# **凱圣王肩部訓(xùn)練**

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## 坐姿杠鈴?fù)婆e

1. 離心收縮。

2. 杠鈴下方時手肘不要太往內(nèi)側(cè)收，水平面80度左右。


## 啞鈴?fù)婆e

1. 動作結(jié)束時感受力量收到肩上，而不是完成啞鈴?fù)频巾數(shù)娜蝿?wù)，這樣可以避免超伸。


2. 輔助思路：包裹住肘關(guān)節(jié)往上提，否則可能超伸


## 側(cè)平舉

1. 近端先啟動，肘帶手。下的時候找肩把重量壓下去的感覺（離心收縮），不要被動地放下去。

2. 啟動前放松肩周與手臂，這個動作和滑輪組全程壓緊的思路不同（否則斜方肌和小臂會酸脹，肩會聳起來，無法支撐肩中束繼續(xù)運(yùn)動）。完成一次下放要讓肩部和手臂充分放松。發(fā)力過程中只有肩部發(fā)力，大臂小臂和斜方不要用力。


3. 輔助思路：輔助者扶住小臂靠肘一側(cè)往外搓，避免運(yùn)動者斜方肌受迫收縮


4. 手不要握緊，抓住不掉就可以。小臂握緊會影響肩部發(fā)力。

5. 挺胸，不要含胸，否則肩中后束發(fā)展不起來。


6. 動作的重點(diǎn)保證中后束收緊，小臂不要往前旋（也即不夾肘）


7. 動作行程在冠狀面大概110度


8. 肘關(guān)節(jié)的問題：①不要有屈肘發(fā)力的效果，否則僅能刺激到肩前中束，后束完全照顧不到。



9. 【續(xù)】肘關(guān)節(jié)的問題：不要把手肘打完小臂向前倒，此時發(fā)力的肌肉橫截面積也會不及打直手臂兩側(cè)張開，訓(xùn)練效果也會打折扣?？偨Y(jié)一下就是，只要轉(zhuǎn)動肱骨的變化都不好




## 上半程側(cè)平舉

1. 身體略往前趴，不要向后仰


## 俯身杠鈴前平舉

0. 所有前平舉動作的注意事項：三角肌前束發(fā)力不能太黏，保持發(fā)力的速度否則容易造成前束受傷，特別是在突破粘滯點(diǎn)的位置。（前平舉中三角肌前束的力臂太長了，深蹲臥推就不用擔(dān)心這一問題）

1. 俯身70度，用肩啟動。腰部全程放松，手腕不要扣腕（保持中立位置即可，不用特意去擰手腕）。手臂自然下垂時和膝蓋有一拳距離。


2. 下到最低點(diǎn)時手臂放松完全伸直，肩胛骨也不要夾緊。


?

3. 感受肩部發(fā)力，**不要主動**為了把杠鈴?fù)锷眢w遠(yuǎn)的方向外推


## 直立杠鈴前平舉

1. 固定好身體，沉肩做好肩胛下降，感受球窩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。


## 上斜杠鈴前平舉

1. 肘關(guān)節(jié)伸直，注意手腕同理，



2. 考慮動作機(jī)理：遠(yuǎn)端受力多


3. 【續(xù)】所有杠桿前平舉的訓(xùn)練動作模式與動作機(jī)理：考慮肩前束（會帶到一些中束）的近端與遠(yuǎn)端發(fā)力


4. ??？不太一致，但練無妨


## 其他tips

- 做胸腔壓力大的動作（如牧師凳二頭彎舉、站姿杠鈴?fù)婆e等）時注意呼吸節(jié)奏，不要一直閉氣否則會造成頭暈耳鳴。

## 杠鈴片全程飛鳥

1. 主練肩后束，**夾肘**軌跡劃半圓。小臂不特殊發(fā)力，杠鈴片和小臂靠在一起不要勾手指做特殊的固定。**此處注意側(cè)平舉是基本伸直手臂，而這里要屈肘。**



2. 體會動作：**夾肘**拿片做**外旋**加外展，旋轉(zhuǎn)過程不要用肩胛后縮來帶動（感受球窩關(guān)節(jié)），最后環(huán)節(jié)可以做收緊肩胛（減少中下斜方肌對后束發(fā)力的搶占）。僅有外展就是側(cè)平舉了，注意要加外旋，參考大剪刀器械的高位下拉




3. 感受后束的發(fā)力。不要收縮肩胛。


4. 注意外旋外展后手的姿態(tài)是朝下略向前旋轉(zhuǎn)的，不要立起來靠手腕的力量去省力。


## 啞鈴提拉上翻

1. 頂住肘關(guān)節(jié)往上翻。保持一定速度完成不要太慢，力竭后做上翻這一階段時可以帶一點(diǎn)腰的力量。

2. 肘關(guān)節(jié)不要往后撤（參考二頭彎舉不要向后撤肘），提拉角度要讓大臂到水平位置。充分的提拉可以使肩后束完全收緊，加之在上翻過程中頂住肘關(guān)節(jié)（不撤肘）對后束刺激效果極佳。相當(dāng)于**起始狀態(tài)就充分收緊后束**的面拉。


## 頸前頸后推舉

1. 訓(xùn)練位置是中束靠后的位置，對肩胛下降下回旋的能力要求比較高。

2. 剛好繞過頭頂即可，不用伸直手臂。

3. 打開肘關(guān)節(jié)到180度，不要省力做內(nèi)收，避免手臂與上胸大量代償。