心里咨詢師思維_怎么樣調(diào)節(jié)自己的心里狀態(tài)
心里咨詢師思維:怎么樣調(diào)節(jié)自己的心里狀態(tài)
我們繼續(xù)“優(yōu)化”模塊的思維模型課程。這一講，我們要解決的問題是：怎樣調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。
我不知道你有沒有聽過這樣一句話：“我最近狀態(tài)不好”。
我相信，聽到這句話，你心里可能馬上會(huì)想起一些人，可能是你自己，也可能是你的朋友，還可能是你的家人。他們面臨的狀態(tài)，有的可能是每天焦慮到失眠。也有的是開始懷疑自己為什么這么努力，卻陷入了一種人生無意義感。還有一些人，他們心里存了很多怨氣，覺得領(lǐng)導(dǎo)對自己不公平，同事對自己不公平，連小區(qū)保安都對自己不公平。
不得不說，這就是我們現(xiàn)代人面臨的現(xiàn)狀，生活節(jié)奏越來越快，競爭壓力越來越大，越來越多的人面臨著心理方面的困擾。
根據(jù)2019年世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球抑郁癥患者已經(jīng)超過3.5億。為什么會(huì)有這種情況呢？在這樣的情況下，我們又該怎么自我調(diào)節(jié)呢？
這堂課，我們?yōu)槟阏垇砘卮疬@個(gè)問題的是心理學(xué)家李松蔚。你可能在很多媒體上看到過他的采訪和報(bào)道，也可能在得到App上學(xué)過他的課程《跟李松蔚學(xué)心理咨詢》。
李松蔚老師從事心理咨詢已經(jīng)13年，有著5000小時(shí)以上的咨詢經(jīng)驗(yàn)。汶川大地震時(shí)，他還多次被派往四川，從事心理研究和干預(yù)的工作。他干預(yù)的對象，大多數(shù)都處在我們剛剛提到的那種狀態(tài)。為了幫助這些人更有效地調(diào)節(jié)自己，李松蔚摸索出了一套針對不同階段進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的模型工具，通過這套模型影響到的讀者已經(jīng)有上萬人。
那這套工具具體怎么用呢？下面我們聽他詳細(xì)來講。
這節(jié)課的課程導(dǎo)師，就是李松蔚，研究員是得到高研院的楊霽琳和趙慧。由轉(zhuǎn)述師徐溟旭為你轉(zhuǎn)述。
好，下面我們開始。
你好，我是李松蔚。
這節(jié)課，我們來看怎樣調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
這是一個(gè)很大的命題啊，作為一個(gè)心理咨詢師，在我從業(yè)的13年里，幾乎每天都在和我的來訪者一起，探討心理層面的困惑，幫他們調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
但是過去，我遇到的來訪者，大都面臨具體問題，比如跟父母的關(guān)系問題，還有夫妻關(guān)系沖突問題等等。但是最近幾年，我的來訪者中，越來越多地出現(xiàn)了一類來訪者，他們其實(shí)沒有特定的問題，但就是陷入了一種很“down”的情緒里，而且很長時(shí)間都無法自拔，干什么事也都提不起勁來。對，“down”這個(gè)詞，就是我這幾年聽得特別多的一個(gè)詞。
這也是我們今天要來回答這個(gè)問題的原因。
因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)，很多人之所以會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)，其實(shí)是因?yàn)椴恢涝趺凑_地調(diào)節(jié)自己的狀態(tài)。他只能感受到自己失控了，這種失控感會(huì)加劇他的焦慮、無助，最后結(jié)果就是狀態(tài)越來越差，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。
但其實(shí)，我們的心理狀態(tài)低落起伏都是正常的，我們要做的，其實(shí)只是不要讓自己一直陷在一個(gè)情緒里，及時(shí)幫助自己走出來。
那問題來了，怎么幫助自己走出來呢？
