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減重、減脂的區(qū)別

很多人不知道減重和減脂的區(qū)別，這兩個(gè)詞經(jīng)常被混用。一提及胖瘦，大家第一反應(yīng)就是體重?cái)?shù)的多少，很多時(shí)候，我們減肥要追求的是線條更加完美，看起來更苗條一些。

如何讓自己身材更完美，首先要了解減重與減脂的概念。

減脂

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減少脂肪的含量或降低體脂率

減重

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總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等。

體重下降來衡量減肥效果是不專業(yè)的，減去的重量可能來自身體脫水和肌肉組織的損耗。減輕體重，這很容易做到，如果使用節(jié)食，腹瀉，脫水利尿等等方法可以短期內(nèi)快速的減輕體重。這時(shí)候，體重的減輕主要是因?yàn)槿梭w水分的丟失明顯。但只要一停止這種減重方法，體重會(huì)隨著體液的吸收很快增加，（即：反彈），且容易出現(xiàn)很多副作用。

人體成份是指組成人體各組織、器官的總成分，其重量總和就是體重。人體成分能反映人體的體質(zhì)狀況、體型特征、身材大小和健康狀況。人體成分的均衡是維持健康狀態(tài)的最基本的條件，又將人體成分分為體脂重（fat mass，F(xiàn)M）與去脂體重（fat-free mass，F(xiàn)FM）兩部分，也是脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包括內(nèi)臟、骨骼、肌肉、水分、礦物鹽等各種成分的重量。

同等重量下，脂肪的體積要比肌肉大的多，這也是為什么具有同等身高和體重的人，有的人顯得肥胖，而有的人卻很苗條的原因。主要是與身體的脂肪含量占總體重的比率有關(guān)，即體脂百分比。正常體脂百分比，男性 15% ～20% ，女性 20% ～ 25% ; 男性＞25%，女性＞30%也可診斷為肥胖。

脂肪分布在不同位置，對(duì)身體健康影響也會(huì)不同，脂肪分布在腹部及內(nèi)臟，會(huì)增加患代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。減重過程中，要關(guān)注圍度的變化，尤其是腰圍， 腰圍（WC）是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)。作為判斷腹型肥胖的測(cè)量指標(biāo),而且能很好的預(yù)測(cè)心血管病的危險(xiǎn)因素；

減肥效果不應(yīng)該僅僅以體重下降為衡量，應(yīng)同時(shí)檢測(cè)身體脂肪含量的變化,以及測(cè)量人體圍度的變化。

“評(píng)價(jià)一個(gè)減肥方式的好壞，最關(guān)鍵的指標(biāo)是看是否能最大限度的減少身體肌肉的損失”。好的減肥方法應(yīng)當(dāng)是減少身體脂肪量，保持甚至增加身體肌肉率的。肌肉對(duì)人體非常的重要，身體各個(gè)器官包括心臟、腎臟、四肢的骨骼肌等功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要肌肉的參與，肌肉的過度流失還可能會(huì)損壞這些功能性器官、加速衰老等。

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減肥首先要有正確的觀念,不是以自身的健康為代價(jià)，去換取單一的身材指標(biāo)。首先，我們養(yǎng)成一種合理健康的減肥方法和生活習(xí)慣。我們的身體是由我們所吃的食物經(jīng)過消化吸收構(gòu)成身體的結(jié)構(gòu)，并通過我們的生活習(xí)慣影響而最終形成的。所以我們所要做的就是按照我們的生活習(xí)慣科學(xué)的安排和設(shè)計(jì)我們的飲食。通過控制飲食來瘦身沒錯(cuò)，但一定要有專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師給予飲食干預(yù)和指導(dǎo)。

無論您新年有什么新打算，在2019年，保持健康均衡的飲食將給您帶去許多好處。飲食會(huì)影響身體抵抗感染的能力，也會(huì)影響我們?cè)谝院笊钪邪l(fā)生健康問題的可能性，包括肥胖、心臟病、糖尿病和各種癌癥。

健康飲食的具體成分應(yīng)根據(jù)不同的因素做出調(diào)整，比如年齡和活動(dòng)量，以及居住區(qū)域所能提供的食物種類。但在不同的文化中，有一些共通的飲食秘訣可以幫助我們過上更健康、長(zhǎng)壽的生活。

