當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)不再局限于長(zhǎng)時(shí)間勻速的有氧運(yùn)動(dòng)之時(shí)，深蹲這個(gè)動(dòng)作就會(huì)經(jīng)常被看到，即使你不是為了健身來鍛煉肌肉，深蹲也會(huì)存在于各種不同類型的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如我們常說的HIIT當(dāng)中，各種塑形訓(xùn)練中，等等，可以說，當(dāng)你開始嘗試不同的訓(xùn)練方式之時(shí)，深蹲這個(gè)動(dòng)作幾乎不可回避，也毫不夸張地說，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的。

作為一個(gè)經(jīng)常的復(fù)合動(dòng)作，雖然深蹲的主要刺激目標(biāo)在下肢，但是在深蹲過程中，同樣會(huì)對(duì)身體其他部位形成有效的刺激，并且，蹲也是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中的一個(gè)基本的動(dòng)作模式，把深蹲練好也有助于糾正日常生活當(dāng)中的一些不良姿勢(shì)，從而減少對(duì)身體的損傷。

在深蹲過程中，我們想要從中得到不同的訓(xùn)練效果，就會(huì)通過對(duì)雙腳站距的調(diào)整來達(dá)到目的，比如窄距深蹲（雙腳比肩略窄的角度）對(duì)股四頭肌的刺激更好，所以比較適合男士來練，而寬距深蹲（雙腳比肩略寬的角度）對(duì)臀部的刺激更好，所以比較適合想要翹臀且不粗腿的女士們來訓(xùn)練。簡(jiǎn)單地說，就是你的訓(xùn)練目標(biāo)的不同決定著對(duì)站距的選擇。

不過作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)然是要發(fā)揮復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)才對(duì)，也就是說在動(dòng)作過程中要募集到更多的肌肉參與其中，所以，從這個(gè)意義上來看，寬距深蹲就更有優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然這也是為什么有朋友會(huì)說寬距深蹲要優(yōu)于窄距深蹲或者是標(biāo)準(zhǔn)深蹲的原因所在。

那么，寬距深蹲的優(yōu)勢(shì)是什么呢？在深蹲過程中，我們應(yīng)該選擇什么樣的站距為好呢？

第一：寬距深蹲的優(yōu)勢(shì)

對(duì)于很多女性朋友來講，更愿意做寬距深蹲，因?yàn)閷捑嗌疃卓梢詫?duì)臀部形成更好的刺激，當(dāng)然，寬距深蹲的優(yōu)勢(shì)并不限于此，還表面在其他方面，比如：

1.寬距深蹲對(duì)臀部肌肉的刺激更好

在臀部訓(xùn)練過程中，我們會(huì)經(jīng)常聽說“無深蹲不翹臀”這樣的話，不過，想要通過深蹲對(duì)臀部肌肉形成更好的刺激，那么，寬距深蹲（雙腳大概1.5倍肩部的距離）則會(huì)對(duì)臀部肌肉形成更好的刺激，因?yàn)榇蟾?.5倍的站距會(huì)給髖關(guān)節(jié)最大的移動(dòng)距離，從而最大化地刺激到臀部肌肉。

2.寬距深蹲可以更全面地鍛煉到腿部肌肉

在寬距深蹲過程中，除了可以更有效地鍛煉到臀部肌肉以外，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)側(cè)都能形成更好的刺激，特別是對(duì)大腿內(nèi)側(cè)更有效，而窄距深蹲則會(huì)弱化對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激，所以從這一點(diǎn)來看，寬距深蹲也比較適合想要塑造腿部線條的女士們來做，因?yàn)閷?duì)于女性來講，臀腿部比較容易堆積脂肪，所以大腿內(nèi)側(cè)很容易出現(xiàn)松弛的問題，而想要解決這一點(diǎn)，除了減脂以外，還需要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

與此同時(shí)，與窄距相比，寬距深蹲對(duì)大腿后側(cè)的刺激也相對(duì)較多。當(dāng)然這只是與不同站距的深蹲相比，而不是與其他腿部訓(xùn)練動(dòng)作相比，畢竟通過深蹲來鍛煉大腿后側(cè)肌肉并不占優(yōu)勢(shì)，并且刺激效果也并不是很好，想要更好的鍛煉到大腿后側(cè)肌肉，需要更有針對(duì)性的動(dòng)作才可以，比如硬拉。

