健身的小伙伴都知道，增肌是件不容易的事，需要一周又一周的艱苦訓練，不斷把自己推向極限，以收獲肌肉的增長，通常你付出的努力越多，你的收獲就越大。但有一點往往被人們忽視，它可以讓你更高效的增加更多肌肉圍度和力量，而只需要付出比你當下更少的汗水，這就是人們所說的DELOAD(減量周)。

減量周就是對你身心在經(jīng)歷長時間后的一種調(diào)試和休整，如果你從未聽說過或者你還沒在你的訓練中運用過，那么是時候嘗試一下了。

為什么要安排減量周？

因為人不是機器，是人就會有疲勞，更何況是持續(xù)的高強度訓練，必然會導致身體上，心理上的疲勞。

疲勞主要分三種：

1、肌肉性疲勞；

2、神經(jīng)性疲勞；

3、連接組織的疲勞；

一般的休息日，可能肌肉性疲勞能夠很好的恢復，但神經(jīng)性疲勞就沒那么快恢復了。當你的訓練了一段時間后，訓練強度和訓練容量都到達了一個高點，同時，你的疲勞也積累到了一個高點，這時你可以選擇適當休息一下，才會讓你“事半功倍”。

減量周就是把這三種疲勞“排出”體外，讓你的身體達到一個嶄新的，更健康，更強壯的狀態(tài)。從長期來說，能讓你的力量和肌肉保持穩(wěn)定逐步的發(fā)展向上趨勢，從短期來說，對你的關節(jié)健康，你的生活，你的情緒，你的訓練狀態(tài)都有幫助。

所以，減量周的訓練容量一定要降，但訓練強度不一定要降，deload的過程一定要平衡緩和。

減量周有哪些特點？

1、減量周期一般為5-10天

根據(jù)你的訓練水平，來決定你的減量周時長，有的愛擼鐵的人會擔心，停止舉鐵這么長時間，力量會下降很多，要知道，你的身體運作機制沒那么遜色，減量周只會讓你變得更強。

2、減量周的時長和方法因人而異

通過減少訓練負荷來實現(xiàn)身體的完全恢復，如果你還想嘗試新的PR（個人新紀錄），來日方長，不要讓身體超負荷，你需要了解最適合你的減量周方法。從健康上說，是緩解疲勞，保持力量，有助于身心健康。從運動來說，通過科學，有效，合理，平穩(wěn)的減量周，從而引導你的力量到達一個更高的值，讓身體有個嶄新的狀態(tài)。

健身新手可以選擇1-5天休息，如果你是擼鐵多年的老手，那么你可以大約每4-8周安排一個減量周，不推薦一周完全休息，直接給自己放假，這會讓力量和神經(jīng)適應性掉得很快，直接導致狀態(tài)下滑，我們需要的是一個緩慢的疲勞下降。

3、減量周不是休息，其實是一種訓練內(nèi)容的重新調(diào)整。

在這段時間，你要改變訓練重點，就是不要讓身體處于疲勞狀態(tài)，可以更多的是關心動作是否標準，選出幾個訓練動作，集中地去關注這個動作本身，把握每個動作的要領，仔細感受動作的每一次發(fā)力，這樣在下一次訓練時，當你用大重量時，你會發(fā)揮的更好。

減量周的好處？

2013年東京大學研究員區(qū)分了兩組研究對象，一組練6周停訓3周，另一組則持續(xù)進行了長達24周的訓練，他們驚訝的發(fā)現(xiàn)，在24周之后，兩組人增長了幾乎一樣的肌肉量。

看看這張圖我們會發(fā)現(xiàn)，間歇停訓的一組每每會從三周的停訓中快速追上來，這似乎在暗示如果我們只是用一周減量周來優(yōu)化恢復，相比于停訓3周之久，通過更好的恢復管理，我們的肌肉可能長得更快，并能在休息期間保持力量和圍度。

