如果你的腘繩肌一直處于緊張狀態(tài)，這篇文章將成為你的福音。

在這個(gè)22天的拉伸計(jì)劃中，我們將從多個(gè)角度全方位地幫助你放松大腿后側(cè)的肌肉。

我們?yōu)槟懔可矶ㄖ屏艘粋€(gè)三周的訓(xùn)練計(jì)劃，分為三個(gè)周期，每個(gè)周期七天。

每天分為早晚兩次訓(xùn)練，早上進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，晚上進(jìn)行靜態(tài)拉伸。這樣的訓(xùn)練安排既有助于養(yǎng)成每天拉伸的習(xí)慣，又能在繁忙的日常生活中輕松完成。

在開始之前，需要注意的是，如果你的腘繩肌緊張是由于骨盆前傾引起的，那么你需要先解決骨盆前傾的問題。接下來我們將介紹整個(gè)拉伸計(jì)劃的具體內(nèi)容。

第一周期（第1天至第7天）

早上：

兩個(gè)版本的擺腿：正面擺腿和側(cè)面擺腿，每邊每個(gè)方向做三組八次。

主動(dòng)伸膝訓(xùn)練：躺在地上，保持屈膝和屈髖角度均為90度，伸直膝蓋，每邊做三組六次。

晚上：

站姿低位腘繩肌拉伸：保持挺胸、下背微弓，每邊做2到3組，每組45秒。

地面屈膝位拉伸：躺在地面上，將腿盡量往胸口靠攏，每邊做2到3組，每組保持45秒。

第二周期（第8天至第14天）

早上：

動(dòng)態(tài)下犬式：主動(dòng)伸膝，做3到4組，每組八次。

靠墻髖關(guān)節(jié)鉸鏈：俯身時(shí)保持骨盆前傾、下背微弓，做3到4組，每組八次。

晚上:

靠墻伸展：胸部靠近墻壁，雙手向上伸展，每邊做2到3組，每組保持45秒。

彈力帶或毛巾輔助屈膝位伸展：做2到3組，每組45秒。

第三周期（第15天至第21天）

早上:

平臺(tái)左右拉伸：雙手與地面平行，保持腰部和背部挺直，找到一個(gè)適合你高度的平臺(tái)，比如臺(tái)階、矮凳或者瑜伽磚。調(diào)整自己的身高，使雙手與地面平行，站立在平臺(tái)一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作的目的是拉伸腘繩肌及內(nèi)收肌，提高大腿后側(cè)的柔韌性。

保加利亞腘繩肌拉伸：?jiǎn)瓮茸藙?shì)可以讓我們注意力集中在單側(cè)腘繩肌上，每次拉伸一邊，每邊三組，每組八次。

晚上：

拉伸動(dòng)作1

利用門框做靜態(tài)拉伸，髖部剛好卡在門口，平躺于地面抬起靠近門框的那條腿，抵在門框上。

再一次提升拉伸的強(qiáng)度，對(duì)側(cè)抓住門框后面拉動(dòng)身體加大伸展幅度，每邊做2到3組，每組45秒鐘。

拉伸動(dòng)作2

在屈膝和屈髖位置，做站姿高位腘繩肌拉伸，把腳的位置盡可能提高身體向腿靠攏，同樣下背保持微弓，做2-3組，每組45秒鐘

在21天的訓(xùn)練計(jì)劃中，白天的拉伸動(dòng)作逐步加強(qiáng)，這有助于逐漸提高腘繩肌的柔韌性。在進(jìn)行平臺(tái)左右拉伸時(shí)，要保持呼吸的順暢，動(dòng)作要緩慢而穩(wěn)定。

持續(xù)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)的柔韌度有了顯著提高。