3.寬距深蹲對(duì)膝蓋的壓力更小

在站距相對(duì)較小的情況下，特別是在使用大重量的情況下，膝蓋的運(yùn)動(dòng)軌跡就會(huì)存在著不確定性，所以會(huì)對(duì)膝蓋造成過多的壓力。

而寬距深蹲就可以避免這種現(xiàn)象，與此同時(shí)，在寬距深蹲過程中，膝關(guān)節(jié)前移的幅度相對(duì)較小，這樣就也會(huì)對(duì)膝蓋形成較小的壓力。

4.寬距深蹲可以增加深蹲的幅度

在深蹲過程中，為了讓目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，在動(dòng)作幅度上就有一定的要求，一般情況下建議的幅度為膝蓋與地面平行或稍低的狀態(tài)，但是，想要下蹲到一定的幅度，對(duì)髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性以及核心能力都有一定的要求，當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限并且核心能力不足之時(shí)，就無法下蹲到理想的狀態(tài)。

而寬距深蹲則可以解決這個(gè)問題，從而讓我們?cè)谏疃走^程中增加下蹲的幅度，也就是蹲得更深一些，從而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

5.寬距深蹲對(duì)腰椎更友好

在站距相對(duì)較窄之時(shí)，為了達(dá)到一定的下蹲幅度，軀干需要前傾過多，如此一來就會(huì)對(duì)腰椎形成過多的壓力。而寬距深蹲可以讓我們蹲得更深一些，所以選擇寬距深蹲對(duì)腰椎更友好。

第二：選擇什么樣的站距來完成深蹲更合適

在深蹲過程中，不同的站距有著各自的優(yōu)勢(shì)，其主要刺激對(duì)象也不盡相同，那么，如上所述，既然寬距深蹲對(duì)肌肉的刺激更全面，并且也有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，那么，是不是選擇寬距深蹲更好呢？

對(duì)于能力很強(qiáng)的訓(xùn)練者來講，選擇什么樣的站距是為了從中獲得不同的訓(xùn)練效果，他們的能力可以讓他們駕馭不同的動(dòng)作模式，但是對(duì)于能力不是很好的朋友們來講，寬距深蹲是最佳的選擇嗎？

并不是，原因在于個(gè)體差異，所以選擇什么樣的站距完成深蹲這個(gè)動(dòng)作最好，并沒有一個(gè)固定的答案，對(duì)于不同的個(gè)體而言，在深蹲過程中，所選擇的站距應(yīng)該是你完成這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，最為舒服的一個(gè)站距，而不一定是寬距深蹲，當(dāng)然，隨著能力的提高，為了讓動(dòng)作形成更全面的刺激，再嘗試不同的站距來完成。

也就是說，在深蹲過程中，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的站距，而不是有動(dòng)作優(yōu)勢(shì)的那一個(gè)。

當(dāng)然，無論選擇什么樣的站距來完成動(dòng)作，都需要把動(dòng)作做好，避免因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤而造成不必要的損傷，所以在深蹲過程中，有那么幾個(gè)要點(diǎn)還是應(yīng)該注意的，比如：

• 全程保持背部挺直，保持核心收緊，不要塌腰或者是弓背

• 學(xué)會(huì)屈髖，也就是臀部向后向下坐來完成動(dòng)作，而不是直接屈膝下蹲

• 保持膝蓋與腳尖方向一致，在動(dòng)作過程中避免膝蓋內(nèi)扣的問題出現(xiàn)

• 起身時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，也不要刻意挺髖，起身至身體直立即可

總結(jié)：

在深蹲過程中，或者是在其他訓(xùn)練動(dòng)作過程中，選擇什么樣的方式，除了要考慮動(dòng)作要領(lǐng)以及刺激對(duì)象以外，還要考慮自己的特點(diǎn)與能力，要看自己適合完成什么樣的動(dòng)作，而不選擇效果好的動(dòng)作，即使要去嘗試也應(yīng)該是在自己能力有所提升之時(shí)，才考慮的事情，所以寬距深蹲雖然有優(yōu)勢(shì)，但是是否要做要考慮在完成寬距深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，自身的感受是否良好。

作者：十月知行