事實上，兩份分析減量周訓練效果的研究報告，都表現(xiàn)出了在經(jīng)過輕松的訓練期之后力量的輕微提升，但是要想順利獲得減量周的好處，你需要確保正確的使用它們，如何使用主要取決于你的訓練經(jīng)驗。

減量周要怎么安排？

1、我們還是要堅持去健身房做常規(guī)的訓練，而非完全停訓一周，那樣可能會給回歸的力量帶來負面影響。

2、這一周減少訓練量更重要，而不是減少訓練重量。

方案A：減少訓練量的50%甚至更多，比如說只做平時訓練一半的組數(shù)，或者每組只完成一半的動作次數(shù)。

方案B：減少每一個訓練重量的大約10%。

一、熱身組把重量減少50%

如果你想在賽前減脂，這種方式就很適合你。拿深蹲舉例，每分鐘做3下，熱身10分鐘，在做正式組之前，你有10分鐘的時間來準備。

很多人會忽視熱身，要知道，在創(chuàng)造PR之前，你的基礎很重要，就像房子打地基一樣，如果草率應付地基，房子也不會牢固，所以，基礎是根本。

牢記你要做的訓練，然后不斷重復它們，如果你要減脂的話，建議你放棄一點重量，花10分鐘在熱身動作上，然后你再去做別的大重量訓練。

二、每30秒做一個動作，30分鐘，共60個

這適合需要鍛煉動作技巧的人，你會用到杠鈴，但絕不是大重量，在這段減量周的時間里，你的身體得以恢復，熱身組的重量約為平時的50%，每30秒做一個動作，30分鐘共60個。

以單個的方式來訓練，掌握動作的技巧至關重要，要牢牢記住它，并把它運用到下次的訓練中去。這樣當你做大重量訓練時，你對技巧已經(jīng)了如指掌，所有動作信手拈來，即使出現(xiàn)一些負面情緒，你也可以告訴自己，關注當下，要心無旁騖，像對待寵物一樣耐心對待自己，久而久之，自然就會水到渠成。

三、用平時訓練重量的70%

減少30%已經(jīng)不是一種集中動作技巧的訓練了，應該算是一個比較正式的訓練，你需要更加專注，但絕不是讓你的身體疲憊。

而且，你還是做單個動作的訓練，逐漸加重量，但一定是小重量，你的訓練是為了下周的正式訓練做準備，所以，不用太枯燥，你可以稍微變化一下訓練方式。

四、什么都不做

如果要減脂的話，就去健身房做些有氧運動，農(nóng)夫行走之類的，可以不做任何訓練，也不用太快恢復訓練，因為人的身體對訓練的記憶很好，所以，經(jīng)過9-10周的高強度訓練之后，需要一定的減量周時間，越是高強度的訓練越是需要較長的恢復期，那么，什么都不用練也是很好的辦法。

一般有經(jīng)驗的大力士比賽前會采用這種方法，但創(chuàng)造PR不會這么干。

這樣既可以有效驅散疲勞又能為之后的訓練周提升恢復，同時避免力量流失和過度的肌肉損傷的發(fā)生，還能降低傷病風險。

減量周的營養(yǎng)很簡單，你要攝入大約維持體重的熱量，來為身體提供足夠的能量和營養(yǎng)來完全恢復，即使你是處于減脂期，也不用太擔心。

至于有氧運動，你要避免太多的高強度有氧，因為這一周的目的是要減輕身體和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力，可以做一些低強度的活動，比如：散步。

對普通訓練者來說一年2-3次減量周就可以了，因為總體來說，你的訓練強度不會那么大。如果沒有嘗試過減量周，你需要在你的訓練中嘗試一下，說不定對你的訓練有幫助，減量周后你會變得更強。因為長達10幾周的訓練，會讓你的身體產(chǎn)生疲勞，你得接受這個事實，一直處于訓練狀態(tài)的你也得稍稍喘口氣，一周的休整不會讓你變?nèi)?，只會讓你變得更強，讓你在下次訓練時滿血復活。

---“停下，是為了更好地前進！”

---“蹲下，是為了更好的跳高！”