說起練腿這件事，我們總是會(huì)有很多話要去說，因?yàn)橐?guī)律的腿部訓(xùn)練不但會(huì)對(duì)身體的健康，身材的保持，肌肉的增長與體脂率的降低等等方面帶來各種好處，還會(huì)由于其動(dòng)作特點(diǎn)來讓我們?cè)谟?xùn)練過程中調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與從而產(chǎn)生更多的熱量消耗來幫助我們減脂，除此之外，練腿還有一個(gè)讓人恐懼的特點(diǎn)，就是累。

從減脂的方面來講，我們需要做的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來控制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來幫助我們擴(kuò)大熱量消耗從而打開熱量缺口，兩者相結(jié)合，我們就會(huì)以一個(gè)較為快速的速度瘦下來。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們總是會(huì)提到HIIT這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，正確來講應(yīng)該是一種運(yùn)動(dòng)思路，讓我們以高強(qiáng)度間歇的方式來完成訓(xùn)練，通過這種方式我們可以在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量，從而實(shí)現(xiàn)擴(kuò)大熱量消耗的目的，在這個(gè)過程中還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至是更長的時(shí)間，并且還會(huì)保留肌肉，讓我們做到真正意義上的減脂。

那么，如果在HIIT當(dāng)中，如果加入較多的跳躍式動(dòng)作，會(huì)把燃脂效率再提高30-40%，因?yàn)樵谔S動(dòng)作過程中，肌肉會(huì)重復(fù)進(jìn)行快速有效的收縮，從而在這種跳躍式的重復(fù)動(dòng)作當(dāng)中消耗更多的熱量。除此之外，我們還知道，在運(yùn)動(dòng)過程中所能參與的肌肉越多，其燃脂效率就更高，而在腿部訓(xùn)練的一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，比如深蹲類動(dòng)作就可以讓我們調(diào)動(dòng)幾乎全身的肌肉參與，因此腿部訓(xùn)練動(dòng)作可以產(chǎn)生更為可觀的燃脂效率。而如果在腿部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入跳躍運(yùn)動(dòng)，其燃脂效果就可想而知。

因此，下面分享一組以腿部訓(xùn)練為主的HIIT訓(xùn)練，這樣做不僅可以高效地鍛煉到雙腿，還可以讓我們更高效的燃燒脂肪而瘦下來。

動(dòng)作一：深蹲跳

• 雙腿分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，雙腿落地時(shí)再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跳躍箭步蹲

• 雙腿前后開立，腰背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿在空中交換位置，雙腿落地后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺，注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：蛙跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于頭后或下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)向前跳起，雙腳著地后利用雙腿緩沖力量再次向前跳起

• 根據(jù)場地限制與自己能力決定跳躍次數(shù)

動(dòng)作四：深蹲收腹跳

• 雙腿分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低后起身

• 起身的同時(shí)雙腿提膝向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意起跳時(shí)雙腿盡量向上提

動(dòng)作五：槍式深蹲

• 單腿站立，非支撐腿一側(cè)腳離地與支撐腿并攏，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作難度比較大，可以手扶固定物體來輔助完成

動(dòng)作六：轉(zhuǎn)體深蹲跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)體至180度，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 保持動(dòng)作連貫，注意背部始終保持挺直狀態(tài)，注意膝蓋要與腳尖方向一致

這組訓(xùn)練雖然燃脂效果很好，但是強(qiáng)度也非常高，因此，在訓(xùn)練開始之前一定要充分熱身，然后在動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)來高質(zhì)量的完成訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作10-15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要躺下不動(dòng)，還要記得整理放松。

特別提示，燃脂效率再高也不一定適合自己，因?yàn)闊o論什么時(shí)候都要把握好一個(gè)度，而在減肥減脂這件事上這個(gè)度就是健康，所以無論是在飲食上，還是在運(yùn)動(dòng)上，我們都要以健康為前提，然后再去根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，本組訓(xùn)練雖然燃脂效率好，但是風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較高，對(duì)于身體狀態(tài)不佳的朋友或者是運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的朋友建議不要去嘗試，因?yàn)檫m合自己的運(yùn)動(dòng)有很多種，只要能夠堅(jiān)持，同樣可以讓自己瘦下來，并有一個(gè)健康的身體。

作者：十月知行