不管是減脂塑形還是增肌，當(dāng)我們步入到健身行列并開始自己的健身行為之時(shí)，一定會(huì)接觸到深蹲這個(gè)動(dòng)作，可以說(shuō)很多朋友們的健身之旅都是從深蹲開始的，可以深蹲雖然被我們所熟知，卻并不是我們所認(rèn)為的蹲下去再站起來(lái)的一個(gè)過(guò)程，而是有著它自己的動(dòng)作要領(lǐng)及規(guī)范，也只有正確地完成深蹲動(dòng)作，我們才會(huì)收獲深蹲給我們帶來(lái)的好處。

那么，以下面的內(nèi)容當(dāng)中，會(huì)從深蹲的好處，深蹲的注意事項(xiàng)，以及變式深蹲三個(gè)方面來(lái)討論深蹲這個(gè)動(dòng)作。

深蹲的好處

第一：深蹲有利于增肌

作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它主要的刺激對(duì)象為腿部以及臀部，而腿部作為全身最大的肌群，如果能夠?qū)ζ湫纬勺銐虻拇碳ひ源龠M(jìn)腿部肌肉的生長(zhǎng)，必然會(huì)起到促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)的作用，另外，在一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲當(dāng)中，會(huì)有200多塊的肌肉參與其中，所以除了臀腿部以外，在深蹲過(guò)程中還會(huì)刺激到身體其他部位的肌肉并使其生長(zhǎng)。

第二：深蹲有利于減脂

在減脂過(guò)程中，我們所要達(dá)到的目的就是減掉多余的脂肪并保留肌肉，在深蹲過(guò)程中，不僅可以消耗掉可觀的熱量從而直接地起到減脂的作用，還會(huì)通過(guò)刺激肌肉生長(zhǎng)的方式來(lái)提高代謝，從而起到間接的提高燃脂效率的作用。因?yàn)樯疃滓彩且粋€(gè)非常好的減脂動(dòng)作。

第三：深蹲有利于塑形

我們知道，深蹲動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)是臀腿部，而臀腿部占據(jù)整個(gè)身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)均勻的臀腿比例，飽滿的翹臀與緊致的雙腿不但會(huì)讓下半身變得好看，還會(huì)修飾整個(gè)身材比例，可以幫我們擺脫五五分的身材，從而起到全身性塑形的作用。

第四：深蹲有利于抗衰老

當(dāng)我們年過(guò)30以后，如果不進(jìn)行積極地干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而肌肉的流失給我們帶來(lái)的后果不僅僅是代謝的下降從而導(dǎo)致減脂困難，還會(huì)使得皮膚失去支撐，從而皮膚松弛身材走樣，從外形來(lái)看身材不再緊致年輕，并呈現(xiàn)一種老態(tài)。而通過(guò)深蹲訓(xùn)練可以刺激到全身肌肉并使其在一定程度上生長(zhǎng)，讓我們?cè)谥心暌院笠廊槐３帜贻p的體態(tài)與緊致的身材，從而起到抵抗衰老的作用。

第五：深蹲有利于健康

隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，從外在來(lái)看會(huì)讓我們的慢慢變老，而從內(nèi)在來(lái)看，則會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，而通過(guò)深蹲訓(xùn)練可以在刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，并且也會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來(lái)刺激骨骼的生長(zhǎng)從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題，所以，規(guī)律的深蹲訓(xùn)練可以讓我們年老以后依然有著強(qiáng)壯的雙腿從而有利于身體的健康。

通過(guò)以上幾點(diǎn)，我們可以看出深蹲的好處表現(xiàn)在方方面面，不但有利于增肌、減脂、塑形還有利于健康，當(dāng)然，想要收獲深蹲給我們帶來(lái)的好處，就一定要以正確的方式來(lái)完成，否則就會(huì)起到負(fù)面影響從而損害健康。

如何完成正確的深蹲

蹲是我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中經(jīng)常被使用的一個(gè)動(dòng)作模式，不過(guò)在日常生活當(dāng)中我們進(jìn)行蹲這個(gè)動(dòng)作一般會(huì)伴隨著外在的目的，比如撿東西、系鞋帶等等，此時(shí)我們所關(guān)注的是外在目的的完成，并不會(huì)關(guān)注深蹲本身。但是當(dāng)我們把深蹲這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作一個(gè)健身動(dòng)作來(lái)做之時(shí)，關(guān)注點(diǎn)就會(huì)轉(zhuǎn)移到動(dòng)作本身，因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)對(duì)健身帶來(lái)不利的影響，而我們深蹲的目的是要通過(guò)深蹲這個(gè)動(dòng)作給我們帶來(lái)一定的好處，所以在深蹲過(guò)程中我們要注意以下幾點(diǎn)，以正確的動(dòng)作模式來(lái)完成動(dòng)作。

