肩膀的健康

在你考慮實現(xiàn)你目標(biāo)的之前，重要的是要考慮某些鍛煉會對你的身體產(chǎn)生怎樣的影響。最荒謬的例子是當(dāng)我們觀察一個商業(yè)健身房時，你會看到許多人在進(jìn)行旨在增強“海灘肌肉”美感的鍛煉最常被濫用的運動是臥推和二頭肌卷曲。由于這只關(guān)注身體前部的肌肉，可能會導(dǎo)致失衡，從而導(dǎo)致疼痛和受傷。

從我自己的訓(xùn)練中獲得的類似經(jīng)驗激發(fā)了我對結(jié)構(gòu)平衡問題的思考?；氐酱髮W(xué)時，我進(jìn)行了很多推舉練習(xí)，如俯臥撐、俯臥撐和倒立俯臥撐，只有很少的拉力練習(xí)，如引體向上。這導(dǎo)致我肩膀前部疼痛，也激發(fā)了我對物理治療和損傷預(yù)防的興趣。在研究了我的受傷情況后，我發(fā)現(xiàn)我的訓(xùn)練中有錯誤，我通過過度夸張的拉拽練習(xí)和其他康復(fù)工作糾正了錯誤，直到我的肩膀恢復(fù)健康。因此，在我自己的訓(xùn)練和我的教練中，這一直是我最關(guān)心的問題。我被告知，還有許多其他教練，比如查爾斯·波利昆，都廣泛談?wù)撨^這個話題，但我將分享我的獨特方法。如果你對結(jié)構(gòu)平衡的其他方法感興趣，我鼓勵你自己做研究。

肩部是獨特的，因為關(guān)節(jié)的表面積雖小，卻比身體中的任何其他關(guān)節(jié)有更大的運動范圍。這意味著它有能力在所有方向上進(jìn)行最大程度的移動。然而，少量的關(guān)節(jié)接空間也意味著任何形式的失衡都會使肩膀處于疼痛和受傷的風(fēng)險之中。因此，建立一個專注于最佳、平衡肩部健康的常規(guī)非常重要。畢竟，如果你感到疼痛或受傷，你如何進(jìn)行有效的訓(xùn)練？

我將在后面幾章中討論的關(guān)于預(yù)防損傷的許多概念。這些概念如下：

運動范圍–在特定關(guān)節(jié)最大幅度能做多少運動。

柔韌性——通過放松神經(jīng)系統(tǒng)拉伸肌肉來增加運動范圍。

被動活動度——通過增加關(guān)節(jié)的運動范圍，但不以增加運動范圍為目標(biāo)，如柔韌性訓(xùn)練。被動活動度是一種很好的鍛煉方式，可以開始為關(guān)節(jié)熱身。例如，將手腕放在地板上，然后將身體移到手腕上（即壓腕）

主動活動度/靈活性–這兩個術(shù)語經(jīng)?；Q使用，但我通常使用主動活動度這一術(shù)語。

穩(wěn)定性–一種主要側(cè)重于神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練，需要教會身體重新學(xué)習(xí)如何正確移動。例如，當(dāng)從腳踝扭傷中恢復(fù)時，在腳和腳踝中恢復(fù)身體意識（本體感覺）的主要方法之一是單腿平衡。這會激活腳踝周圍的肌肉，以穩(wěn)定腳踝，防止其搖晃，并重新訓(xùn)練平衡。另一個例子是用平板支撐作為核心穩(wěn)定性練習(xí)，以訓(xùn)練身體保持核心的張力，這將導(dǎo)致身體抵抗重力保持靜止的能力。

我在自重訓(xùn)練中的第一條原則是：保持肩膀和肩胛骨的最佳運作是成功的關(guān)鍵。

從解剖學(xué)上講，肩部由盂肱關(guān)節(jié)和肩胛胸關(guān)節(jié)組成。（外行的術(shù)語分別是肩胛骨和肩胛肌群。）肩部力量可以被認(rèn)為是肩胛骨對身體的穩(wěn)定性和肩部施加力的運動的結(jié)合。肩胛骨周圍的肌肉使其與身體保持穩(wěn)定，這為肩部施加力提供了堅實的基礎(chǔ)。然后肩膀周圍的肌肉提供力量進(jìn)行練習(xí)。如果你在沒有訓(xùn)練肩胛骨，你可能會在訓(xùn)練中感到疼痛、受傷和停滯。這并不是說我們忽略肘部、手腕和上半身其他關(guān)節(jié)。相反，關(guān)注肩部將使我們能夠正確建立適當(dāng)平衡的日常鍛煉。肘部、手腕和手臂的其余部分將自然得到訓(xùn)練。

