一、為什么引體向上對于新手和體重大的來說比較難?

引體向上是一個移動身體自重的垂直拉的閉鏈動作。對于新手來說，剛開始就去適應(yīng)移動身體自重的門檻很高(直接從零開始做引體重量漸進的幅度太大)，很多人都很難通過一開始就練引體向上本身來實現(xiàn)突破(雖然動作的遷移性要求如此)。

而且體重基數(shù)越大的人，想要實現(xiàn)引體向上零的突破的門檻就越高，具體原因除了漸進的跨度較大之外，另一個原因是：一般情況下，體重越大，相對力量越差，而引體向上是對相對力量要求很高的動作：普遍的情況(哪怕是力量項目的運動員)，人的體重越大，瘦體重(肌肉)占身體總重量的比例越低(注意是比例而不是總的肌肉含量)，我們知道肌肉(肌肉收縮是受神經(jīng)系統(tǒng)控制的，合理的訓(xùn)練可以提高肌肉量和神經(jīng)募集肌肉的效率)就像彈簧一樣可以收縮和拉伸，能夠產(chǎn)生力、能夠發(fā)生彈性勢能和動能的相互轉(zhuǎn)化，但是脂肪和其他非瘦體重的部分不能(減脂對增加相對力量很重要，不過非瘦體重的增加也能增加杠桿效應(yīng)增加絕對重量，這是后話了)。

因此對于同一個人來說，瘦體重(肌肉)比例和神經(jīng)肌肉募集的效率越高，便能相對產(chǎn)生更大的力。

而不管是自然訓(xùn)練者還是使用藥物的競技運動員，在增肌的過程中瘦體重增加的潛力是越來越小的，增肌到很大體重時繼續(xù)增加體重沒有辦法避免增加的絕大多數(shù)都是脂肪，只不過使用藥物的運動員能提高這個盡量只增加瘦體重的上限。這也是一般情況下，同樣訓(xùn)練到幾乎挖掘完自身潛力的大體重量級的自然和同量級使用藥物的運動員相比，相對力量遜色的原因之一(使用藥物的瘦體重比例更大，這也是為什么一般情況下，同樣120kg體重，相對自然的運動員看起來較胖，而使用藥物的看起來體脂很低，干度分離度很高)。

因此，由以上邏輯，我們可以推出，想要實現(xiàn)引體向上零的突破和提高引體向上的水平就要? ?

1.降低漸進的跨度，降低門檻。? ? ?

2.通過力量訓(xùn)練增加神經(jīng)肌肉募集，同時管理好飲食、休息和恢復(fù)，在增加力量的同時增肌減脂，提高瘦體重比例。

二、我們?nèi)绾伟才耪_的訓(xùn)練去實現(xiàn)引體向上零的突破，并在能做的次數(shù)不多時去提高訓(xùn)練水平?

在講訓(xùn)練方案這一塊，我只給大家提供思路和模板，因為思路的根據(jù)是普適性的原則，是一般的規(guī)律，至于怎樣調(diào)整到適合個人，這需要對個人的情況有清楚的認識。我的視頻里經(jīng)常會出現(xiàn)，以個人為例、要根據(jù)個人情況調(diào)整這樣的字眼，這是事實求是的嚴謹，希望不要被誤解為力量訓(xùn)練科學(xué)不存在一般的普適性的規(guī)律。

那么下面就講講如何突破零的階段。

由于引體向上是一個全身性的復(fù)合動作，因此對全身整體力量的要求很高。在安排訓(xùn)練引體向上的同時，要注意和引體向上相關(guān)的全身整體力量的發(fā)展，比如重視硬拉和杠鈴劃船，硬拉和杠鈴劃船對于整個背部力量和拉力小肌群的提升都有很大幫助，又便于加重，筆者指導(dǎo)過的朋友(有體重70kg–90kg不等)有部分沒有做過引體向上類似的動作，僅靠硬拉和杠鈴劃船的漸進超負荷就實現(xiàn)了引體向上零的突破，所以可供大家參考。而杠鈴動作的漸進我前幾期視頻已經(jīng)有講，這里就不贅述了。相比之下高位下拉這樣的動作雖然看起來和引體向上很像，但是我們訓(xùn)練的時候下肢是固定的，不像引體需要整個下肢保持平衡和穩(wěn)定，因此該動作對于整體力量的發(fā)展不如引體向上，從這個角度來說，也可能是為什么有人能拿很大重量做高位下拉但是卻做不了引體向上的原因。

那下面我們講講在不能做引體向上時，從動作遷移性角度來看可能最接近引體向上的動作來分析如何提高引體向上。

可以選用彈力帶引體，或者離心引體的方式。

采用這兩種方式相比直接自重引體就是降低漸進的跨度(門檻)。

如果選用彈力帶助力引體，我們把彈力帶綁在單杠上，腳踩彈力帶助力，這種情況下，我們會發(fā)現(xiàn)向心過程(把身體往上拉)彈力帶助力少，離心過程(身體下降)彈力帶助力多，因此它的動作模式依然不和引體向上完全相同，但是彈力帶的助力有限(一般不可能選擇助力超過你自重的。。。那沒有意義)，所以它有用。有5kg的彈力帶，10kg的彈力帶，20kg的彈力帶。

