當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，會更多地關(guān)注到自己的腹部，腹部位于身體的中間位置，會影響著整個(gè)外形的美觀，無論胖與瘦，無論年老與年少，都不希望自己的腹部凸出，另外，如果自己的腹部脂肪比較多，還會對健康帶來不利的影響。所以，在減肥過程中，如何減掉自己的大肚腩總是會成為多數(shù)朋友所關(guān)注的焦點(diǎn)問題。

當(dāng)然，想要減掉自己的大肚子，并不是做一些腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的事情，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對的目標(biāo)在于腹部肌肉，而想減掉腹部脂肪則需要的是全身性減脂，需要做的就是控制飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來減脂。

不過，如此說來，腹部訓(xùn)練是不是就不那么重要了呢？從減脂的角度來看，是的。因?yàn)闇p脂需要的是熱量缺口，而不是腹部肌肉的變化。但是，腹部訓(xùn)練也有著它自己的優(yōu)勢，比如：

1. 堅(jiān)持腹部訓(xùn)練可以修飾腹部肌肉的線條感，在體脂率并不高的情況下，可以讓腹部緊致平坦，且線條清晰漂亮；

2. 堅(jiān)持腹部訓(xùn)練可以增強(qiáng)整體的核心能力，從而讓身姿挺拔，體態(tài)健康；

3. 對于中老年人群來講，一方面會因?yàn)榇x下降的問題以及運(yùn)動(dòng)量減少的問題而容易發(fā)福變胖，并且在胖起來之時(shí)會更傾向于胖肚子。有效地鍛煉腹部肌肉可以在一定程度上起到收緊腰圍的作用。另一方面，對于本身不胖的中老年朋友而言，由于肌肉的流失，腹部肌肉以及張力減少，所以腹部很容易出現(xiàn)松弛的問題，此時(shí)也會影響整個(gè)腹部的形態(tài)，從而使得腰圍失去緊致的狀態(tài)，而影響整個(gè)身材的美觀；

4. 堅(jiān)持腹部訓(xùn)練提高腰腹力量，起到保護(hù)脊椎與內(nèi)臟的作用，從而有益身體健康。

當(dāng)然，練腹肌的好處也只是這些，比如還會讓你通過腹部訓(xùn)練養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，從而進(jìn)入良性循環(huán)。

那么，如果進(jìn)行腹部訓(xùn)練呢？我們可以找到的腹部訓(xùn)練那么多，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？此時(shí)你要知道的是，并不是運(yùn)動(dòng)越難越好，而是要適合自己，對于多數(shù)朋友來講，都沒有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)中，所以從基礎(chǔ)性動(dòng)作練起會更好，隨著能力的提高不斷去挑戰(zhàn)難度較大的動(dòng)作，只要能夠把動(dòng)作做到位，就會對腹肌形成有效的刺激。

所以下面分享一組簡單的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，非常適合新手朋友以及年齡較大的朋友來做，通過這樣的訓(xùn)練來鍛煉自己的腹肌，來增加腹肌的張力，來讓腰圍變緊致，讓腹部變平坦。

動(dòng)作一：直臂支撐前后平移

支撐類動(dòng)作可以有效刺激到核心肌群，在靜態(tài)動(dòng)作的基礎(chǔ)上加入動(dòng)態(tài)動(dòng)作，可以讓核心得到更好的刺激。每次30秒

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，保持腹部收緊，主動(dòng)控制速度，使身體有節(jié)奏地前后移動(dòng)

動(dòng)作二：腹肌激活

在正式訓(xùn)練開始之前，激活腹部肌肉，從而讓腹部肌肉在正式訓(xùn)練過程得到更好的刺激。每次30秒。

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，頭部及肩部向上抬起，頸部固定，雙腿伸直并攏向上抬起，使雙腿與地面之間的夾角保持在45度左右如果能力允許，可以調(diào)整雙腿高度，雙腳離地面越近，難度越大

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，保持腹部肌肉收緊，雙臂保持均勻速度上下擺動(dòng)

• 注意保持頸部固定不動(dòng)，不要向前扯肚子

動(dòng)作三：仰臥轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉側(cè)腹部肌肉，當(dāng)然同樣可以對腹直肌形成一定的刺激，適當(dāng)?shù)劐憻拏?cè)腹部肌肉可以讓腰圍變緊致，從而讓整個(gè)腹肌線條變得更好看。每次16-20次。

• 仰臥，雙手置于頭后或者是耳旁，下背部貼地，頭部及肩部離地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動(dòng)作

• 需要注意的是雙手放在什么位置并不是重要，重要的是讓頸部保持固定不動(dòng)，由腹部主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是借助雙臂以及頸部發(fā)力完成動(dòng)作

動(dòng)作四：支撐提膝

支撐提膝屬于動(dòng)態(tài)的支撐類動(dòng)作，這類動(dòng)作可以讓你在鍛煉核心肌群的同時(shí)增加對腹部肌肉的刺激，當(dāng)然對于這個(gè)動(dòng)作來講，會主要刺激到腹直肌下側(cè)。每次6-20次。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，使膝蓋盡量靠近同側(cè)手肘

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：側(cè)支撐抬臀

側(cè)支撐也是鍛煉核心的有效動(dòng)作之一，在此基礎(chǔ)上加上髖部的上下移動(dòng)，可以對側(cè)腹部肌肉形成更好的刺激，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作難度比較大，如果有困難可以以下側(cè)膝蓋撐地的方式來降低難度，或者是保持側(cè)支撐動(dòng)作。每側(cè)15-20次。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，整個(gè)身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部上下擺動(dòng)

• 注意主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，尤其是在髖部下移之時(shí)要主動(dòng)控制，不要讓身體自由下落

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過程中，髖部的動(dòng)作軌跡要始終與軀干處于同一平面

動(dòng)作六：仰臥交替提膝

這個(gè)動(dòng)作是在卷腹的基礎(chǔ)上加入提膝的動(dòng)作，所以可以在鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)上重點(diǎn)刺激到下腹部肌肉。每組16-20次。

• 仰臥，下背部貼地，雙腿向前并攏伸直，雙臂前伸，頭部離地，頸部固定

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己能做到的幅度，并保持

• 然后下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至自己最大幅度，雙手隨著腿部動(dòng)作做抱膝動(dòng)作

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)提膝動(dòng)作

動(dòng)作七：仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到下腹部以及側(cè)腹部肌肉，但是需要主動(dòng)控制動(dòng)作幅度，不要讓速度過快。每組16-20次。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開，雙腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面小腿平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏狀態(tài)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

補(bǔ)充說明。

還是那句話，對于減肚子來講，腹部訓(xùn)練只是輔助形式，它起到的作用只是增加腹肌厚度，在體脂率較低的情況下會讓腹部線條更漂亮。所以，如果體脂率比較高，則需要以減脂為主，輔助腹部訓(xùn)練。

另外，在訓(xùn)練過程中，要注意保證動(dòng)作質(zhì)量，做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，這是提高訓(xùn)練效率的前提，所以在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)的情況下，則是動(dòng)作質(zhì)量為主，能做幾個(gè)做幾個(gè)，而不是為了完成動(dòng)作次數(shù)而去做。

每個(gè)人的能力不同，適合他們的動(dòng)作形式也不同，所以這組動(dòng)作供大家參考，如果感覺適合自己再去嘗試。

作者：十月知行