一字馬教程又來了，不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，不管是橫叉也好豎叉也好，其實動作顛來倒去就這些，關(guān)鍵是需要堅持練習，是否能練成的要素是你是否堅持了。

動作1、

坐在墊子上，雙腳伸直，腳尖回勾

雙手向后向上撥動臀肌，使坐骨壓實地墊

吸氣，脊柱延展

呼氣，讓骨盆前傾，腹部靠向大腿，

找到自己的幅度，

保持5~8組呼吸。

在保持的過程中，一直讓腹股溝向后推，脊柱向前延展，加大骨盆前傾幅度。

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動作2、

從下犬進入

右腳向前邁到雙手中間，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾朝向正前方。

左腿膝蓋腳背落地

保持5~8組呼吸。

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動作3、

在上一步的基礎(chǔ)上，右腳向外移一個腳掌的距離，右腳掌外旋45度左右，膝蓋和腳趾一個方向。

吸氣，脊柱延展

呼氣，屈手肘，小手臂在體前落地。

保持5~8組呼吸。

注意：不要為了讓小手臂落地拱背、聳肩、含胸。保持脊柱的自然伸展，如果手臂落地有困難，可以手掌落地伸直手臂。

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動作4、

在上一步的基礎(chǔ)上，

重心后移，臀部后坐，伸直右腿腳尖回勾

彎曲左膝，大腿垂直地面，雙臀在一個水平面。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，右腳腳后跟向遠處蹬

保持5~8組呼吸

回到下犬，做動作2、3、4的反側(cè)練習。

注意：我們的目的不是為了讓頭去找腿，而是為了感受大腿后側(cè)的拉伸，所以把你的關(guān)注放在大腿后側(cè)、放在骨盆的前傾上。

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動作5、

仰臥在墊子上，雙腿伸直。

抬右腳向上，伸展袋套住右腳掌，雙手抓伸展帶兩端

每次呼氣時，右腳向頭頂?shù)姆较蚩拷?/span>

保持5~8組呼吸。

這個動作我曾經(jīng)分享過，拉伸和抗阻兩種練習方法，如果是自己在家里練習的話，可以試一試效果特別好。

注意：盡量讓下方腿伸直落地；上方腿膝蓋不要超伸，肩頸放松，不要用蠻力。

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動作6、

在上一步的基礎(chǔ)上放下伸展帶

彎曲右膝，右大腿靠近腹部，左手抱右膝蓋。

彎曲左膝蓋，左腳后跟靠近臀部，右手抓左腳掌。

保持5~8組呼吸。

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動作7、

抬左腳向上，彎曲左膝蓋

彎曲右膝，髖外展，右腳搭左膝蓋上。

雙手十指相扣，環(huán)抱住左大腿。

保持5~8組呼吸。

反側(cè)練習動作5、6、7。

注意：臀部不要向上抬，腰部向下壓墊子，右膝蓋向下落，左大腿靠向腹部。

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動作8、

仰臥在墊子上，曲雙膝，雙大腿靠近腹部，小腿垂直地面。

雙手抓住雙腳掌

保持5~8組呼吸。

每次吸氣時延展，每次呼氣時膝蓋沿著側(cè)腰向地面的方向墜。

同樣后腰向下壓墊子，同時肩頸放松，脖子延展

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動作9、

可以從第4個動作半神猴式進入。

右腳腳后跟向前蹬，臀部向下坐，直到自已的幅度，

大腿下方可用瑜伽磚或者抱枕支撐

保持5~8組呼吸

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注意左胯不要翻， 左側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收，讓左側(cè)腹股溝去找地面，收緊腹部，保護腰椎。

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最后想說：我們開髖最根本的目的不是為了能做到一字馬這個動作，而是打開身體，靈活關(guān)節(jié)，增加身體柔韌性，讓氣血流通更順暢無阻，能做成一字馬只是附帶的福利，所以在整個練習的過程中，要把關(guān)注點放在身體內(nèi)在的感受上，而不要去管頭有沒有碰到腳、手有沒有落到地這些外在的形式，隨著練習身體打開了，這些外在的形式不用管，自然能夠達到。