我關(guān)于自重訓(xùn)練的第二條原則就是基于這一點：肩膀是上半身的關(guān)鍵，就像臀部是下半身的關(guān)鍵一樣。

上半身的所有動作都要用肩膀。僅出于這個原因，我認(rèn)為常規(guī)鍛煉的大多數(shù)選擇都應(yīng)該基于肩部。自重運動具有一個特點，使其區(qū)別于典型的杠鈴運動。這就是，許多人都需要出色的上身靈活性才能完成任務(wù)。例如，正確的倒立需要頭頂180度的肩部靈活性和該位置的力量。

保持結(jié)構(gòu)性平衡

在《克服重力》的第一版中，我談到了保持結(jié)構(gòu)平衡的簡單方法和保持結(jié)構(gòu)平衡的復(fù)雜練習(xí)。然而，這導(dǎo)致了人們產(chǎn)生對什么才是適合的訓(xùn)練的困惑。不幸的是，這種復(fù)雜的方法要你有解剖學(xué)知識。事實證明，這對初學(xué)者的教學(xué)極為無效。因此，我決定取消復(fù)雜的方法，并修改簡單的方法，以使概念更清晰，更容易理解。

保持肩部結(jié)構(gòu)平衡的最簡單方法是利用拉和推練習(xí)，這將相互抵消。這將使你保持肩部力量和肥大的健康平衡。該系統(tǒng)在絕大多數(shù)情況下適用于自重訓(xùn)練。推拉練習(xí)定義如下。

拉力練習(xí)是指身體重心和手相互移動或拉動的任何練習(xí)。推力練習(xí)是指身體重心和手相互移動或推開的任何練習(xí)。

大多數(shù)運動員希望學(xué)習(xí)的主要等距拉力動作包括前水平和鐵十字。主要的靜態(tài)推力動作包括俯臥撐和倒立撐。馬耳他和維多利亞構(gòu)成了推拉的極限，因為它們是全身最高難度的運動，需要同時激活推拉肌肉。

此外，推拉練習(xí)可分為兩類：垂直/水平推和垂直/水平拉。

一般來說，大多數(shù)人會看到有兩種類型的垂直推力練習(xí)，并對應(yīng)該選擇哪一種感到困惑：俯臥撐還是倒立俯臥撐。對于大多數(shù)新運動員，我建議從俯臥撐開始，直到達(dá)到更高的力量程度。從根本上說，俯臥撐是最有效的上身用力推壓練習(xí)之一，一個很好的比較是，它們類似于上身下蹲由于倒立通常包括在大多數(shù)初學(xué)者的常規(guī)動作中（為了使運動員熟悉倒置和倒置的動作），因此倒立在訓(xùn)練中并不完全被忽視。

一個例外是，在杠鈴的自重力量訓(xùn)練中，有相當(dāng)多的直臂動作。我想澄清在為某些目標(biāo)選擇練習(xí)時，整合這些不同運動平面的方法。首先，在自重力量訓(xùn)練中，肘關(guān)節(jié)幾乎沒有“伸出”，這與你通?？吹降母茆徍蛦♀弶翰煌?。原因是肘關(guān)節(jié)張開導(dǎo)致許多動作缺乏控制。例如，如果你在倒立或倒立俯臥撐時肘部向外張開，你在練習(xí)過程中幾乎會立即摔倒。肘部需要收攏，因為身體是需要平衡的杠桿。

大多數(shù)靠墻進(jìn)行倒立俯臥撐或?qū)⑵渥鳛檠a充杠鈴練習(xí)的人都會將肘部向外展開。雖然更利于增?。ㄒ驗樾狈郊∫粤己玫氖湛s角度參與），但它不能適當(dāng)發(fā)展倒立俯臥撐所需的力量和控制力?！爸獠肯騼?nèi)”使身體平衡和發(fā)展肩部肌肉，而不是僅僅是平衡身體。