所以既然彈力帶可以選擇不同助力的，我們就可以調(diào)節(jié)負重了，剛開始我們也可以選擇能夠讓我們一組能做10次左右的彈力帶助力(體重輕但是做不了自重的可以選擇助力較少的，體重大的可以選擇助力較多的)，做5組5次的訓(xùn)練，這樣每組都能夠有所保留。

但是由于不像杠鈴這么方便調(diào)節(jié)負重，我們用彈力帶就可以通過增加訓(xùn)練量的辦法來漸進，具體怎么操作呢?

例如

每周訓(xùn)練2-3次，每個訓(xùn)練日之間不超過3天

組間充分休息

第一個訓(xùn)練日?5 5 5 5 5 共5組?共25次

第二個訓(xùn)練日?6 5 5 5 5 共5組 共26次

第三個訓(xùn)練日?6 6 5 5 5 共5組 共27次

第四個訓(xùn)練日?6 6 6 5 5 共5組 共28次

第五個訓(xùn)練日 6 6 6 6 5 共5組 共29次

第六個訓(xùn)練日 6 6 6 6 6 共5組 共30次

第七個訓(xùn)練日 7 6 6 6 6 共5組 共31次

……

直到漸進到你用這跟助力帶感覺非常輕松了，就可以換一根助力更小的助力帶，繼續(xù)以這種模式重新開始，依次類推，直到你能夠做自重引體幾次了，就可以開始做自重引體了。但是模板是死的，人是活的，大家可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)起點和容量，舉一反三。但是千萬要注意，不要練太透，緩慢增加容量(包括重量和訓(xùn)練量)，慢就是快。

接下來講講如果沒有彈力帶，做離心引體怎么操作。

做離心引體要求我們每次都跳上去，然后離心把身體放下來，但是這里也請注意，離心并不要非常緩慢的速度，這是因為慢離心肌肉募集會減少、肌肉的收縮力會下降，有人會說這么訓(xùn)練有利于堆積代謝廢物，實際上慢離心由于更疲勞，相比快離心，總體的訓(xùn)練容量反而會下降，甚至總的TUT可能也是下降的(與其慢離心只能做幾個，還不如快離心多做幾次)。

那么如何安排訓(xùn)練呢，同樣一周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練之間不超過3天。

做離心引體我們連續(xù)做組可能不太好操作，因此漸進總次數(shù)即可，不用過度關(guān)注分組，每次組間充分休息即可，不要還沒恢復(fù)好就做下一次。

例如 體重輕的可以采取一下方式

訓(xùn)練日1 25次

訓(xùn)練日2 27次

訓(xùn)練日3 29次

訓(xùn)練日4 31次

……

體重大的可以采用一下方式

訓(xùn)練日1 10次

訓(xùn)練日2 12次

訓(xùn)練日3 14次

訓(xùn)練日4 16次

……

直到能完整的做幾次自重引體

同樣以上的容量我只是舉例，建議剛開始的時候有所保留(保留多一些)，漸進的幅度慢點(緩慢增加次數(shù))。

那通過以上方式訓(xùn)練到能夠做3-5次完整的自重引體之后，我們應(yīng)該如何操作?

同樣是，一周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練之間不超過3天，每組有所保留，從較簡單的訓(xùn)練量開始，如果做3次就力竭了，我們每組就保留2次、只做1次，同理如果5次力竭，每組就只做3次。組間充分休息。

下面以一組做5次自重引體力竭為例

訓(xùn)練日1? 3 3 3 3 3 3 2 共6組 20次

訓(xùn)練日2? 3 3 3 3 3 3 2 2 共7組 22次

訓(xùn)練日3? 3 3 3 3 3 3 2 2 2 共8組 24次

……

后面的組，先每組只做2次，只要增加總次數(shù)就行，直到你總次數(shù)做到30次，可以試著逐漸增加后面分組的次數(shù)，如

訓(xùn)練日6??3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 1 共30次

訓(xùn)練日7? 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 共32次

訓(xùn)練日8? 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 1 共34次

訓(xùn)練日9? 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 共36次

……

依次類推，可以加到每組做4下，做5下，做6下……

直到你能一組做10次以上引體力竭的時候，就可以開始負重了

負重的內(nèi)容我文章里就不在贅述了，詳情請見上期視頻。希望大家能夠理解以上規(guī)律，能夠舉一反三，針對自己的情況靈活安排。

最后說個重點，在以上所有舉例的訓(xùn)練的過程中，如果感覺練得太多了、練不動、好像要到平臺期怎么辦??

減載，把容量減到前幾次訓(xùn)練的水平(可以多減些)，再逐漸加上來。

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