在這幾年的咨詢過程中，我逐漸摸索出了一套工具模型，我把它叫做控制點(diǎn)模型，希望可以幫助你學(xué)會(huì)正確地調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。
認(rèn)識(shí)我們的狀態(tài)
在正式開始調(diào)節(jié)之前，我想先問問你，你知道我們的心理狀態(tài)有哪幾種嗎？你了解自己的心理狀態(tài)屬于哪一種嗎？
我相信，大部分人其實(shí)都是不知道的。我們更多熟悉的，其實(shí)是情緒，比如焦慮、生氣、高興等等。
所以，在調(diào)節(jié)狀態(tài)之前，我們必須先認(rèn)識(shí)我們的狀態(tài)，評估它處于什么情況，才有可能想辦法去調(diào)節(jié)它。而控制點(diǎn)模型，最大的用途，就是幫我們認(rèn)識(shí)和評估自己的狀態(tài)。
具體怎么用呢？
說起來也非常簡單。假設(shè)我們有一張紙和一支筆，現(xiàn)在我們要在這張紙上，畫一個(gè)刻度尺?？潭瘸咦蠖?，寫上“外控”，也就是任何事都是由外部控制的，刻度尺右端，寫上“內(nèi)控”，也就是任何事都是由內(nèi)部控制的。
內(nèi)控和外控，是社會(huì)學(xué)領(lǐng)域的一個(gè)概念，它指的是，當(dāng)我們生活中發(fā)生了一件事之后，我們會(huì)認(rèn)為它是由外部因素導(dǎo)致的，還是由內(nèi)部因素也就是自己導(dǎo)致的。這種歸因傾向，社會(huì)學(xué)家把它叫做控制點(diǎn)。如果你更傾向于認(rèn)為是由外部因素導(dǎo)致的，那你就屬于外控型人。而如果你更傾向于認(rèn)為是由內(nèi)部因素導(dǎo)致的，那你就屬于內(nèi)控型人。
我舉個(gè)極端一點(diǎn)的例子。一個(gè)人遇到地震，外控型人就會(huì)認(rèn)為，這完全是天災(zāi)，跟自己一點(diǎn)關(guān)系都沒有，但內(nèi)控型人就會(huì)認(rèn)為，其實(shí)跟我自己是有關(guān)系的，我明明知道這個(gè)城市處在地震帶上，我還選擇在這里定居，這就是我自己的錯(cuò)。你看，歸責(zé)于別人，還是自己，這是這兩類人的區(qū)別。
當(dāng)然，我們絕大多數(shù)人，其實(shí)都沒有那么極端，只是隱隱約約有些傾向，而這個(gè)傾向還會(huì)隨著時(shí)間、狀態(tài)和事情的變化而變化。所以現(xiàn)在我們就要評估一下，自己的狀態(tài)到底處于哪個(gè)區(qū)間。
好，我們現(xiàn)在畫好了刻度尺，左端是外控，不受我們自己控制，右端是內(nèi)控，受我們自己控制。
現(xiàn)在，就請你梳理下，在你現(xiàn)在煩惱或者焦慮的事情里，哪些是受你控制的，哪些是不受你控制的。
請注意，越往左，說明這件事越不受自己控制，越往右，說明這件事越能受自己控制。
我舉個(gè)例子。假設(shè)我現(xiàn)在比較煩惱的事有三件，一件是和得到高研院一起研發(fā)這篇稿子，第二件是我有兩個(gè)來訪者預(yù)約了我下午的時(shí)間，第三件是我自己的寫作。
那我這三件事里，最不受我控制的，是兩個(gè)來訪者預(yù)約了我的時(shí)間，到點(diǎn)他們就會(huì)來，這個(gè)完全不受我控制。最受我控制的，是我自己的寫作。我想什么時(shí)候?qū)懀褪裁磿r(shí)候?qū)?，相對居中的就是這篇稿子。
好，這三件事，我們就有明確的排序了。當(dāng)然，有些同學(xué)可能有10件，甚至更多。但是沒關(guān)系，你只需要做個(gè)排序就可以了。
排好序列之后，我們就可以按照排序把它填進(jìn)我們剛才畫的刻度尺里了。
為什么一定要排序呢？
因?yàn)楫?dāng)你把一個(gè)點(diǎn)，放在一條有刻度的線條里，它就不再是一個(gè)固定的點(diǎn)了，而是一個(gè)可以滑動(dòng)的開關(guān)。尤其當(dāng)我們定期拿出這張紙來觀察、評估并調(diào)整的時(shí)候，其實(shí)我們就會(huì)受到一個(gè)強(qiáng)烈的心理暗示，就是它有變化的可能性。
好，我們現(xiàn)在排好序了。那接下來，對于每件事，你都問自己三個(gè)問題：
第一，這件事我的可控程度是多少？
第二，在這件事里，哪些要素是我可控的？哪些要素是我不可控的？
