在家庭條件下，如果只被允許使用一種器材鍛煉，那么我的選擇會是壺鈴，因為它便宜耐造，不占場地，又不會發(fā)出太大噪音。

最重要的是，壺鈴是一個針對身體整體的鍛煉。

這里需要特別說明，如果你買了壺鈴，只是為了做二頭肌彎舉，這樣針對某塊肌肉的訓(xùn)練，那么就不是很合適，甚至可以說很浪費。

受風(fēng)靡全球的健美文化影響，很多健身愛好者一提到運(yùn)動健身，總是會說，

這個器材練背很棒，這個動作練腹肌效果很好，肱二頭肌你得這么練。

諸如此類。

而老楊一直是這樣的觀點：

健身不是健美，健身是運(yùn)動鍛煉，屬于體育的范疇，而健美的本質(zhì)是選美，屬于藝術(shù)的范疇，二者從目標(biāo)到手段，都不是一回事。

霸道總裁之：健身就是健美！不孤立刺激目標(biāo)肌肉，健的哪門子身？

我們的身體呢，它是作為一個整體被設(shè)計的，你的心臟肺泡血液循環(huán)線粒體網(wǎng)絡(luò)，你的力量耐力柔韌平衡，你的骨骼肌肉筋膜，你的肱二頭肌肱三頭肌三角肌肱橈肌指伸屈肌，它們總是努力地去協(xié)調(diào)，去配合，來完成我們需要做的動作，那么我們符合生理功能的鍛煉方式，應(yīng)當(dāng)是讓身體作為一個整體去鍛煉。

壺鈴恰恰就是側(cè)重于整體的動力鏈訓(xùn)練，完整一個動作，基本上都需要全身上下一起配合。

所以如果你的目的是為了“減減脂翹翹臀練練二頭肌和馬甲線”，那么壺鈴與這個目標(biāo)，是沖突的，也是不高效的。

但如果你是為了完善身體的發(fā)力模式，為了提高GPP（一般性體能儲備），簡而言之，為了顯著提升你在其他一些項目里的運(yùn)動表現(xiàn)，讓你變得更生猛，

那么壺鈴簡直是居家旅行必備良藥。

壺鈴重量該怎么選？

每個人的力氣大小，發(fā)力模式是否順暢合理，這些東西非常個體化，所以適合你的壺鈴重量，最好是自己去試，老楊只能按以往的教學(xué)經(jīng)驗，給出如下籠統(tǒng)建議：

完全沒有運(yùn)動經(jīng)歷的訓(xùn)練者，男性建議從12-16kg開始，女生減半；

有訓(xùn)練經(jīng)驗，身體較普通人強(qiáng)壯的愛好者，可以從20-24kg開始，女生減半；

不建議比這個重量輕，太輕了很難感受整體發(fā)力，不利于構(gòu)建動作模式。

買一只還是兩只？

一只肯定是不夠的，但是你可以先從買一只開始，預(yù)算充裕的話，4kg一個等級，多買幾只。

前期不需要買重量相等的一對，壺鈴大多數(shù)動作是單只發(fā)力，而兩側(cè)各舉一個，難度是1+1>2的，對壺鈴沒有相當(dāng)訓(xùn)練經(jīng)驗的玩家，我們不會建議他去嘗試雙側(cè)的壺鈴動作。

壺鈴該怎么玩？

這本書在國內(nèi)由北京科學(xué)技術(shù)出版社出版，也是與老楊合作很久的老牌出版社，之前給大家推薦過的SS藍(lán)寶書，筋膜健身，等等一系列優(yōu)質(zhì)健身書籍，也都是他們出版的。

說到《壺鈴訓(xùn)練全書》，就不得不提原版的出版社，美國龍門書局（Dragon Door），大家可能沒聽說過這個名字，但一說《囚徒健身》，大家都知道，就是他們出版的。

健身房沒開門，在家練囚徒健身好不好？

龍門書局老板叫Du Cane，愛中國文化，練武術(shù)，練氣功，從Dragon Door這個名字就能看出來，很有中國特色。

這個出版社呢，氣質(zhì)是非常獨特的，它出版了很多，不是我們常規(guī)認(rèn)為的“健身類”書籍，而是像自重訓(xùn)練類，氣功養(yǎng)生類，甚至還有耐寒訓(xùn)練，這樣更側(cè)重心理甚至玄學(xué)的內(nèi)容。

除了《囚徒健身》，比如另一本《徒手斗士》（作者與壺鈴訓(xùn)練全書是同一人），也很體現(xiàn)這家出版社的風(fēng)格。

封面寫的宣傳語是：只用一周甚至數(shù)小時使你的引體向上由5次提升到10次，只用兩種自重練習(xí)就能打造出拖車一樣強(qiáng)壯的體魄。

所以整體風(fēng)格，大家可以想象，這個出版社一貫這樣，包括今天我們講的《壺鈴訓(xùn)練全書》也是如此，這本書中有很多吹噓的部分，比如：

• 奧林匹亞先生Larry Scott用壺鈴練就了炮彈般的三角肌（p8）；

• 高重復(fù)次數(shù)的自重深蹲通常用于預(yù)先篩選無限制格斗循環(huán)賽的候選人，即使是UFC冠軍Ken Shamrock這個級別的選手也必須完成500次重復(fù)動作才能獲得參賽資格;(p15)；

• Steve Wilson將壺鈴納入日常硬拉訓(xùn)練計劃里，到80多歲時仍然能夠硬拉850磅;（p19）；

與囚徒健身一樣，這些自吹自擂不僅缺乏基本的邏輯，也暴露出龍門書局與作者，對其他運(yùn)動的一無所知。

那么大家既然了解了他們的風(fēng)格，那么無視這些內(nèi)容，只看動作部分就好了，去蕪存菁。

去除掉這些自吹自擂的部分，《壺鈴訓(xùn)練全書》就是一本非常值得推薦的壺鈴入門書籍。

2001年，帕維爾塔索林（本書作者）與龍門書局合作，將壺鈴和俄式壺鈴挑戰(zhàn)（RKC）訓(xùn)練引入美國，建立了RKC的認(rèn)證體系，并漸漸成為龍門書局的一個主要業(yè)務(wù)。

從完善的壺鈴動作講解，注意事項，難度適配，這些層面，《壺鈴訓(xùn)練全書》都是非常適合作為壺鈴訓(xùn)練者入門的書籍，這也是我推薦給大家的原因。

感謝閱讀。