此外，在某些動作中也有一些例外，例如寬距引體向上、寬距劃船，寬距臂屈伸和肘部或手臂向外伸展的鐵十字架。這些在鍛煉中要特別注意，因為它們在大多數(shù)情況下代表著更高水平，鐵十字架除外。（鐵十字架可以被視為一個不同的整體，需要進(jìn)行專門的訓(xùn)練，我已經(jīng)在圖表上強調(diào)了這一點。手臂需要對結(jié)締組織進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，因為如果不進(jìn)行上述訓(xùn)練，受傷的可能性更高。）

保持結(jié)構(gòu)性平衡原因

正如你知道的，在初學(xué)者的典型訓(xùn)練中，經(jīng)常會關(guān)注“海灘肌肉”例如，五種不同的臥推和彎舉動作可能會主導(dǎo)某一處肌肉。這并不好，因為它主要由推壓練習(xí)組成。將增加胸部和肩部前部的力量和肥大，但這無法加強肩部后部，而肩部后部對維持結(jié)構(gòu)平衡至關(guān)重要。

如果運動員長時間堅持這種結(jié)構(gòu)不良的動作，最終會導(dǎo)致姿勢不良、胸前緊繃、肩袖或肩前其他結(jié)構(gòu)受傷。在自重和杠鈴訓(xùn)練中，大多數(shù)人都缺乏適量的拉力練習(xí)，尤其是水平拉力，需要背部三個區(qū)域的發(fā)育，而這三個區(qū)域往往被忽視。這些區(qū)域是肩胛骨、后三角肌和外旋肌。這些肌肉分別有助于穩(wěn)定肩胛骨和肩膀的背部，并且在水平拉（劃船）運動中占主導(dǎo)地位。

舉重練習(xí)不當(dāng)會導(dǎo)致肩部后部力量發(fā)展不當(dāng)，從而導(dǎo)致疼痛或受傷。如果你的關(guān)節(jié)開始出現(xiàn)咔嗒聲、爆裂聲或開裂（之前沒有），這可能表明你的結(jié)構(gòu)不平衡，尤其是如果你的日常動作中拉或壓的量不一致，導(dǎo)致肩部肌肉分布不均勻。例如，如果前肩變得過于強壯，肱骨的頭部可能開始撞擊（強烈摩擦或擠壓）并點擊肩關(guān)節(jié)窩的前部。在這種情況下，肩的前部可能發(fā)出咔嗒聲或爆裂聲。

肩唇是一塊功能類似于半月板（膝蓋）的軟骨，進(jìn)一步的失衡可能會開始磨損上唇，導(dǎo)致潛在的撕裂或頑固性損傷。但是，關(guān)節(jié)彈響可能并不表明存在此類問題。如果你總是有咔噠聲，那么可能沒什么好擔(dān)心的，但如果聲音變大或疼痛發(fā)作，同時一直練推力，這是一個問題。

身體的肌肉或關(guān)節(jié)失去平衡是不好的。你的身體比你可能意識到的要聰明得多，因為你的神經(jīng)系統(tǒng)不斷意識到感覺和本體感覺反饋，這會導(dǎo)致身體限制力量的發(fā)展，并在必要時進(jìn)行補償。換句話說，就是借力代償。

我談?wù)摑撛诘氖軅麊栴}，不是為了嚇唬你遠(yuǎn)離鍛煉，而是為了幫助你安全有效地朝著目標(biāo)努力。鍛煉和變得更強壯對發(fā)展健康的身體至關(guān)重要，但如果你受傷了，就沒有必要變得強壯。在制定訓(xùn)練計劃時，你必須考慮到這一點。

最后的幾點建議

自重訓(xùn)練中有各種各樣的練習(xí)，唯一的限制是你的個人創(chuàng)造力。我強烈建議您的計劃有以下動作：

倒立（在主動柔韌性動作中發(fā)展力量是控制自重運動的關(guān)鍵。這些將極大地提高你的身體意識和在所有運動范圍內(nèi)控制肌肉的能力。倒立將會讓你不得不頂肩，進(jìn)而強化你的肩胛骨。訓(xùn)練倒立會額外帶到核心。）

直臂起倒立（這是體操的核心。它們需要上半身和核心控制，這將大大有助于更高級的訓(xùn)練。當(dāng)你進(jìn)入更高級的階段時，它們也會有所幫助。）

只要記住安排推拉都有的訓(xùn)練，這樣你就可以保持身體結(jié)構(gòu)平衡，不會受傷。剩下的事情完全取決于你和你想要完成什么。最重要的是，練得開心！

本翻譯內(nèi)容只供個人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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