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飲食多樣化

我們的機(jī)體非常復(fù)雜，除了嬰兒吸吮的母乳外，沒有任何一種食物含有維持我們機(jī)體最佳狀態(tài)所需的全部營(yíng)養(yǎng)。因此，飲食必須包含各種各樣的新鮮并且有營(yíng)養(yǎng)的食物，以保證機(jī)體健康。

確保均衡飲食小貼士

• 日常飲食中，盡量多吃混合主食，如小麥、玉米、大米和土豆，以及豆類(如扁豆和菜豆)，大量的新鮮水果和蔬菜，以及動(dòng)物類食物(如肉類、魚類、蛋類和牛奶)。

• 選擇全麥?zhǔn)称?，如未?jīng)加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等，它們富含纖維，可以讓飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

• 零食則應(yīng)選擇生蔬菜、無鹽堅(jiān)果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽的食物。

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降低食鹽的攝入

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過多的鹽會(huì)導(dǎo)致血壓升高，是誘發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。世界上大部分人群的食鹽攝入量過多，平均來說，我們每天攝入的鹽是世界衛(wèi)生組織建議攝入量(5克，相當(dāng)于一茶匙的量)的兩倍。

即使沒有在食物中添加鹽，也應(yīng)該意識(shí)到加工食品或飲料中含鹽，而且含量很高。

減少食鹽攝入小貼士

• 烹飪和準(zhǔn)備食物時(shí)，少用鹽，減少使用醬料和調(diào)味品(如醬油、湯料或魚露)。
  

• 避免食用高鹽的零食，嘗試選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

• 使用罐裝或干制蔬菜、堅(jiān)果和水果時(shí)，選擇不添加鹽和糖的品種。

• 讓鹽和咸的調(diào)料從餐桌上消失，嘗試避免習(xí)慣性地添加它們，我們的味蕾可以快速調(diào)整適應(yīng)這樣的改變，并且經(jīng)過調(diào)整后，可能會(huì)享受這樣少鹽但更有味的食物!

• 查看食品成分表，選擇含鈉量較低的產(chǎn)品。

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減少某些脂肪和油的食用

我們的飲食都需要脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯(cuò)種類——會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪是對(duì)健康最有害的食物。研究發(fā)現(xiàn)，富含這種脂肪的飲食會(huì)使心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

減少脂肪攝入小貼士

• 用大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、紅花和向日葵等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。

• 選擇脂肪含量普遍低于紅肉的禽類、魚類等白肉，切除看得見的肥肉，限制食用加工肉類。

  
  

• 烹飪時(shí)盡量蒸或煮，不要油炸食物。

• 檢查食品標(biāo)簽，避免食用含工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常見于人造黃油和酥油，以及預(yù)先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

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限制糖分?jǐn)z入

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過多的糖不僅對(duì)我們的牙齒有害，還會(huì)增加不健康的體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的慢性病。

和鹽一樣，要注意加工食品和飲料中“隱藏”糖分的含量。例如，一罐蘇打水可以含有高達(dá)10茶匙的添加糖分!

減少糖攝入小貼士

• 限制糖和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、有味飲料、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶和咖啡以及口味乳飲料。

  
  

• 選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。

• 避免給孩子吃含糖食物。2歲以下兒童的輔食中不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上兒童也應(yīng)限制。

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避免飲用危險(xiǎn)和有害的酒精

酒精不能被納入健康飲食，但在許多文化中，新年慶祝都離不開大量飲酒?？偟膩碚f，飲酒過量或過度頻繁飲酒會(huì)增加您受傷害的直接風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)造成如肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等長(zhǎng)期不良影響。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為沒有安全的飲酒限度這一說法;對(duì)許多人來說，即使是少量飲酒也可能導(dǎo)致重大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

減少酒精攝入小貼士

• 記住，少喝酒總是對(duì)健康有益的，不喝酒是非常正確的。

• 以下情況不應(yīng)飲酒：懷孕或哺乳；駕駛、操作機(jī)械或者從事其他有風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)；健康問題可能會(huì)因?yàn)榫凭兊酶鼑?yán)重；正在服用直接與酒精相互作用的藥物；或者控制飲酒有困難者。

• 如果認(rèn)為自己或愛人可能有與酒精或其他精神活性物質(zhì)相關(guān)的問題，向醫(yī)務(wù)人員或?qū)I(yè)藥物和酒精服務(wù)機(jī)構(gòu)尋求幫助。WHO還制定了一個(gè)自助指南，為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質(zhì)的人提供指導(dǎo)。