原問題：有氧跑對(duì)中跑的影響？中跑的有氧能力訓(xùn)練該如何做？

本人準(zhǔn)大一 1000米最佳254 之前一直跑五公里以內(nèi)的短距離和間歇，五公里配速大約四分半（沒有專門去測(cè)，只是偶爾跑過(guò)） 現(xiàn)在開始跑有氧 長(zhǎng)度拉到8到13公里 步頻175-180 心率很難壓住 勉強(qiáng)保持在160以下 但是平均速度只有七分配（六分配起步七分半配結(jié)尾）最遠(yuǎn)跑過(guò)16公里七分配 但是心率也升到171 有氧和無(wú)（混）氧差距這么大嗎? 本人訓(xùn)練目標(biāo)是首先提升中跑成績(jī) 其次再盡可能提升長(zhǎng)跑能力 1.請(qǐng)問跑有氧對(duì)800/1500的中跑有影響嗎（是否有利于其訓(xùn)練？ 比如間歇可以有體力多跑幾組）？ 2.鍛煉有氧能力的話 我是應(yīng)該繼續(xù)穩(wěn)心率慢跑還是根據(jù)體感自己決定配速？ 3.就中跑訓(xùn)練而言 有氧跑多長(zhǎng)為好？心率維持在哪個(gè)區(qū)間為好？ 4.有氧能力是直接和心肺能力掛鉤嗎？那無(wú)氧能力訓(xùn)練和心肺能力提升關(guān)系不大嗎？ 感謝回答

我的回答：

這是我在知乎跑步區(qū)碰到質(zhì)量最高的問題了，沒有之一。

所以我要認(rèn)真的回答一下！

首先明確概念：中跑指的是800和1500這兩個(gè)項(xiàng)目，區(qū)別于短跑的最大特征是要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。百米和200米是短跑自然不用說(shuō)，目前世界頂級(jí)的400米運(yùn)動(dòng)員在比賽中也無(wú)限趨近于全程無(wú)氧（但50～60秒的那些普通運(yùn)動(dòng)員做不到）這是人類的自然規(guī)律：人保持純無(wú)氧跑能堅(jiān)持的時(shí)間大約是30～40秒，或者更少（所以現(xiàn)在最厲害的400米運(yùn)動(dòng)員其實(shí)在比賽中也“偷”一點(diǎn)有氧，只不過(guò)大家看不出來(lái)） ? 至于純無(wú)氧和有氧的區(qū)別，用通俗的話來(lái)說(shuō)：無(wú)氧跑的狀態(tài)基本就是所謂的“不顧一切玩兒命干”，有氧（或者說(shuō)有氧占一定比例）跑指的是你還能控制自己“巡航”的速度。如果你參加過(guò)800或者1500的比賽，應(yīng)該對(duì)這個(gè)切換的過(guò)程有印象，一般來(lái)說(shuō)出最后一個(gè)彎道要切到無(wú)氧，如果沖刺能力好的人進(jìn)彎道的時(shí)候就要切，對(duì)于水平相近的人，這個(gè)切的時(shí)機(jī)是決勝的關(guān)鍵。

說(shuō)回訓(xùn)練，在我們那個(gè)年代中跑躲不開有氧，現(xiàn)在其實(shí)也是。雖然有一些400/800兼項(xiàng)的速度型選手會(huì)把間歇訓(xùn)練當(dāng)作重點(diǎn)，但如果單純地討論800米跑這個(gè)項(xiàng)目，一定的有氧訓(xùn)練還是躲不開的。另外，我認(rèn)為相比于目標(biāo)配速的間歇和有氧訓(xùn)練，現(xiàn)有配速70～80%長(zhǎng)度的模擬比賽強(qiáng)度混氧訓(xùn)練也是很重要的，尤其是賽前1個(gè)月，每周都要做。這個(gè)訓(xùn)練就是用你現(xiàn)在的項(xiàng)目速度（比如1500米能跑430的選手，就是3分配）跑70-80%的比賽距離，完成訓(xùn)練大概是九成力。如果把這個(gè)訓(xùn)練跑明白了，比賽的時(shí)候從配速控制到心理會(huì)有很大幫助。 ? 但是，純有氧還是躲不開的！ 間歇訓(xùn)練是A，我上面介紹的比賽配速混氧訓(xùn)練是B，純有氧訓(xùn)練是C。針對(duì)800/1500的選手，我建議ABC的跑量比例大概是1：1：2，針對(duì)400/800的選手，ABC的比例大概是2：2：3。 當(dāng)然這是我們那個(gè)年代比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，時(shí)代在發(fā)展，社會(huì)在進(jìn)步，現(xiàn)在的很多訓(xùn)練確實(shí)偏向無(wú)氧，我覺得也可以一試，畢竟還年輕，如果發(fā)現(xiàn)更好的方法也可以分享出來(lái)。

? 以上