今天給大家介紹一組陰瑜伽動(dòng)作，主題是保養(yǎng)脊柱靈活髖關(guān)節(jié)。背部僵硬脊柱不夠靈活可以多練習(xí)

在介紹動(dòng)作之前，特意提醒一下大家，在看體式的同時(shí)多觀察一下模特的示范。覺得這個(gè)模特示范在細(xì)節(jié)方面處理得非常好，值得大家借鑒。我在介紹動(dòng)作的時(shí)候，也會(huì)簡單提醒一下大家。

下面進(jìn)入主題，

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子，

雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

吸氣時(shí)，翹臀、胸腔打開、抬頭

呼氣時(shí)，卷尾骨、拎背、低頭。

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15組

腰椎不好的人，不要過分翹臀。

大家可以觀察一下模特動(dòng)態(tài)中手肘肘眼的變化。只是觀察驗(yàn)證一下，大家在練習(xí)貓牛式中，不要把關(guān)注點(diǎn)放在肘眼的朝向上，把全部的關(guān)注點(diǎn)放在脊柱的波流動(dòng)上。

2、貓牛式變體

四角板凳跪立，

脊椎順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)10到15圈

和上面的貓牛式一樣，把關(guān)注點(diǎn)放在脊柱上，順時(shí)針逆時(shí)針，讓脊柱去畫最一大的圓潤的圈。一個(gè)是前后波動(dòng)，一個(gè)是左右畫圈。

3、繞髖運(yùn)動(dòng)

下犬式準(zhǔn)備，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，

以髖為點(diǎn)，大腿為軸，膝蓋順時(shí)針畫圈10~15次。

換腳反側(cè)練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作雖然介紹得少，但是以前也介紹過，躺下來或站立也可以練習(xí)。可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活度，增加骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

4、貓伸展式

四角板凳的基礎(chǔ)上，

吸氣時(shí)，脊柱延展

呼氣時(shí)，胸腔下沉，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?/span>

保持5~8組呼吸

保持大腿垂直地面，可以額頭落地，以減輕脖子后側(cè)的壓力，

5、半神猴式

從貓伸展式回到四角板凳

右腿向前伸直，腳掌回勾

吸氣，脊柱延展

呼氣時(shí)，身體前屈到自己的幅度，雙手放右腳兩側(cè)，

在體式中保持5到8組呼吸，

大家看一下這個(gè)半神猴示范：左大腿垂直地，骨盆端正，不向一側(cè)傾。很多人在半神猴中左側(cè)髖是掉下去的。

6、龍式變體

在上一步的基礎(chǔ)上，重心前移，彎曲右膝蓋，右腳向外移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離

左腿伸直，膝蓋腳背落地，先從半神猴進(jìn)入龍式

彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部，右手抓住左腳掌

吸氣時(shí)延展時(shí)，呼氣時(shí)沉髖向下

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)半神猴和龍式變體。

7、坐姿頭碰膝

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳向兩側(cè)打開，腳掌回勾

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)，

右手勾住右腳趾，

吸氣時(shí)，左手向上舉過頭頂，

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎到自己的幅度，

保持5到8組呼吸，回正，換腳反側(cè)練習(xí)

模特這個(gè)體式做得比較深入，大家到自己的程度就可以。

但是大家可以看一下模特的幾個(gè)細(xì)節(jié)：左腳掌的狀態(tài)，右肩膀的位置，整個(gè)脊柱胸腔在一個(gè)平面。

8、仰臥扭脊

仰臥在墊子，雙腿伸直

彎曲左膝蓋，大腿靠近腹部

呼氣時(shí)，左膝導(dǎo)向身體右側(cè)，眼睛看右手的方向

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)。

最后分享一句話：陰瑜伽的力量不再努力，在時(shí)間！