很多時候我們的思想與行為之間總是會存在著相互對立的一面，就算是對待自己的身材之時也同樣如此，比如明明知道減脂是一個全身性的過程，卻還是想著通過局部的訓(xùn)練來實現(xiàn)局部減脂的目的；比如一直在堅持腹部訓(xùn)練，并希望通過這樣的訓(xùn)練讓腰圍變細(xì)腹部變平坦，卻擔(dān)心腿部訓(xùn)練會導(dǎo)致雙腿部肌肉發(fā)達(dá)而使得雙腿變粗；還比如，自己明明不太喜歡纖細(xì)瘦弱的身材卻同樣在鄙視那些努力堅持的人群。

其實對于身材的好壞來講，并沒有定論，符合自己的審美標(biāo)準(zhǔn)即可，不必過于在意他人的看法，也不必去與他們相比，做到自己想要的就已經(jīng)很不容易了，更何況是去迎合大眾審美呢？不過，隨著我們審美觀的不斷變化，我們對于身材的要求也在發(fā)生改變，對于多數(shù)人來講，不再認(rèn)為纖細(xì)單薄的身材就好看，我們越來越喜歡那些健身達(dá)人們的身材，當(dāng)然也因此涌現(xiàn)出來了一大波健身網(wǎng)紅，她們不僅有著較高的顏值，更有著健美的身材，并且因此收獲了一眾粉絲，當(dāng)然這也從側(cè)面反應(yīng)出了我們對于身材要求的變化。

比如今天我們要提到的一位就是來自哥倫比亞的一位健身模特，她叫Silvy Araujo，她有著超高的顏值，在我們亞洲人看來都會非常地漂亮，但是關(guān)鍵在于人家不僅長得漂亮，身材還不是一般的好，當(dāng)然她的身材絕不是那種纖細(xì)瘦弱型的，而是健美緊致的身材，纖細(xì)的腰圍，結(jié)實的馬甲線（應(yīng)該說是腹肌更為準(zhǔn)確），協(xié)調(diào)的臀腿比例，可謂是360度無死角地那種美，更難得的是她還有一個可愛的小寶貝，可以說是一位名副其實的辣媽。

當(dāng)然，好身材的由來并不是天生的，像Silvy Araujo這樣的身材絕對是通過長期的努力打造而成的，長期運動健身的她，體脂率保持在12%左右，緊致的身材完美的S型，又不是過于夸張的臀腿比例，非常地符合健身愛好者的審美，當(dāng)然對于不喜歡健身的人群來講，也不會感覺這樣的身材有什么有妥之處。

其實對于我們大眾來講，想要練出這樣的身材并不是一件容易的事情，可以說是一件非常困難的事情，因為這需要長期堅持訓(xùn)練，并且還是強度不低的那種，不過，如何去訓(xùn)練去堅持也與自己的目的有關(guān)，雖然我們練不出這樣的身材，但是我們可以通過努力讓自己變得更好，而要做到這一點還是要堅持一定的訓(xùn)練才可以。

那么，對于走在減脂塑形路上的女士們來講，她們在關(guān)注于如何讓自己瘦下來的同時還會關(guān)注胸部的變化，因為她們會希望做到減脂不減胸，然而這并不現(xiàn)實，因為減脂就是一個全身性的過程中，隨著體脂率的降低，胸部的脂肪也一定會減少，這就會導(dǎo)致胸部的縮水，但是，即使是這樣也不代表我們無法做出改變，因為我們完全可以通過訓(xùn)練的方式來塑造自然的胸部形態(tài)，并且這樣的訓(xùn)練還可以抵抗由于時間和重力引起的下垂問題，所以，與其關(guān)注如何減脂不減胸，不如規(guī)律的訓(xùn)練來得好，因為前者并不現(xiàn)實，而后果則可以做到局部塑形。

因此，下面分享一組由Silvy Araujo示范的胸部塑形訓(xùn)練動作，當(dāng)然這組動作居家也可以完成，因為我們只要使用一對啞鈴哪怕是一對水瓶就可以，當(dāng)然如果沒有啞鈴凳也可以讓上背部靠一個固定物體上來完成。

動作一：上斜啞鈴臥推（目標(biāo)：上胸部）

• 仰臥在傾角為45度左右的啞鈴凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴，使小臂垂直于地面，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥（目標(biāo)：上胸部、中縫）

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向上舉起伸直，手肘微屈，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動控制速度慢慢以弧形軌跡向身體兩側(cè)下落啞鈴至動作頂點

• 頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力再以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)

• 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后再次控制速度下落啞鈴至動作頂點

動作三：平地啞鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地（或者踩在平凳上），上背部、頭部以及臀部支撐身體，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心朝前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：上斜窄距俯臥撐（目標(biāo)：下胸部+中縫）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在凳子上方，兩只手靠近，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩實地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至自己動作頂點，稍停，然后伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰也不要弓背

動作五：寬距俯臥撐（目標(biāo)：胸大肌、三角肌）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，兩手寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身

• 俯身至自己動作頂點，然后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時保持手肘微屈

• 動作全程都要保持背部挺直，注意主動控制下落速度，不要讓身體自由下落

注意事項：

1. 在訓(xùn)練之前做好充分的準(zhǔn)備，包括熟悉目標(biāo)肌群結(jié)構(gòu)，熟悉動作要領(lǐng)以及每個動作所主要刺激的目標(biāo)肌肉，然后再嘗試訓(xùn)練；

2. 在訓(xùn)練開始之前充分熱身，讓目標(biāo)肌肉變得興奮起來，從而有助于在每一次動作過程中感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并提高整體訓(xùn)練效率，當(dāng)然在熱身動作的安排上要選擇與正式訓(xùn)練相類似的動作進行，當(dāng)然熱身不是訓(xùn)練，達(dá)到熱身目的即可，所以使用小重量哪怕是徒手進行，只要達(dá)到熱身的目的就可以；

3. 在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動作；

4. 在訓(xùn)練初期，先以熟悉動作模式為主，然后再嘗試整組訓(xùn)練，循序漸進，量力而行，不要著急；

5. 在重量的選擇上，以塑形為主的女士朋友們選擇1.5KG左右的啞鈴即可，當(dāng)然使用一對水瓶同樣可以。每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)；

6. 減脂期間控制好飲食以限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量消耗，當(dāng)然，如果在減脂的過程中伴隨著胸部塑形的目的，在運動方式的選擇上，本組訓(xùn)練同樣可以起到消耗熱量的目的。

7. 良好的飲食控制+規(guī)律的堅持一定可以達(dá)到良好的效果，當(dāng)然三天打魚兩天曬網(wǎng)的不算。

作者：十月知行