一樣是油，天上飛的、地上跑的，都比不過海里游的？

貧窮的我，到底是該吃魚，還是要吃油？

貧窮但花錢不眨眼的我，要不要買來孝敬長輩、巴結(jié)領(lǐng)導、關(guān)愛后代？

……

深海魚油——

以油攻油的Omega-3脂肪酸

魚油膠囊里都裝了些啥？

答：魚油膠囊里裝了一些魚油。它的成分并不復雜，就是從含油量高的魚中提取出來的油脂（如金槍魚、三文魚、鱘魚、沙丁魚等，一般來說海魚比淡水魚更肥）。咱們以xxx品牌的魚油為例：每一粒膠囊中含有魚油1.5g，其中包含450mg的Omega-3脂肪酸（270mg的EPA和180mg的DHA）。

神奇的Omega-3（n-3）脂肪酸？

人體可以利用糖、脂肪和蛋白質(zhì)來合成所需的大部分脂肪酸，但是有兩個例外：n-6系列的亞油酸和n-3系列的α-亞麻酸。人體必不可少，卻無法自給自足，那就只能從食物中獲取，因此這兩個異類被稱為必需脂肪酸 [1]。

圖注：體內(nèi)n-6和n-3系列多不飽和脂肪酸的合成途徑

EPA和DHA作為“魚油精華”，不僅對生長發(fā)育十分重要，且在冠心病、高血壓、糖尿病、高血脂、腫瘤以及其他炎癥和自身免疫疾病的防治中發(fā)揮關(guān)鍵作用[2]。雖然體內(nèi)α-亞麻酸能夠在各種酶的作用下，合成 EPA和DHA，但奈何效率低得感人，這種別人家的好油子，人人都想要，卻不是人人都要得到。

為什么要補Omega-3脂肪酸？

拋開各種保健、預防和治療的需求不談，補充Omega-3脂肪酸最主要的原因就是：吃得不夠。魚油是Omega-3脂肪酸的重要食物來源，按照《中國居民膳食指南》中的推薦，每天建議攝入40-75g的魚蝦水產(chǎn)，然而大多數(shù)人不僅沒有達到這個標準，反而禽畜肉吃得越來越多，水產(chǎn)攝入越來越少；

圖注：2002年、2012年全國營養(yǎng)檢測動物性食物攝入量比較

另一個重要原因：我們脂肪酸的攝入比例不合適。中國營養(yǎng)學會推薦n-6與n-3多不飽和脂肪酸的理想比值為1:4~1:6，但實際上我國居民n-6與n-3的攝入比例早已達到了1:15甚至1:20的水平。

負面新聞滿天飛，究竟油紅是非多？

還是真的名不副實？

即便有許多疾病的預防或治療都將魚油寫進了指南，仍不斷有反對的聲音站出來揭露魚油的“黑料”，科學家們忙著神仙打架不亦樂乎，網(wǎng)絡(luò)媒體爭相報道各抒己見……，所以吃還是不吃，that is a question：

的確存在健康風險，但并非吃了就有害

JAMA發(fā)表的大規(guī)模臨床試驗顯示：每日補充1g魚油，不僅無法降低抑郁癥或臨床抑郁相關(guān)癥狀風險，反而增加了13%[3]；一篇納入5項隨機對照臨床試驗的meta分析研究發(fā)現(xiàn)：對于心血管疾病患者或血清甘油三酯升高的患者，使用魚油補充劑會顯著增加發(fā)生房顫的風險[4]。

針對上述健康風險，一是攝入過多，二是有些特定人群不適宜補充魚油，規(guī)避掉這兩種情況，對于大多數(shù)人而言，魚油的安全性還是值得肯定的。

時而有效、時而無效？

理智看待，不能全盤皆否

許多關(guān)于魚油補充劑的大型臨床試驗結(jié)果紛紛“撲街”[5]：魚油補充劑不會降低冠心病、心臟病發(fā)作、腦卒中等心腦血管病的死亡風險，也不能預防健康人群以及心臟病、糖尿病、高膽固醇血癥或他汀類藥物使用人群的心血管事件。

針對不同群體、不同攝入劑量、不同健康需求，臨床研究的結(jié)果肯定大相徑庭，其目的主要在于幫助我們更加精準的將魚油應(yīng)用在每一個有需求的個體身上，只要魚油的潛在收益大于風險，那么對于個人來說就是有價值的。

沒有兩把刷子，

拿什么在大健康領(lǐng)域混

流水的爭議，鐵打的魚油，能夠成為經(jīng)久不衰的大健康補劑，自然說明業(yè)務(wù)能力依舊能打。除夕將近，很快又到了走親訪友的日子，獎金還沒到位，但禮節(jié)可不能少，魚油軟化血管、護心健腦這些都已經(jīng)老生常談了，最近還聽說能改善炎性衰老和代謝指標，要不拎兩盒回去拜個年？

抗炎性衰老

炎性衰老（inflammaging），也就是與衰老相關(guān)的全身慢性輕度炎癥：面對體檢報告中那些在標準值邊界岌岌可危的炎癥指標，于其糾結(jié)吃藥與否，魚油或許能幫上點忙。研究發(fā)現(xiàn)，膳食或血漿中的EPA、DHA含量與體內(nèi)C-反應(yīng)蛋白、白介素6、腫瘤壞死因子、血管細胞黏附分子等炎性指標密切相關(guān)，針對老年人群的干預試驗也表明補充Omega-3脂肪酸可以降低這些炎性衰老指標 [6]。