第三，回答完前兩個(gè)問題之后，評估下，目前我整體狀態(tài)，可控程度是多少？
好，現(xiàn)在分別把每個(gè)問題的答案寫下來。
說到這，可能有同學(xué)會(huì)問，有些事我不知道我自己能掌控多少?。咳f一我覺得能掌控50%，但實(shí)際上只有10%呢？
請注意，這里的可控度，完全取決于你的主觀判斷，你自己感受是多少，就是多少。還記得咱們前面說的地震那個(gè)例子嗎？如果這個(gè)人自己覺得可控程度是100%，那你就可以寫上100%。這就是一個(gè)純主觀的判斷。
好，現(xiàn)在我假設(shè)你也寫完了。這一張生活掌控度刻度尺，我們就填完了。如果你正處于一個(gè)情緒低落的狀態(tài)，剛才咱們講的動(dòng)作，你可以定期來給自己評估一次。具體多頻繁，你也可以自己定義，你可以一天來一次，也可以一周來一次，還可以貼在某個(gè)地方，看見的時(shí)候就來一次，這個(gè)也由你主觀決定。
定期評估這個(gè)量表，到底有什么用呢？
其實(shí)，這是運(yùn)用了心理學(xué)領(lǐng)域一個(gè)特別重要的方法，客體化。什么意思呢？
很多時(shí)候，我們之所以眼睜睜地看著自己的心理狀態(tài)失衡，焦慮、失眠，想改變卻就是改變不了，就是因?yàn)殡m然我們每天都跟自己是一體的，每天也都能感受到自己的狀態(tài)。但它始終是一種模糊的感受，就像我們永遠(yuǎn)沒法用頭發(fā)提起自己一樣，我們也沒法處理自己的情緒。
這個(gè)時(shí)候，當(dāng)我們把自己抽離出來，把自己的情緒寫在紙上，其實(shí)就是把我們腦子里的東西抽離出來，然后用旁觀者的視角來看待自己，這個(gè)過程就叫做客體化。
而客體化之后，最大的好處，就是我們能像處理別人的情緒、糾結(jié)和焦慮一樣，去處理自己的心理狀態(tài)了。
所以，其實(shí)當(dāng)你在煩悶或者焦慮的時(shí)候，只要拿出一張紙，把你所有發(fā)愁的事全都一項(xiàng)項(xiàng)寫出來，就能幫你緩解一部分情緒。
也就是說，心理狀態(tài)，這個(gè)過去我們無法準(zhǔn)確評估和衡量的感受，通過量化和客體化，就變成了一個(gè)可控的要素。
所以，這張紙，你不是只畫這么一次，你可以定期來給自己做一次量化。甚至你可以把刻度標(biāo)記在你們家的地磚上，讓它更直觀地呈現(xiàn)在你的眼前。
我們的目標(biāo)是讓自己過得好
我想先問問你，假設(shè)你剛才跟著我一起做了這次評估，你現(xiàn)在的狀態(tài)，大概是在哪個(gè)位置？
我相信，可能有的同學(xué)偏左，有的同學(xué)偏右。但我想問問你，你希望自己往哪個(gè)方向發(fā)展？
我相信，絕大多數(shù)同學(xué)，都希望自己能往右走走。右邊多好啊，積極去掌控自己的生活，多么正能量。但是，請注意，這是我想在這節(jié)課，最想交付的一個(gè)觀點(diǎn)，哪怕最后你什么都忘了，也請你記住這一點(diǎn)。
就是我們的狀態(tài)，無論是左邊，還是右邊，其實(shí)都是狀態(tài)，沒有好壞之分。我們沒有必要非逼著自己往右邊改變。
對，你沒有聽錯(cuò)，沒有必要一定要讓自己待在右邊。
這跟很多人以往的觀點(diǎn)有點(diǎn)不一致啊，好像我們天然就是應(yīng)該推動(dòng)大家積極向上的。
其實(shí)不是的。
極端內(nèi)控者，會(huì)把所有的事情都背在自己身上，這會(huì)讓他經(jīng)常陷入自責(zé)，久而久之，心理狀態(tài)當(dāng)然不會(huì)好。極端外控者，所有的事都?xì)w罪給其他人，所有人都對我不好，對我不公平，那他的心理狀態(tài)，其實(shí)也不會(huì)好。
所以，在我看來，我們這套工具追求的目標(biāo)，無所謂是往左，還是往右，核心目標(biāo)，是讓自己過得好。什么叫過得好？我只要自己內(nèi)心自洽、安寧，我自己覺得我過得好，就可以了。
我舉個(gè)例子。我曾經(jīng)有一個(gè)來訪者，我們就叫他康康吧?？悼底畲蟮睦_，就是他特別好動(dòng)，注意力沒法長時(shí)間集中，所以上課的時(shí)候經(jīng)常走神，成績也不是特別好。老師三天兩頭請家長。
