā)福的問(wèn)題，哪怕是自己在年輕之時(shí)是一個(gè)怎么吃也不會(huì)胖的體質(zhì)，也非常有可能在中年以后變胖。

為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的一種現(xiàn)象呢？其實(shí)體重的控制與減輕都要取決于熱量的攝入與消耗之間的關(guān)系，當(dāng)熱量的攝入大于消耗之時(shí)，我們就會(huì)變胖，反之當(dāng)熱量攝入小于消耗之時(shí)我們就會(huì)變瘦。

隨著年齡的增長(zhǎng)，在飲食方面或者變動(dòng)不大，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的飲食結(jié)構(gòu)都會(huì)由于自己的飲食習(xí)慣而處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，也就是說(shuō)，從熱量攝入的角度來(lái)看并不有多大的改變。在熱量攝入基本不變的情況下，會(huì)出現(xiàn)變胖的情況就意味著熱量的消耗減少了，所以出現(xiàn)了熱量冗余從而導(dǎo)致自己變胖。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)在中年以后消耗減少的情況呢？其實(shí)就是代謝的問(wèn)題，也就是說(shuō)總體代謝水平的降低，從而導(dǎo)致的熱量消耗減少。從熱量消耗的途徑來(lái)看，主要包括三個(gè)方面，也就是基礎(chǔ)代謝消耗（占據(jù)總體熱量消耗的60%左右），運(yùn)動(dòng)消耗（包括非運(yùn)動(dòng)消耗，占據(jù)總體熱量消耗的30%左右），另外就是食物生熱效應(yīng)產(chǎn)生的消耗（占據(jù)15%左右）。

從以上三種途徑來(lái)看，就不難發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致總體熱量消耗變小的主要原因就是在于基礎(chǔ)代謝的下降，與總體活動(dòng)量的減少，而食物生熱效應(yīng)的改變其實(shí)是可以忽略不計(jì)的部分，所以，如果想要讓自己避免中年發(fā)福的問(wèn)題，就需要從基礎(chǔ)代謝與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面入手來(lái)解決，當(dāng)然這只是從熱量消耗的角度來(lái)考慮問(wèn)題，除了熱量消耗以外，熱量的攝入同樣要考慮在內(nèi)。

因此，想要避免中年發(fā)福的問(wèn)題，我們需要做好以下幾點(diǎn)：

第一：飲食方面

無(wú)論在什么情況下，自己處于什么樣的一個(gè)年齡階段，想要讓自己瘦下來(lái)，飲食的合理控制一定是前提，其目的是控制總體熱量的攝入，以期讓總體熱量的攝入在滿(mǎn)足于自己代謝所需的前提下做到不超量，而要做到這一點(diǎn)需要做的并不是節(jié)食讓自己挨餓，而是要通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)解決，所以，我們要盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)全面的前提下去控制食物攝入的總量，把第一餐吃到7.8分飽左右，如果自己的條件允許，去計(jì)算一下自己的基礎(chǔ)代謝率，然后根據(jù)所得出的數(shù)值與食物熱量表來(lái)安排自己的飲食，記住一定不要節(jié)食。

第二：基礎(chǔ)代謝方面

基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的熱量消耗在總體熱量消耗方面占據(jù)著主導(dǎo)地位，所以，基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗多，我們就更傾向于瘦，反之則傾向于胖，因此，想要使日常熱量增多，我們需要做的就是讓基礎(chǔ)代謝在保持相對(duì)穩(wěn)定的基數(shù)上有所提高。但是，隨著年齡的增長(zhǎng)與體重的降低，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)有所下降，這一點(diǎn)并不可控，所以，想要提高自己的基礎(chǔ)代謝，就要從一些可控因素上出發(fā)來(lái)達(dá)到目的。

所以，我們總是會(huì)建議大家去做一些力量訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己保持一定的肌肉量，因?yàn)檫@是提高自己基礎(chǔ)代謝的一個(gè)有效且可控的手段，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而到了中年以后就會(huì)更加明顯，當(dāng)然這也是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的原因所在。但是，我們要知道，肌肉的流失雖然與年齡有關(guān)，可是肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)，只要我們對(duì)肌肉形成規(guī)律的刺激并保證蛋白質(zhì)的攝入它就會(huì)生長(zhǎng)。

因此，為了讓自己的基礎(chǔ)代謝在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的基礎(chǔ)上有所提高，那么就去進(jìn)行力量訓(xùn)練吧，哪怕是自己并不是很喜歡也應(yīng)該去做，不過(guò)在力量訓(xùn)練上來(lái)看，為了提高整體的訓(xùn)練效率，建立大家多做一些復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲，俯臥撐等。

除了力量訓(xùn)練以外，想要讓基礎(chǔ)代謝保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，還有一點(diǎn)需要我們注意的就是睡眠，高質(zhì)量的睡眠有利于生長(zhǎng)激素的分泌，會(huì)讓基礎(chǔ)代謝相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，所以養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣讓自己睡一個(gè)好覺(jué)同樣很重要。

第三：運(yùn)動(dòng)方面

雖然說(shuō)從熱量消耗的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)（包括日?；顒?dòng)）只占據(jù)著30%左右的比例，但是運(yùn)動(dòng)卻是一個(gè)可以直接出效果的因素，因?yàn)橹灰羞\(yùn)動(dòng)的存在就會(huì)伴隨著熱量消耗的出現(xiàn)，只不過(guò)會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式與時(shí)長(zhǎng)的不同所產(chǎn)生的效果不同而已。

而在我們中年階段，我們會(huì)為了事業(yè)與家庭而減少活動(dòng)量，所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不多，在這個(gè)時(shí)間會(huì)由于一些客觀原因而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量減少，所以運(yùn)動(dòng)所伴隨的消耗也相對(duì)較少，這也是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的原因所在。

因此，我們要從主觀意識(shí)上重視運(yùn)動(dòng)，盡量給自己安排出規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，日?；顒?dòng)同樣要得到重視，雖然說(shuō)日?；顒?dòng)所消耗的熱量并不多，但是如果一整天下來(lái)也會(huì)是一個(gè)比較可觀的數(shù)值，所以，如果自己實(shí)在沒(méi)有時(shí)間去進(jìn)行系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，那么就要有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)，比如在工作間隙，在上下班的路上，等等。

總結(jié)：

對(duì)于中年發(fā)福這個(gè)問(wèn)題來(lái)講，可以說(shuō)它是一個(gè)比較普遍的現(xiàn)象，我們每個(gè)人都有可能面臨這個(gè)問(wèn)題，所以在我們年輕之時(shí)就要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，去堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，讓自己的代謝水平保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，只要處理好飲食、運(yùn)動(dòng)與代謝的關(guān)系，避免中年發(fā)福的問(wèn)題其實(shí)也并不難。

作者：十月知行