南山半馬成績(jī)證書

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比賽總結(jié)

一句話先總結(jié)一下，就是——跑得爽！

12月18日真是深圳難得的好天氣，9℃正是出成績(jī)的氣溫，濕度27%對(duì)北方的同學(xué)來說不能更完美了，美中不足的是北風(fēng)呼嘯，體感溫度低且會(huì)逆風(fēng)奔跑，對(duì)體力會(huì)產(chǎn)生一定影響。不過賽前就分析過賽道，前半段體力好的時(shí)候逆風(fēng)，8公里折返之后就開始順風(fēng)，這樣已經(jīng)是最好的結(jié)果了。

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另外一點(diǎn)就是賽道的坡度，21公里爬升接近100米，算是相對(duì)較大了，不過好在我這段時(shí)間在深圳爬坡練習(xí)得多，銀湖山跑過幾次，還在冰子的帶領(lǐng)下玩過往返，所以對(duì)坡道也不是那么怵了，就怕會(huì)影響一些成績(jī)。

說到成績(jī)，我賽前的目標(biāo)是保121，沖120。近幾周一直跟著Jason教練的課表練T強(qiáng)度（乳酸閾配速）跑，賽前6天讓皓神帶我跑了比賽配速15K，順利拿下。整體上，我的信心還是很足的。

最終的結(jié)果，順利達(dá)成目標(biāo)。有點(diǎn)小遺憾就是沒有早點(diǎn)提速，最后還剩下不少體力，沒有all in，如果稍稍努力一下就破120了~不過留給下次也好，還需要不斷努力！

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不過，這里的實(shí)時(shí)體力數(shù)據(jù)，我也是在事后分析才看到的，在比賽中如何讓實(shí)時(shí)體力發(fā)揮出更大的作用，這一點(diǎn)還需要再考慮。比如我在15公里的時(shí)候發(fā)現(xiàn)體力還剩20%，單獨(dú)這個(gè)值是沒有意義的，我并不知道我怎么跑才能剛好在沖線時(shí)把體力用完，應(yīng)該結(jié)合其他指標(biāo)有更貼心的指導(dǎo)，才能讓用戶用得更舒心。

佳明提供有體力、耐力潛力、耐力剩余距離、耐力剩余時(shí)間、體力距離儀表、體力時(shí)間儀表這一套數(shù)據(jù)體系，需要進(jìn)一步摸索。

數(shù)據(jù)分析

速度

整體來看，配速波動(dòng)非常小，幾乎是用比賽配速穩(wěn)穩(wěn)得跑完了整個(gè)半馬，最后還加速?zèng)_刺到了終點(diǎn)（因?yàn)槲蚁朐囍_擊sub120）。

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從另外一個(gè)角度也可以看出來速度有多穩(wěn)定，我把不同速度打點(diǎn)數(shù)做了一個(gè)直方圖，可以看到速度值非常集中。

打個(gè)廣告，這也多虧了華為GT Runner良好的定位能力和實(shí)時(shí)配速算法的穩(wěn)定性。

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當(dāng)然，從速度曲線也可以看到還是有些許波動(dòng)，這里需要把海拔曲線加上，就可以看出端倪了。

后半程的幾個(gè)大坡，還是對(duì)速度產(chǎn)生了一些影響。

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心率

Runner后半段心率有些飄高，來看佳明的吧，我給佳明連了心率帶，這個(gè)心率肯定是準(zhǔn)確的。

心率一樣非常穩(wěn)定，最后沖刺的時(shí)候心率才上到170以上。

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步頻

整體步頻是比較穩(wěn)定的，后半程隨著起伏變多，步頻出現(xiàn)波動(dòng)。

我的策略是上坡的時(shí)候快步頻小步幅，省力爬坡；下坡的時(shí)候慢步頻大步幅，自然去跑，省力的同時(shí)讓心率盡量恢復(fù)到正常水平；最后沖刺的時(shí)候持續(xù)提升步頻，不過也沒有到180。

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下面，更深入的分析，有請(qǐng)Jason校長(zhǎng)來進(jìn)行講解。

校長(zhǎng)的專業(yè)分析

因?yàn)橥局杏袔讉€(gè)大坡，所以這次的分析都會(huì)結(jié)合著海拔變化來進(jìn)行分析；另外除了坡之外，確實(shí)跑得比較穩(wěn)，也沒啥好分析的。

速度、心率、步頻

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• 前半段（10K）配速穩(wěn)定，不因上下坡而改變，說明跑者狀況好且穩(wěn)定。

• 因?yàn)樘魬?zhàn)80分附近的半馬成績(jī)，在配速穩(wěn)定的情況下，心率維持在比較高的范圍是正常現(xiàn)象（可以到Ｔ區(qū)間），到了中段兩個(gè)較大的上下坡心率也沒起伏過大，表示整體控制良好，到最段還有余力做最后沖刺。

• 上坡降速僅維持步頻來節(jié)省體力，下坡改用降步頻／加步幅方式來讓身體休息，不過度加速，這個(gè)方法蠻特別的。在兩個(gè)下坡不過度加速（很多跑者看到下坡就會(huì)急著想追回來，反導(dǎo)致心跳過高）。下坡不過度加速這讓身體與心率休息且更有余裕面對(duì)后面的比賽。

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觸地時(shí)長(zhǎng)

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• 上坡步頻維持，但是上坡還是花了點(diǎn)力氣，所以觸地時(shí)間上升；而下坡減少步頻，但用減少觸地時(shí)間（跑的比較彈）來增加騰空時(shí)間換增加步幅，讓身體可以獲得休息。

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騰空時(shí)間

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• 下坡減少步頻，減少觸地時(shí)間，騰空時(shí)間換增加步幅，讓身體可以獲得休息，這個(gè)方法真的挺特別的，有趣

• 這個(gè)方法為跑者節(jié)省力氣，讓后段還有能力加速。

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垂直振幅

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• 下坡減少步頻，減少觸地時(shí)間，騰空時(shí)間換增加步幅，但不過度推蹬-->所以還是維持了好的垂直振幅而不浪費(fèi)經(jīng)濟(jì)性。

擺動(dòng)角度

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• 從擺動(dòng)角度來看，全程都維持的很好，所以這也顯示在上坡的步幅自然變小與下坡的步幅自然變大上，穩(wěn)定性佳提供了穩(wěn)定的輸出，不過度耗力。

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總結(jié)

• 從數(shù)據(jù)來看，應(yīng)該是一個(gè)跑的很暢快的比賽，整場(chǎng)比賽配速穩(wěn)定，心率慢慢上升，最后還有余力加速。

• 上下坡的策略得當(dāng)，下坡技巧佳，減少了體力的消耗。

• 從擺動(dòng)角度來看，全程都維持的很好，所以這也顯示在上坡的步幅自然變小與下坡的步幅自然變大上，穩(wěn)定性佳提供了穩(wěn)定的輸出，不過度耗力。

• 從垂直振幅、觸地時(shí)間、騰空時(shí)間來看，下坡那段都做的很好，經(jīng)濟(jì)性很高，但．．．當(dāng)然觸地時(shí)間可以整體再加強(qiáng)啦，會(huì)更好～～

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