我們的生活和工作，常常會給我們的身體帶來諸多困擾。比如長期久坐會讓脊柱僵硬彎曲、下半身臃腫肥胖，長期伏案工作把自己搞得圓肩駝背等等...

?

今天要為大家推薦一個體式，它不僅能柔韌你的脊柱，幫你減掉背部和腿部多余贅肉，還能幫你美化身體線條，讓你變得更加挺拔、更有魅力。這個體式就是寶藏體式：半蛙式。

?

半蛙式?/ Half Frog Pose

?

半蛙式，傳統(tǒng)瑜伽體式，屬于后彎體式的一種。在實際的瑜伽體式練習(xí)中，半蛙式出現(xiàn)的頻率并不算高，但是它卻被譽(yù)為“心臟打開者”。根據(jù)典籍記載，半蛙式能夠提高身體的熱量，消滅疾病，喚醒昆達(dá)里尼能量。練習(xí)半蛙式能打開胸腔，讓肺部和內(nèi)臟器官拉伸延展，激發(fā)人體蘊(yùn)藏的能量，使人充滿活力。

?

?

01

神奇的半蛙式應(yīng)該如何練習(xí)？

半蛙式不僅僅是后彎體式，它還能打開肩膀和胸腔，拉伸大腿前側(cè)肌肉。

?

半蛙式的練習(xí)步驟

Step1：俯臥于墊子上，前臂壓在地上，頭部和上身向上抬起。

Step2：屈右膝，右腳后跟找同側(cè)臀部，用左小臂支撐體重，右手抓住右腳內(nèi)側(cè)。

Step3：手肘指向天花板，轉(zhuǎn)動右手覆蓋右腳背上部并抓住腳趾尖。

Step4：右手掌根部壓右腳上部找臀部，將右腳朝側(cè)邊壓向地面。

Step5：確保膝蓋與臀部在一條直線上，若膝蓋疼痛就不要太過用力壓腳向下。

Step6：轉(zhuǎn)肩確保左肩不要塌陷，用手肘下壓腳背的力量提胸向上。

Step7：保持姿勢30秒-2分鐘不等，以相同時間練習(xí)雙側(cè)半蛙式。當(dāng)你的腹股溝和大腿足夠打開時，你可以嘗試同時彎曲雙腿練習(xí)全蛙式。

?

?

半蛙式的常見問題和調(diào)整方式

?上半身難挺直?? 嘗試將手肘關(guān)節(jié)放置于身體的斜前方處，而不是正前方，再嘗試讓腳后跟去貼近臀部的位置就會覺得比較容易了。

?手臂難向身體后方延展?? 不要過度用力，可以嘗試在身體肋骨下方處放置一個折疊起來的毛巾來幫助承擔(dān)身體的重量。

?

?

02

瘦背、瘦腿、開髖、改善扁平足？

半蛙式的好處居然有那么多！

寶藏體式半蛙式，它的好處比你想象得還要多！想要開髖、瘦背、瘦大腿的美眉們一定要多多練習(xí)哦！

?

?

瘦背、改善不良體態(tài)

從體式上看，經(jīng)常練習(xí)半蛙式可以深度刺激后背肌群，有效減掉背部贅肉，強(qiáng)化背部力量，矯正圓肩駝背等不良體態(tài)。

?

幫助消化

這個動作腹部著地，可以有效增強(qiáng)腹部的內(nèi)臟器官功能，通過腹部的擠壓刺激，有效促進(jìn)腸胃蠕動，幫助腸胃消化吸收。

?

改善扁平足

半蛙式有手壓腳的動作，讓腳掌形成弓形，因此有扁平足的人可以多練習(xí)這個動作從而改善扁平足。

?

美化腿部線條

半蛙式可以拉伸延展放松大腿前側(cè)肌群，達(dá)到瘦腿、美化腿部線條的功能，腿上肉多的人可以多練這個體式。

?

?

03

解鎖半蛙式，這套序列你要知道！

半蛙式雖然看起來并不難，但對于瑜伽初學(xué)者來說，想要做好這個體式也不是一件容易的事情。半蛙式要求打開肩膀和胸腔，練習(xí)時還有可能出現(xiàn)膝蓋、腳踝不舒服等狀況。

?

如何更好地進(jìn)入半蛙式呢？下面這套熱身序列必不可少，快來嘗試一下吧！

?

#1

英雄坐

?

- 跪在地上，雙膝靠近，雙腳分開；

-?臀部坐在地上，雙腳放在大腿兩側(cè)；

-?小腿內(nèi)側(cè)緊靠大腿外側(cè)，腳趾向后；

-?身體挺直，延展脊柱，收緊小腹；

-?雙臂伸直，放在膝蓋上；

-?保持1-2分鐘。

?

#2

半英雄臥

?

-?從英雄坐進(jìn)入；

-?雙手向后，手掌貼腳掌；

-?曲手肘，手肘支撐地面；

-?右腿向前伸直，左腿保持屈膝；

-?保持10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。

?

#3

臥英雄式

?

-?從英雄坐進(jìn)入；

-?身體向后，仰臥于墊子上；

-?核心收緊，在腰部的位置上墊瑜伽磚；

-?配合呼吸，保持1分鐘。

?

#4

半支撐魚式

?

-?臥英雄式進(jìn)入；

-?右腿伸直向前，左腿保持屈膝；

-?左手抓住左腳踝；

-?收緊核心，瑜伽磚墊在腰骶處；

-?停留10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。

?

#5

支撐魚式

?

-?仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)；

-?將瑜伽磚豎起放在腰骶處；

-?保持核心收緊，雙肩放松；

-?停留10個呼吸。

?

#6

仰臥膝碰胸

?

-?支撐魚式進(jìn)入，保持瑜伽磚位置不變；

-?收緊核心，左腿屈膝；

-?讓膝蓋盡量靠近胸口，雙手抱住膝蓋；

-?雙肩放松，保持10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。

?

#7

低弓步側(cè)彎

?

-?山式站立，雙手放在身體兩側(cè)；

-?左腿屈膝在前弓步，右腿向后伸直；

-?髖部擺正，右小腿觸地支撐；

-?延展脊柱，右手向上伸直；

-?軀干向左側(cè)側(cè)屈，左手伸直碰右腿；

-?保持10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。

?

#8

低弓步加強(qiáng)

?

-?山式站立，雙手放在身體兩側(cè)；

-?左腿屈膝在前弓步，右腿向后伸直；

-?髖部擺正，右小腿觸地支撐；

-?右腿屈膝，雙手向后抓右腳背；

-?延展脊柱，胸腔打開；

-?腳后跟盡量靠近臀部；

-?保持10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。

?

#9

半蛙式

?

-?俯臥在墊子上，右手向前，掌心推地；

-?彎曲左腿，左臂向后彎曲，左手抓左腳背；

-?右手伸直，身體挺立；

-?核心收緊，胸腔打開；

-?保持10個呼吸，換邊重復(fù)練習(xí)。