拉伸，是運動健身過程中的一個重要的組成部分，不管是在運動前、運動過程中、運動后，或者是不運動之時，進行規(guī)律的拉伸都會對身體帶來一定的好處。根據(jù)人體最大節(jié)省化原理，如果我們的身材不經(jīng)常使各個關(guān)節(jié)在較大可能的范圍內(nèi)活動的話，那么，我們身體各個關(guān)節(jié)的活動范圍就會縮小至僅能維持生活所需的較小范圍內(nèi)，如此一來，不僅會對我們的生活帶來不便，還會使我們在活動中容易受傷。長期缺乏運動的朋友，他們的運動能力不僅會快速下降，身體還會變得虛弱、僵硬，最終影響健康甚至是壽命。

因此，即使我們沒有運動習(xí)慣，也應(yīng)該重視日常活動，不進行規(guī)律系統(tǒng)的運動，做一些簡單的拉伸也會對健康帶來各種好處，那么，拉伸有什么好處呢？

1. 拉伸可以加大人體關(guān)節(jié)的活動范圍，使身體更加靈活，可以增加身體的柔韌性，同時鍛煉關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)組織，從而加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

2. 運動前進行有效的拉伸可以幫助我們在生理以及心理上做到準(zhǔn)備，進而更快地進入至運動狀態(tài)，降低運動損傷的風(fēng)險。

3. 運動過程中進行有針對性的拉伸，可以緩解在運動過程中局部的不適感，從而讓運動更好的持續(xù)下去。

4. 運動后拉伸可以緩解身體的緊張、肌肉的僵硬，從而幫助身體快速恢復(fù)。

也就是說，拉伸對健康所起到的作用不僅表現(xiàn)在運動過程中，即使是在不運動的情況下，有意識地進行拉伸運動也會從中獲益。但是，在拉伸過程中，我們要以正確的方式進行，而不是強行進行，比如讓自己痛到流眼淚那種，而是要講求方法。所以在拉伸過程中，我們需要注意以下幾點：

1. 循序漸進，慢慢發(fā)展。通過規(guī)律的拉伸可以讓柔韌性有所提高，但是這需要通過較長的堅持才可以，所以，不要盲目追求速度，在拉伸過程中不要用力過猛，拉伸時間也不宜過長，能夠感受到微微有痛感即可。而過度拉伸則很容易導(dǎo)致?lián)p傷。

2. 在拉伸前做好熱身，而不是直接進入拉伸狀態(tài)。熱身可以使體溫升高，讓身體做好準(zhǔn)備，同時可以增加運動的幅度。

3. 能夠通過拉伸得到好處即可，不要過度追求柔韌性，每個人的柔韌性都不同，根據(jù)自己的實際情況來讓自己保持一個基本的柔韌性水平即可，而不是一定要做到什么，比如下橫叉豎叉等。

4. 拉伸之后，做好放松。在拉伸過程中關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、血管等組織都會處在一個相對緊張的狀態(tài)，所以在拉伸之后，做好整理放松，來幫助相關(guān)組織恢復(fù)。

通過以上內(nèi)容，我們會對拉伸的好處與注意事項有一個大概的了解，所以接下來，分享一組比較常見的拉伸動作，可以讓我們和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，還是那句話，即使在不運動之時，堅持適當(dāng)?shù)睦於紩】祹硪欢ǖ暮锰帯?/p>

動作一：跨坐臀部拉伸

• 坐在墊子上，一條腿向后伸直，大腿貼地，另一條腿屈膝向前，背部挺直，腹部收緊，髖部正對前方，雙手撐地

• 保持身體穩(wěn)定，盡可以下壓臀部，感受屈膝腿一側(cè)臀部肌肉的伸展

• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：弓步拉伸

• 一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向前，腳踩地，使雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前側(cè)膝蓋

• 保持身體穩(wěn)定，髖部正對前方，重心前移，找到牽拉點

• 保持動作，感受前側(cè)腿一側(cè)臀部肌肉的伸展與另一側(cè)大腿前側(cè)肌肉的伸展

動作三：俯身小腿后側(cè)拉伸

• 雙腳前后開立，屈髖向前俯身，使雙手撐地（如果柔韌性不夠，可以雙手撐在有一定高度的物體上方），前側(cè)腿微屈，后側(cè)腿伸直

• 適當(dāng)調(diào)整雙腿間的距離，至感受到后側(cè)腿小腿處有明顯的牽拉感

• 保持動作，感受小腿部肌肉的牽拉，保持自然呼吸

動作四：俯身雙腿后側(cè)動態(tài)拉伸

• 雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，屈髖向前俯身，雙臂撐地，或者撐在有一定高度的物體上方，雙腿伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動，另一條腿屈膝向前踮起腳跟，然后再腳跟踩地還原，還原過程中完成另一側(cè)動作

• 以均勻節(jié)奏完成動作，感受腿部后側(cè)肌肉的伸展

動作五：跪姿上背部拉伸

• 雙膝跪地，臀部坐在腳跟處，腹部收緊，雙手合十，掌心朝向自己，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持髖部正對前方，上背部、肩部隨著雙臂一起向前推，同時上背部向后弓起，使上背部肌肉與雙臂形成對抗的力量，至感受到上背部有明顯的牽拉感

• 保持動作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展

動作六：跪姿側(cè)腹部拉伸

• 跪坐在墊子上，臀部坐在腳跟處，背部挺直，核心收緊，一條手撐地，另一只手向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向支撐手臂一側(cè)屈體，手臂隨著身體動作向側(cè)方伸展，至感受到側(cè)腹部肌肉有明顯的牽拉感

• 保持動作，保持自然呼吸，注意是向側(cè)方屈體，而不是向前轉(zhuǎn)體

熟悉動作要領(lǐng)之后再嘗試，在拉伸過程中，不是越疼越好，做到有輕微的疼痛感即可，每個動作拉伸時間在20秒左右，每次2-3組，有規(guī)律地堅持可以幫助肌肉恢復(fù)，有利于身心放松。

作者：十月知行