父母對他也很失望，他也嘗試過讓自己專心一點(diǎn)，但就是堅(jiān)持不了太長時(shí)間。所以一直以來，他都是在自責(zé)中成長起來的。
直到他參加工作之后，他才發(fā)現(xiàn)，原來他是有注意力缺失癥，也就是我們常說的多動(dòng)癥。這可不是說他意志力有問題，而是他的身體在生理上就決定了，他根本沒法做到長時(shí)間注意力集中。這是生理原因，根本不受他自己控制。
如果把這件事寫進(jìn)我們的控制點(diǎn)刻度尺的話，可能不可控程度就是100%。
但是，當(dāng)他知道這件事之后，他內(nèi)心反而釋然了。因?yàn)橐恢币詠?，他都特別自責(zé)，越努力就越控制不住，越控制不住，就越自責(zé)。這就是一個(gè)惡性循環(huán)。當(dāng)他知道這件事完全不可控之后，他的世界突然就變得簡單了，他再也不用為這件事責(zé)怪自己了。
也就是說，在心理層面，他就是比以前過得更好了。
這也是為什么，我們有那么多曾經(jīng)受過心理創(chuàng)傷的人，在了解到原生家庭理論之后，突然就被療愈了。
你看，原生家庭已經(jīng)無法改變了。當(dāng)他們得到一個(gè)結(jié)論是，這件事不怪我，只是我原生家庭的原因，其實(shí)就是把這些人在刻度尺上往左推了推。但是，在左端待了一段時(shí)間之后，他們反而能夠蓄積新的心理能量，可以重新收拾自己的生活，讓自己過得更好。
所以，有的時(shí)候，如果來訪者心理動(dòng)能沒有那么足，我還會(huì)刻意讓他往左待一待。
等到他在左端待一段時(shí)間之后，覺得自己心理能量稍微好一點(diǎn)了，我們再來考慮，怎么樣去進(jìn)行下一步改變。
定義目標(biāo) 發(fā)起改變
那我們是不是一直在這樣的循環(huán)往復(fù)中去觀察自己狀態(tài)，就可以了？
當(dāng)然沒有這么簡單，當(dāng)我們剛才的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間，我們的心理狀態(tài)，可能又會(huì)發(fā)生變化。
但是請注意，這里我要再跟你強(qiáng)調(diào)下，無論是變得更左端還是更右端，都是一種狀態(tài)，沒有好壞。我們的目標(biāo)是希望能過得好一點(diǎn)，能再好一點(diǎn)，至于往哪端走，更容易實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，那我們就可以往這個(gè)方向走。
好，假設(shè)我們現(xiàn)在狀態(tài)好一點(diǎn)了，我們想要嘗試著做些改變，這個(gè)時(shí)候我們該怎么辦呢？
有兩件事可以做。第一件事，把關(guān)注點(diǎn)集中在那些我們可以控制的事上，在可控的范圍內(nèi)，想想自己能做什么。
我舉個(gè)例子。我有個(gè)來訪者，某一段時(shí)間，他的狀態(tài)非常差，原因是他跟女朋友分手，而他在工作上，又頻頻出錯(cuò)，受到了領(lǐng)導(dǎo)的多次責(zé)罵。然后他的狀態(tài)就開始變得很差，因?yàn)闋顟B(tài)差，工作上就更容易出錯(cuò)，跟領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)系進(jìn)一步惡化，于是，陷入了一個(gè)惡性循環(huán)。
后來他來找我咨詢的時(shí)候，已經(jīng)是一個(gè)特別極端的外控者了，在他看來，女朋友和領(lǐng)導(dǎo)，都對他非常不公平，根本不懂得體諒他。
當(dāng)他用這套工具對自己的狀態(tài)進(jìn)行評估之后，他覺得自己的可控程度在30%。因?yàn)樗笥逊质?，已?jīng)是既定事實(shí)。而領(lǐng)導(dǎo)的態(tài)度，他也覺得自己無能為力。
剛開始，他像前面的康康一樣，把自己的刻度尺貼在了自己家的冰箱上，看到了就會(huì)看一會(huì)，心里想一想，評估一下。
一個(gè)月后，他覺得自己的狀態(tài)好點(diǎn)了。于是，他就開始想，雖然這兩件事都不可控，但是我能做點(diǎn)什么呢？
