堅持力量訓(xùn)練對體型的塑造，健康的保持等方面都有著積極的意義，我們也總是會建議大家嘗試并進(jìn)行力量訓(xùn)練，不過，在力量訓(xùn)練過程中，很多朋友的關(guān)注點會集中在力量訓(xùn)練本身，比如選擇什么樣的訓(xùn)練動作從而對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，比如使用什么樣的重量從而達(dá)到增肌或者是塑形的目的，等等。但是很少會有朋友關(guān)注如何安全健身，因為他們會認(rèn)為花費一些時間去了解與安全相關(guān)的健身知識是在浪費時間。

然而安全健身在整個健身環(huán)節(jié)當(dāng)中卻起著非常重要的作用，在很多時候，我們學(xué)會如何避免受傷，要比受傷之后學(xué)習(xí)如何康復(fù)要好得多。嚴(yán)重的受傷不僅會對健康帶來損害，會忍受著疼痛，并且還會出現(xiàn)功能性的障礙，進(jìn)而更會影響自己整體的訓(xùn)練效果，從而浪費自己的更多的時間來恢復(fù)。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練過程中，很多朋友不去嘗試的原因之一也是因為他們認(rèn)為力量訓(xùn)練會給他們帶來傷痛或者是加重他們原有的傷痛。事實上，只要我們遵循正確的訓(xùn)練技術(shù)，使用正確的運動方式，力量訓(xùn)練所引起起的損傷是很小的。換句話說，力量訓(xùn)練給我們帶來的正確影響要比潛在的負(fù)面影響大得多，所以害怕?lián)p傷并不能成為我們拒絕力量訓(xùn)練的原因。

那么，在力量訓(xùn)練過程中通過什么樣的方式來避免不必要的損傷出現(xiàn)呢？

第一：熱身運動?

熱身是整個動作過程中非常重要的一部分，當(dāng)然也是很容易被忽視的一部位，原因在于熱身會占據(jù)一部分的時間，這對于本身運動時間不多的朋友來講，熱身就會成為首先被拋棄的一個環(huán)節(jié)。

但是，通過熱身可以提高體溫，增加肌肉的應(yīng)答性，可以增加動作的幅度，等好處，良好的熱身可以讓身體做好準(zhǔn)備來迎接接下來的正式訓(xùn)練。所以，對于那些忽視熱身的朋友來講，不熱身則提高了他們受傷的風(fēng)險。

那么，如何正確熱身呢？熱身包括兩個方面，一是常規(guī)熱身，二是特定熱身。

1.常規(guī)熱身

在訓(xùn)練開始之前，要做5-10分鐘的常規(guī)熱身，此時熱身的方式并不重要，只要達(dá)到熱身的目的即可，所以我們可以選擇自己喜歡的方式來進(jìn)行，比如各種有氧運動（跑步、騎行等），或者是只選擇一種運動形式來進(jìn)行，或者是選擇多種運動形式來進(jìn)行都可以。

但是需要注意的是，熱身不要讓自己感覺到疲勞，選擇平衡的節(jié)奏，只要微微出汗就可以，如果在熱身以后感覺到疲勞則說明熱身過度，此時則應(yīng)該放緩速度，換一種輕松的方式。

2.特定熱身

除了常規(guī)熱身以外，在正式訓(xùn)練開始之前還需要進(jìn)行特定熱身，特定熱身不僅可以提高體溫，還會激活目標(biāo)肌肉，從而提高在正式訓(xùn)練過程中的效率。特定熱身的方法就是用一到兩組輕重量（大概是最大肌力的一半）進(jìn)行與正式訓(xùn)練相關(guān)的動作，簡單地說可以是把正式訓(xùn)練的動作用輕重量預(yù)演一遍，這樣可以增加訓(xùn)練所的血液供應(yīng)，會增加肌肉在后續(xù)的訓(xùn)練中產(chǎn)生的力量的能力。

此時還要注意的是，特定熱身的時間不用過長，只要達(dá)到激活目標(biāo)肌肉的目的即可，當(dāng)然，在特定熱身過程中也不能讓自己感覺到疲勞，因為我們的目的只是讓肌肉熱起來，讓血液流動快一些，而不是通過這些熱身動作來減脂或者是增肌。

第二：拉伸?

拉伸也是在力量訓(xùn)練過程中非常重要的一部分，適當(dāng)?shù)睦炜梢栽黾雨P(guān)節(jié)的靈活性，可以增加動作的幅度，肌肉以及關(guān)節(jié)的靈活性能夠提高我們正確訓(xùn)練的能力，增加靈活性也是預(yù)防損傷的有效方法之一。

當(dāng)然，拉伸在訓(xùn)練前、中、后都可以進(jìn)行，比如在訓(xùn)練前拉伸身體比較緊張的部位來提高訓(xùn)練效率，在訓(xùn)練過程的休息過程中來放松由于訓(xùn)練而導(dǎo)致的某個部位緊張的問題，在訓(xùn)練之后來做整體的放松，這些都很重要。

但是在拉伸過程中，拉伸的強度應(yīng)該適中才能達(dá)到良好的效果，而并不是那種忍受著疼痛含淚堅持的那種，拉伸過度會引起肌肉的收縮而起到反作用。所以當(dāng)我們拉伸時能夠感受到微微的痛感即可，每次拉伸時間在30秒左右，一般重復(fù)2-3次。

有研究顯示，良好的訓(xùn)練效果是在增加拉伸次數(shù)或延長拉伸時間方面展現(xiàn)出來，所以在力量訓(xùn)練過程中，拉伸同樣是一個不能被忽視的環(huán)節(jié)。

第三：整理運動?

