大腦怎樣更健康？抗衰教父有妙招
導(dǎo)讀
作為一名合格的“抗衰達(dá)人”，怎能不對日新月異的延壽科技了如指掌？
關(guān)注時光派追新速遞專欄，這里收錄最新鮮的延壽資訊，帶你第一時間鏈接全球前沿長壽科技動向。
最近，播客在國外很火，播客可以通俗地理解為視頻或音頻版的博客。著名的“抗衰教父”大衛(wèi)·辛克萊也愛上了播客這個形式，目前他在個人播客上共發(fā)了8集，受到了大家的喜愛，視頻播放量在幾十萬到一百多萬不等。在視頻中他談到了怎么吃、怎么運動、各類補劑優(yōu)劣等抗衰人士最關(guān)心的話題。
首先，為大家介紹了大衛(wèi)·辛克萊，他是哈佛醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)教授、Paul F. Glenn衰老生物學(xué)中心聯(lián)合主任，白藜蘆醇抗衰效果的發(fā)現(xiàn)者，被《時代》雜志評選為“全球最具影響力百大人物”。他在2019年出版的著作《可不可以不變老》（Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To），榮登《紐約時報》和亞馬遜的暢銷書榜，是一部帶領(lǐng)讀者進(jìn)入抗衰老科學(xué)最前線的寶書。
派派這次為大家?guī)淼氖堑谄呒?strong>保持大腦健康的科學(xué)。在這一集中，大衛(wèi)·辛克萊和另一位主持人探討了衰老和大腦的關(guān)系。他們首先回顧了過去與大腦衰老速度相關(guān)的研究和證據(jù)，強調(diào)了衰老對認(rèn)知功能的重要影響，以及為實現(xiàn)大腦健康而應(yīng)采取的行為和生活方式。
下面是派派為大家總結(jié)的辛克萊在這集中談到的一些重磅觀點。
長壽悖論：我們的大腦比我們身體的其他部分衰老得慢，但由于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)幫助我們活得更長，會更多的人患有認(rèn)知能力下降、阿爾茨海默癥和癡呆癥
人在40 歲后大腦的體積每十年減少約 5%，癡呆癥的平均發(fā)病年齡為 80 歲。
眼睛不僅是心靈的窗戶，還是大腦的窗戶，要時刻關(guān)注眼睛健康！
每天補充 1 克 omega-3 脂肪酸是個好主意，尤其是在以植物為基礎(chǔ)的飲食中（當(dāng)然，請先咨詢醫(yī)生）
大腦健康的營養(yǎng)小貼士：（1）遵循地中海飲食或少肉飲食；(2) 如果遵循植物性飲食，適當(dāng)補充 B6、B3、omega-3、DHA、EPA；(3)控制血糖
鍛煉不只是讓你感覺更好，你會思考得更好
“隨著年齡的增長，你會失去睡眠能力，如果你睡得不好，你就會失去抗衰老的能力。”
衰老與大腦
神經(jīng)生物鐘一直在滴答作響——你在 20 多歲和 30 多歲時所做的事情會影響以后的認(rèn)知和衰老。
認(rèn)知衰退不僅僅是晚年的疾病，它始于中年
大腦的分化速度與身體其他細(xì)胞的分化速度不同，因此大腦的衰老速度明顯慢于身體其他部分，這可能也與大腦的天然保護(hù)（即不暴露在紫外線下）有關(guān)。
通過保持身體年輕，我們可以幫助保持大腦健康
逆境模擬物
逆境模擬物指的是模仿生物逆境，有利于延長壽命和健康壽命的物質(zhì)。逆境可以促進(jìn)生存電路的信號激活并開啟特定的生存基因，主要包括以下三種：
(1) mTOR——感知細(xì)胞中的氨基酸水平
(2) AMPK——感知能量/葡萄糖
(3) sirtuins——感知NAD+
所有三種逆境模擬物協(xié)同工作，sirtuins 激活 AMPK，AMPK 可以激活 sirtuins 和 mTOR，mTOR調(diào)動蛋白質(zhì)的回收并制成新的蛋白質(zhì)（AKA 自噬）
提高大腦健康的生活方式
地中海飲食：大量研究表明，地中海飲食可以防止大腦衰老，甚至可以逆轉(zhuǎn)大腦衰老的一些跡象，想要了解地中海飲食，可以關(guān)注我們，翻閱歷史文章，我們曾多次提到過地中海飲食。
如果選擇以植物為基礎(chǔ)的飲食，可以選擇補充葉酸和維生素B6、B3。
保證充足的維生素B12，低水平的 B12會導(dǎo)致 DNA 甲基化的錯誤，從而加速癡呆。
大腦需要脂肪來保護(hù)其免受炎癥和損傷，omega-3脂肪酸是非常重要的組成部分，一般可以選擇食用魚蝦類食物，如鮭魚、鯖魚、磷蝦、沙丁魚，如果您沒有吃足夠的魚，可以考慮適當(dāng)補充omega-3中的EPA/DHA，男性大約需要約1.6克，女性需要約 1.3克。也可以選擇從植物中獲取α-亞油酸中的omega-3，主要是亞麻籽、奇亞籽和海藻。
運動很重要，有氧運動和步行可以提高認(rèn)知能力，尤其是對老年人。晚年鍛煉比以往任何時候都更重要