某一天，他突然想到，雖然已經(jīng)分手了，但是當(dāng)時(shí)分手倉促，其實(shí)很多事都沒有說清楚，于是他決定，給女朋友寫一封分手信。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他把分手信寫完的時(shí)候，雖然他都還沒有寄出去，但他的感受更好了一些。這件事的是是非非，好像沒有那么重要了。
但領(lǐng)導(dǎo)，可不就是寫一封信就能解決的了。當(dāng)主控權(quán)掌握在別人手上的時(shí)候，我們應(yīng)該怎么處理呢？
我們能做的第二件事，就是“出柜”。這個(gè)“出柜”，就是對外公布自己特殊性取向的那個(gè)“出柜”。當(dāng)然了，這只是我借用的一個(gè)引申義，不是真的去公開性取向。
那我們說的“出柜”是什么意思呢？就是去跟對方開誠布公地講自己所有的想法和情緒。之所以用到這個(gè)詞，就是因?yàn)殚_誠布公真的很難，我們必須帶著“出柜”的勇氣來做這件事。而且請注意，我這里的建議，是根據(jù)當(dāng)事人當(dāng)時(shí)的狀態(tài)給出的建議，因?yàn)樗恢碧幵谠购揞I(lǐng)導(dǎo)對自己不公，但又不知道是不是真的不公的狀態(tài)下，這種不確定可不可控的狀態(tài)，讓他的情緒非常不可控。所以，在綜合評估了他的狀態(tài)之后，我提出了這個(gè)建議，讓他自己在領(lǐng)導(dǎo)面前坦誠地聊聊自己的想法。
假設(shè)，領(lǐng)導(dǎo)只是就事論事，那當(dāng)然很好了，這就是個(gè)談心局。但如果領(lǐng)導(dǎo)真的已經(jīng)對他有情緒了，那他拿到真實(shí)答案之后，就可以把這件事歸結(jié)到100%不可控的事里，他再也不用為這件事糾結(jié)了。他就可以坦然且毫無掛礙地?fù)Q個(gè)環(huán)境工作。
當(dāng)然，這個(gè)方法藥效比較猛，建議你謹(jǐn)慎使用。
我說后來的結(jié)果啊，他跟領(lǐng)導(dǎo)聊完之后，領(lǐng)導(dǎo)確實(shí)坦言，因?yàn)樗倪B續(xù)工作狀態(tài)不佳，影響到了對他的評價(jià)。拿到這個(gè)結(jié)果，來訪者再來找我的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)他是極其平靜的。對他來說，他已經(jīng)要到了他想要的答案，最后選擇了離職，重新?lián)Q個(gè)城市生活。
你可能會(huì)覺得，這個(gè)結(jié)局并沒有那么盡如人意啊。
但我想提醒你，還記得咱們的目標(biāo)嗎？讓自己過得好才是目標(biāo)。對于這個(gè)來訪者來說，他跟領(lǐng)導(dǎo)的了斷，才能幫他徹底關(guān)閉過去，他才有可能開始新的生活。
后來，這位來訪者告訴我，他對自己生活的可控程度，已經(jīng)從30%，達(dá)到了70%。這對他來說，就是巨大的改變。
總結(jié)
好了，這就是我們自己調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的全過程。總的來說，我們需要的是，對自己保持旁觀者的覺察。
在具體調(diào)節(jié)時(shí)，主要有這么三步：
第一，把自己所有覺得煩惱或者焦慮的事，都列出來，按照自己主觀認(rèn)為的可控程度排序，填進(jìn)我們的刻度尺里；
第二，這張刻度尺里，我們要定期觀察和衡量這么幾個(gè)指標(biāo)：
我的整體狀態(tài)，大概有多大比例是我自己可以控制的？
我刻度尺里的每一件事，有多大比例是我可以控制的？
這些事里，哪些要素是我可以控制的，哪些要素是我不能控制？
第三，在嘗試改變的時(shí)候，可以從兩個(gè)角度考慮，先看看在可控制的事里，自己可以做些什么改變，然后面對不可控的要素，選擇“出柜”，給自己一個(gè)明確的答案。
好了，怎樣調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，我就講到這了。你有沒有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)？歡迎你在留言區(qū)，跟我分享。
最后，我想發(fā)起一個(gè)號(hào)召。你能不能抽一個(gè)安靜的下午，也評估和衡量下自己現(xiàn)在的心理狀態(tài)？如果要改變的話，你的行動(dòng)計(jì)劃會(huì)是什么？如果方便的話，你也可以跟大家分享。