抗衰要趁早，人到中年剛剛好。一項針對中年人群的RCT試驗發(fā)現(xiàn)，每天補充2.5g EPA+DHA，僅需4周時間就能糾正體內(nèi)n6：n3脂肪酸的比例，降低IL-6、IL-1β和TNF-α等炎性衰老指標，而堅持8周后則效果更佳[7]。

圖注：EPA+DHA干預后體內(nèi)脂肪酸濃度隨干預時間的變化

增肌減脂調(diào)節(jié)代謝，

對抗衰老，先給自己存點“養(yǎng)老肌”

肌肉衰減是隨著年齡增長而愈發(fā)明顯的正常生理現(xiàn)象，肌肉作為人體重要的運動器官，同時還兼具了儲存蛋白質(zhì)、穩(wěn)定血糖甚至參與免疫調(diào)節(jié)等重要生理功能，所以現(xiàn)在常說“存錢不如存肌肉”。

魚油，一個和肌肉看似八竿子打不著的補充劑，卻可以通過多種途徑調(diào)節(jié)肌肉代謝[8]：①通過減少胰島素抵抗或改善內(nèi)皮細胞功能等途徑，增強mTORC1的合成代謝信號，從而加速肌蛋白合成；②通過降低炎癥指標，抑制分解代謝信號（如泛素蛋白酶）的表達，從而減少肌肉丟失。

此外，對于有減重需求的胖友來說，魚油雖算不上主力輸出，卻可以打好一個輔助位：根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》，單獨應(yīng)用魚油制劑對體重和體脂的改善作用證據(jù)不足，但當魚油與限能量飲食（CRD）相結(jié)合時，腰圍、腰臀比及血脂譜指標都會得到明顯改善，這些效果很大程度上要歸因于魚油對脂質(zhì)代謝、脂肪因子（脂聯(lián)素、瘦素等）、脂肪炎癥和脂肪形成等方面的調(diào)控作用[9]。

魚油，我從小吃到大：

各年齡段人群推薦劑量

0~4歲嬰幼兒：

建議每天攝入100mgDHA。DHA對于嬰幼兒大腦和視覺發(fā)育至關(guān)重要，基于人類兒童觀察研究的數(shù)據(jù)表明體內(nèi)DHA/EPA水平較低與認知和/或行為問題相關(guān)，然而要想通過補充DHA/EPA來提高智商、改善認知，會有幫助，但著實有限[10、11]。

孕婦和乳母：

每日攝入250mgDHA以滿足自身和胎兒需要，《中國孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識（2019）》中明確指出，對于孕哺期媽媽來說，每天攝入 DHA 不超過 1000 mg 都是安全的。

老年人：

雖然沒有明確的推薦劑量，但是保證足量的Omega-3脂肪酸可以增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，阻止肌肉分解，有助預防肌肉衰減綜合征。

到底吃魚還是吃油？

一般情況下，推薦吃魚！因為單純多吃魚（每周2次撲克牌體積的魚）就能輕松滿足人體對Omega-3脂肪酸的需求，吃魚才是最經(jīng)濟最有效的方法；

但有些時候，該吃油還是要吃油：比如素食主義者、魚蝦過敏、一吃魚就被刺卡、不愛吃魚、想不起來吃魚……或者對Omega-3脂肪酸有特殊的需求（比如減肥、增肌或是醫(yī)生的要求）。

Omega-3脂肪酸的選購指南

關(guān)注劑量

一瓶魚油，無論包裝多么華麗，無論價格多么美麗，需要我們關(guān)注的只有EPA+DHA的含量。市面上30%濃度的魚油最常見，濃度越高則提取工藝越復雜，價格也就越貴，當濃度為90%左右時已經(jīng)達到了處方藥的標準。所以選購當中，在自己錢包所能負荷的范圍內(nèi)，濃度要盡可能高。

看清成分

魚油產(chǎn)品的分子結(jié)構(gòu)不同，吸收利用度也存在差異。包括EE型（乙酯型）、TG型（甘油三酯型）和rTG型，一般認為TG型吸收率較高，能顯著提升Omega-3指數(shù)（Omega-3在紅細胞膜里的占比)。

選好種類

魚油、魚肝油不要傻傻分不清，多了一個“肝”字，成分就大不一樣，魚肝油中主要富含維生素A和維生素D。此外，還有磷蝦油、海藻油、亞麻籽油，這些和魚油一樣也都是EPA和DHA的重要來源，但提取的原料卻處在食物鏈的不同階段，如果擔心重金屬或其他有害物質(zhì)的蓄積問題，可以選擇食物鏈底端的磷蝦油或海藻油，素食主義者可以選擇亞麻籽油（亞麻籽油含有的成分主要是α-亞麻酸，雖然能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHP和EPA，但轉(zhuǎn)化率只有不到15%）。

一般來說，大品牌更加可靠，購買國內(nèi)保健產(chǎn)品時，可以在CFDA網(wǎng)站上查詢產(chǎn)品批號，海外渠道購買的魚油最好有USP或者IFOS認證。

—— TIMEPIE ——

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