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健身除了塑造身形，還有哪些益處？

• 促進骨骼健康：規(guī)律的鍛煉可以增加骨密度、減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

• 改善心理健康：運動可以促使身體釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，促進身心放松，緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，提升心理健康和幸福感。

• 改善睡眠質(zhì)量：定期進行體育鍛煉可以改善睡眠質(zhì)量，幫助更快入睡、更深度地睡眠，并提高白天的清醒感。

• 降低慢性疾病風(fēng)險：規(guī)律的鍛煉可以降低慢性疾?。ㄈ缧呐K病、高血壓、糖尿?。┑娘L(fēng)險，并改善已有疾病的管理。

全身塑形訓(xùn)練

動態(tài)跪姿平板支撐

訓(xùn)練目標(biāo)：激活腹部深層肌肉

• 跪姿肘撐于瑜伽墊，收緊核心，使頭背臀在同一平面。

• 呼氣，用力收緊腹部，髖部稍微屈曲；吸氣，還原至起始位。

3組，每組1分鐘。

穩(wěn)定球—卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強化腹部肌肉

• 仰臥于穩(wěn)定球，雙腳踩實地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原，使腹部肌肉充分伸展，并重復(fù)以上過程。
  

3組，每組1分鐘。

跪姿窄距俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：強化胸部、手臂肌肉

• 跪姿俯撐在瑜伽墊，收緊核心，使頭、背、臀、膝在同一平面。

• 吸氣，控制身體穩(wěn)定下降至胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，穩(wěn)定推起身體并收緊胸部和手臂肌肉。
  

3組，每組20個。

平板凳—腳支撐臀橋

訓(xùn)練目標(biāo)：強化臀腿肌肉

• 仰臥姿勢，雙腿屈曲90°，雙腳置于平板凳。

• 呼氣，臀部向上盡量抬高并收緊；吸氣，緩慢還原至初始位，重復(fù)以上過程。
  

3組，每組20個。

彈力繩—站姿俯身拉背

訓(xùn)練目標(biāo)：強化背部肌肉

• 雙手抓住彈力繩把手，雙腳踩住彈力繩，站姿俯身，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，肩胛骨后縮屈肘向后拉，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至初始位。
  

3組，每組20個。

啞鈴—仰臥臂屈伸

訓(xùn)練目標(biāo)：強化肱三頭肌

• 雙手持啞鈴，仰臥在瑜伽墊，雙腿屈曲踩實地面，雙手屈肘，啞鈴置于肩部，肘部指向天花板。

• 呼氣，保持上臂固定，伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

3組，每組15個。

END

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