第一：在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作

在深蹲過(guò)程中力量是由腰部、背部來(lái)傳遞的，如果弓背、腰部沒有挺直的話，過(guò)多力量就會(huì)聚集在腰部，很容易造成對(duì)腰部的損傷。所以在深蹲過(guò)程中，我們要有意識(shí)去控制，讓背部保持一個(gè)挺直的狀態(tài)，不要塌腰也不要弓背。

第二：有屈髖意識(shí)，也就是臀部向后坐而不是向下

在初次嘗試深蹲動(dòng)作之時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地屈膝下蹲，如此一來(lái)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)向前推，此時(shí)為了讓身體保持穩(wěn)定，就會(huì)不自覺地踮起腳尖，這樣就會(huì)使得膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以在深蹲過(guò)程中，我們首先要學(xué)會(huì)屈髖并眷顧屈髖意識(shí)，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，這樣就會(huì)讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中保持重心落于足底從而完成深蹲動(dòng)作。

第三：保持膝蓋與腳尖方向一致

在深蹲過(guò)程中，由于臀中肌薄弱或者是腿部力量不足等原因，會(huì)讓我們?cè)谄鹕淼倪^(guò)程中，膝蓋不自覺地向內(nèi)扣，也就是膝關(guān)節(jié)發(fā)生了錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)，如此一來(lái)就會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的磨損從而導(dǎo)致?lián)p傷。

因此，在深蹲過(guò)程中，我們不但要提高自己的基礎(chǔ)能力，加強(qiáng)對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練，通過(guò)其它動(dòng)作來(lái)增加腿部力量，還要在深蹲過(guò)程中有意識(shí)去控制膝蓋方向，以保證膝蓋與腳尖方向一致，當(dāng)然也可以使用彈力帶來(lái)輔助完成。

第四：保證重心落于足底，遵循生理特點(diǎn)，而不是強(qiáng)調(diào)膝蓋不要超過(guò)腳尖

膝蓋不超過(guò)腳尖并不是一個(gè)硬性的要求，主要強(qiáng)調(diào)的是在深蹲過(guò)程中重心落于足底。因?yàn)樵谏疃走^(guò)程中，由于負(fù)重方式的不同、深蹲幅度的不同，個(gè)體差異的不同等因素，必然會(huì)發(fā)生膝蓋超過(guò)腳尖的現(xiàn)象，而如果過(guò)于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過(guò)腳尖，就會(huì)導(dǎo)致身體站不穩(wěn)的現(xiàn)象，并且還會(huì)導(dǎo)致上半身過(guò)度前傾的問題，從而對(duì)腰背部帶來(lái)過(guò)多的壓力。

當(dāng)然，除了以下四個(gè)主要方面以外，在深蹲過(guò)程中還會(huì)因?yàn)槌霈F(xiàn)其他的小問題，比如由于踝關(guān)節(jié)靈活不足等原因而影響到下蹲幅度的問題，比如由于核心不足，髖關(guān)節(jié)靈活性不足而引起的屁股眨眼等問題，而這些問題都需要我們?cè)诓粩嗟奶岣咦约耗芰Φ耐瑫r(shí)使得改善，所以在深蹲之前，通過(guò)自己嘗試無(wú)法完成動(dòng)作之時(shí)，先不要心急，而是應(yīng)該先做一些基礎(chǔ)性訓(xùn)練，隨著自己能力的提高再來(lái)嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作。

深蹲變式動(dòng)作

通過(guò)以上內(nèi)容，我們會(huì)對(duì)深蹲的好處以及深蹲過(guò)程中的注意事項(xiàng)有一定的了解，當(dāng)然了然這些并不是目的，如果通過(guò)正確的深蹲來(lái)收獲其好處才是我們的主要目的，所以下面分享一組變式深蹲動(dòng)作，可以幫助我們有易到難完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，并收獲應(yīng)該有的好處。

動(dòng)作一：靠墻深蹲

• 背對(duì)墻體，雙腳打開約與肩同寬，調(diào)整好身體位置，使自己在下蹲到動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)大腿與地面平行，小腿與大腿垂直

• 背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，下蹲至自己頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：前平舉深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徤疃?/p>

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，起身時(shí)注意控制膝蓋，以保持膝蓋與腳尖方向一致，

動(dòng)作五：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫，兩個(gè)動(dòng)作間不要有停頓，雙腳落地時(shí)注意緩沖

在深蹲開始之前首先要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，以做到心里有數(shù)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，這樣才能收獲深蹲給我們帶來(lái)的好處，并避免損傷。根據(jù)自己能力選擇適合自己的動(dòng)作來(lái)做，起始以熟悉動(dòng)作模式開始，然后隨著能力的提高再去挑戰(zhàn)動(dòng)作次數(shù)或者是高難度動(dòng)作，不要一上來(lái)就根據(jù)示范模仿。

作者：十月知行