審核專家：沈迎建

河北省燕達醫(yī)院營養(yǎng)科主任

最近一段時間，減脂操火遍全網(wǎng)，很多人都跟著健身博主在家開始“腰邊的肥肉咔咔掉”。

注重身體健康是一件值得肯定的事情，尤其現(xiàn)在是一個全民健身的時代，這也說明人類在物質生活得到滿足之余開始注重身體狀況。
但是在健身的過程中也存在著一些需要注意的問題，特別是健身強調“三分練，七分吃”，所以說健身過程中的飲食是非常重要的。

長期單一飲食攝入的危害

均衡飲食是科學且健康的，反過來說，長期的單一飲食就會有一定的危害了。例如前段時間微博熱搜的新聞中提到的健身愛好者，為保持更低的體脂，一個月吃160袋雞胸肉，結果體檢顯示尿蛋白2+，造成了腎臟的損傷。醫(yī)生判斷他是因為攝入過多蛋白質而造成腎臟代謝負擔過重，繼而導致腎損傷。

類似的案例還有一位年輕的女性白領，在體檢中被診斷為慢性腎病，因為她平時只吃維生素和蛋白粉。其實，看起來這些行為是養(yǎng)生的，是健康的，其實不然。

長期低碳水高蛋白的飲食結構不科學，因為這種飲食結構會導致機體能量代謝發(fā)生異常。人體主要的供能來源是碳水化合物，而低碳水高蛋白的飲食結構中，一部分供能卻是通過蛋白質完成的。

在這樣的飲食結構中，對于機體來說，蛋白質并非機體供能的主要提供者，過多的蛋白質取代碳水化合物，會造成體內代謝出現(xiàn)過多的糖異生過程，過多的糖異生的結果會轉化成糖，同樣的會引起脂肪的堆積，而蛋白質的分解，合成等代謝過程會加重肝臟工作的負擔，蛋白質的代謝產(chǎn)物需要經(jīng)腎臟排出體外，過多的代謝產(chǎn)物經(jīng)腎臟排出時也極大的加重了腎臟的工作量；當這些工作遠遠超過肝臟，腎臟的工作負荷時，就會導致肝腎功能的損壞，最終引發(fā)疾病的發(fā)生。也就是說，不合理的飲食方式會造成身體的損壞，無利有害！

因此，只要正常飲食就能夠滿足人體對于蛋白質的需要，如果蛋白質攝入過量反而會增加身體負擔，得不償失。為了避免由于飲食不當對身體造成損害的此類事件再次出現(xiàn)，一定要學會科學合理飲食。

合理的飲食結構是什么樣的？

正常情況下，人體需要攝入以下五類食物才能夠達到膳食平衡：谷薯類，蔬菜水果類，動物性食物，奶制品、大豆及堅果類，鹽和油脂。

日常生活中，人類應該做到均衡飲食，也就是不要缺少其中任何一種營養(yǎng)，因為只有均衡飲食才能滿足人的正常需求，保證身體健康。目前，《中國居民膳食指南（2022）》已經(jīng)公布，這也是在2016金字塔版本之后的又一次更新。

它的核心原則為：食物多樣，合理搭配。從圖中可以看出，它對于人體需要的各種食物都進行了比較精確的描述，根據(jù)這個膳食寶塔，人們可以按照科學要求去進行飲食，從而保證獲得均衡的營養(yǎng)。

仔細對比可以看出：2022版膳食指南中對于各類食物的要求都有一些變化。比如：對于奶及奶制品的量比之前要求的量要多一些，這也是一項很重要的提示，因為牛奶是優(yōu)質蛋白質、鈣的重要來源。

但是需要注意的是：對于蛋白質的攝入一定要適量。目前的很多基礎及臨床研究證明：高蛋白飲食會導致腎功能的損傷。因為被分解的高蛋白代謝產(chǎn)物是通過腎臟排出體外的，而大量的高蛋白代謝產(chǎn)物對腎臟的負擔加重，這樣就容易引發(fā)慢性腎臟病。

還有要每周至少吃兩次水產(chǎn)品，這一點也不難理解。國人吃畜肉比較多，牛羊肉或者豬肉占了絕大部分，而對于水產(chǎn)品來說則相對較少。但是水產(chǎn)品的脂肪含量相對更低，并且它含有一些脂肪酸，這對于保護心血管系統(tǒng)是很有幫助的。

再有，每天吃一個雞蛋也不需要擔心膽固醇過高。因為科學研究表明：每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益更高。當然，每天活動6000步，這一點是沒有改變的，所以說合理飲食也要搭配適當運動才能更健康。

健身時正確控制飲食的方法

當再次回到健身這個話題的時候就必須要提到“三分練，七分吃”了，但是很多人一提到健身就想到節(jié)食甚至不食，這是非常不科學的。不過不可否認的是健身確實需要合理控制飲食。對于健身的朋友來說，合理控制飲食也是有一些小技巧的。

第一、當對合理的膳食結構有一定的了解后，可以計算好自己每天所需要營養(yǎng)物的量，并且要認識每天吃的食物的主要成分，這便于人體精準攝入，按每日所需的營養(yǎng)物的量算出對應食物的含量，這樣就可以自己搭配一個食譜。

第二、改變一下過去的烹調方式，用蒸、煮、燉、汆，能夠起到減油減糖的作用。還須仔細檢查用油量，不要直接將油倒入烹飪鍋或灑在食品上。

第三、只吃足夠的分量，不要多吃。在外出就餐時也要嚴格控制，可以把飲料換成牛奶。

第四、聽從理性的聲音。當有饑餓感的時候再吃，感到飽腹時就停止。盡量按時按頓去吃，不要給自己加餐。

合理飲食搭配科學健身對于人體才是合理的選擇。因此我們要認真對待這兩件事，但是也要學會把二者結合起來，這樣才能擁有一個健康的身體和健康的生活，這也是這個時代所倡導的生活方式。