我們都知道髖關(guān)節(jié)有6個(gè)活動(dòng)方向：前屈后伸、外展內(nèi)收、外旋內(nèi)旋。必須每個(gè)方向都活動(dòng)開，才叫真正的開髖練習(xí)才是真正意義上的靈活髖關(guān)節(jié)，否則會(huì)造成髖關(guān)節(jié)甚至骨盆的不平衡。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié)，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，同時(shí)可以增加下肢的血液循環(huán)，不只對(duì)瑜伽體式的完成有益，對(duì)健康也非常有益。

?

今天給大家?guī)?lái)一組完整的全方位靈活髖關(guān)節(jié)的瑜伽練習(xí)序列，這些動(dòng)作都屬于基礎(chǔ)入門級(jí)，自己在家里就可以練習(xí)。讓開髖練習(xí)變得更平衡，更安全。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié)，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，同時(shí)可以增加下肢的血液循環(huán)，不只對(duì)瑜伽體式的完成有益，對(duì)健康也非常有益。

動(dòng)作1、站立山式，調(diào)息

站在墊子的前端，雙腳并攏，收緊雙腿向上

卷尾骨，收腹收肋骨

肩膀后展下沉，頭頸端正，下巴微收

雙手胸前合十，閉上眼睛調(diào)3~5組呼吸。

?

動(dòng)作2、站立前屈，髖關(guān)節(jié)前屈

在山式站立的基礎(chǔ)上。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)讓腹部找大腿。

?

動(dòng)作3、天鵝式，下圖。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上，屈膝雙手放腳兩側(cè)。

右腳向后撤一大步，膝蓋腳背壓地

彎曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)

骨盆端平

吸氣，脊柱延展

呼氣保持1分鐘左右。反側(cè)練習(xí)。

?

補(bǔ)充：可以根據(jù)自己的情況調(diào)整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度；右髖向下壓，保持兩側(cè)骨盆水平；讓腰椎無(wú)壓力。

動(dòng)作4、睡天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，雙手在體前上下交疊，額頭或面頰落在手背上。

保持2~3分鐘。反側(cè)練習(xí)。

?

注意后方的腿與墊子的長(zhǎng)邊平行，腳后跟在小腿的延長(zhǎng)線上；保持兩側(cè)骨盆在一平面，也可以雙手向前伸直。

動(dòng)作5、眼鏡蛇式，髖關(guān)節(jié)伸展。

仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側(cè)，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣，手推地，手肘夾住肋骨，頭頸引領(lǐng)上半身從雙手之間穿出。

保持1分鐘左右

?

腰椎不好的朋友在做這個(gè)體式的時(shí)候，關(guān)注腰的感覺，一旦腰有壓力，身體就往下降一點(diǎn)，正確的練習(xí)這個(gè)體式對(duì)腰椎不好的人是有益處的。

動(dòng)作6、牛面式，髖關(guān)節(jié)外旋+內(nèi)收

坐在墊子上

雙大腿交叉，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側(cè)

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，一手上一手下雙手在體后十指相扣

保持30秒。反側(cè)練習(xí)。

?

這個(gè)體式如果雙腿沒有辦法做到這個(gè)幅度，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度；雙方如果不能在體后十指相扣，可以借助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開，肩膀后展下沉，不要擠壓脖頸

動(dòng)作7、坐角式，髖關(guān)節(jié)外展

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度

吸氣，延展脊柱，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

?

在這個(gè)體式中也要保持膝蓋和腳趾同向，如果腳趾朝向正上方，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側(cè)膝蓋也跟著倒向身體前側(cè)

動(dòng)作8、束角式，髖關(guān)節(jié)外旋

坐在墊子上，

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對(duì)

雙手握住雙腳掌

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘

?

這個(gè)體式，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚，如圖中模特示范的那樣，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動(dòng)作9、左髖內(nèi)收+外旋、右髖內(nèi)收+內(nèi)旋

坐在墊子上屈左膝，左腳掌放右大腿外側(cè)。

屈右膝，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側(cè)腳掌踩地，

吸氣雙手胸前合十

呼氣手手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)左手肘，子右膝蓋外側(cè)。

保持3~5種呼吸，反側(cè)練習(xí)。

?

動(dòng)作10、簡(jiǎn)易扭脊，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉。

彎曲左膝，

呼氣時(shí)，左膝倒向身體右側(cè)，眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸后回正，反側(cè)練習(xí)。

關(guān)節(jié)靈活度的打開是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，首先要調(diào)整心態(tài)，不給自己設(shè)限，不強(qiáng)迫自己一定在多長(zhǎng)時(shí)間達(dá)到怎樣的效果，給自己的身體足夠的時(shí)間。