在正式訓(xùn)練結(jié)束以后，驟然停止躺下不動，可能是很多朋友都會做或者是希望這樣做的事情，因為好不容易訓(xùn)練結(jié)束了，當(dāng)然想要休息一下，或者是自己的時間緊張，在訓(xùn)練結(jié)束之后還有其他的事情要去做而不得不直接停止。

但是，在訓(xùn)練后的整理運動同樣很重要，因為整理能夠幫助機體恢復(fù)，肌肉收縮產(chǎn)生的副產(chǎn)物（如乳酸等）常常會在訓(xùn)練之后堆積在肌肉當(dāng)中，無法被清理至血液中進(jìn)行處理或者是排出體外。而整理運動則是促進(jìn)清理或排出副產(chǎn)物的一種有效方法，可幫助肌肉在訓(xùn)練的間隔當(dāng)中很快得到恢復(fù)。

不過需要注意的是，理想運動的時間不宜持續(xù)過長，一般在5-10分鐘之間即可，比如對于下肢訓(xùn)練而言，可以進(jìn)行5-10分鐘的慢跑或者是騎行，對于上肢而言可以是5-10分鐘的上肢有氧運動，比如擺臂等上肢運動。

第四：服裝與各種護(hù)具同樣重要?

在力量訓(xùn)練過程中很多朋友對于服裝的要求并不高，但是服裝同樣起著重要的作用，比如服裝不會阻礙身體的活動，以避免在訓(xùn)練過程中由于服裝問題而導(dǎo)致的不良損傷；比如服裝要有良好的透氣性，以避免身體產(chǎn)生的汗水不能被及時蒸發(fā)，而引起的機體核心體溫升高，從而導(dǎo)致脫水等問題發(fā)生。所以在運動過程中，選擇合適的服裝同樣會降低各種損傷的風(fēng)險，比如選擇專業(yè)的運動服裝、根據(jù)不同運動形式選擇合適的鞋子等。

另外，在力量訓(xùn)練過程中，還有一些專業(yè)的輔助工具來幫助我們提高訓(xùn)練的安全性，比如腕帶可以幫助我們減少一些手和前臂的壓力、護(hù)膝可以對相關(guān)關(guān)節(jié)提供支撐從而保護(hù)關(guān)節(jié)，等等。因此在力量訓(xùn)練過程中，如果有必要則應(yīng)該準(zhǔn)備一些相關(guān)的護(hù)具來保護(hù)自己。

第五：動作的標(biāo)準(zhǔn)性?

如果說以上四點是為了安全訓(xùn)練做好積極的準(zhǔn)備的話，那么，這一點終于來到了訓(xùn)練本身。雖然說直接由于力量訓(xùn)練而引起損傷的現(xiàn)象并不多，但是也確實存在，不過導(dǎo)致訓(xùn)練過程中受傷的絕大部分原因是就是不當(dāng)?shù)倪\動形式，也就是動作不標(biāo)準(zhǔn)。所以，當(dāng)我們在力量訓(xùn)練的初期，花費一些時間去了解動作要領(lǐng)，熟悉動作模式，讓自己以正確的方式來完成動作是避免損傷非常有效的方法。

當(dāng)然，在保證動作質(zhì)量的前提下，我們還需要注意幾點來避免損傷：

1. 做自己的訓(xùn)練，不要與他們?nèi)ジ偁?，比如舉起多大的重量，在自己能力不足的情況下盲目使用大重量必然會增加受傷的風(fēng)險。

2. 在動作過程中要保持身體穩(wěn)定，不要傾斜或者是旋轉(zhuǎn)，當(dāng)然除了主動控制以外，還與自己使用的重量有關(guān)系，所以在力量訓(xùn)練過程中，要量力而行，不是重量越大就越好。

3. 盡量做到全程，避免將動作限制在某一范圍內(nèi)。比如深蹲時幅度不夠，除了自身基礎(chǔ)（踝關(guān)節(jié)的靈活性、髖關(guān)節(jié)的靈活性，核心能力等），盲目使用大重量也是導(dǎo)致幅度不完整的原因所在，如果將動作幅度限制在某一范圍內(nèi)，那么就會導(dǎo)致薄弱部位得不到更好的刺激。

在所有的動作過程中，我們都要注意安全的完成動作，而安全完成動作的前提就是保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，然后選擇適合自己的重量去做，這樣不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會降低訓(xùn)練受傷的風(fēng)險。

總結(jié)：

安全是任何時候都是非常重要的一個話題，在力量訓(xùn)練過程中也不例外，但是，安全健康并不是意味著在損傷之后去恢復(fù)，而應(yīng)該是從開始做起，從預(yù)防做起，通過有效的手段來降低受傷的概率，在訓(xùn)練過程中，不要總是因為各種因素而放棄運動訓(xùn)練過程中非常必要的環(huán)節(jié)，而是要科學(xué)進(jìn)行， 不是有那么一句話“預(yù)防大于治療”，不要等到受傷以后才后悔。

作者：十月知行