通常情況下，當(dāng)我們想要減肥或者是已經(jīng)開始減肥之時(shí)，我們所想到的方法非常地簡(jiǎn)粗暴，就是少吃多動(dòng)，或者說(shuō)是控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，少吃多動(dòng)的目的就是制造熱量缺口，也就是說(shuō)，想要減肥行為有效，熱量缺口就一定要存在，也就是要做到熱量攝入小于其消耗。

但是，控制總體的熱量攝入的過程相對(duì)簡(jiǎn)單，因?yàn)橹灰覀儚娘嬍成舷鹿Ψ?，總體的熱量攝入就一定可以得到控制，但是增加熱量消耗則相對(duì)復(fù)雜，除了增加日?；顒?dòng)量以外，還需要考慮到靜息代謝率（或者是基礎(chǔ)代謝率）的問題，因?yàn)閺臒崃肯牡耐緩缴蟻?lái)看，靜息能量消耗占據(jù)著主導(dǎo)地位，它占據(jù)總體熱量消耗的60-75%，所以，在熱量消耗方面，我們所要做到的不僅僅是增加活動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)量）來(lái)擴(kuò)大消耗，還要使得靜息代謝率保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。

那么，如何提高自己的靜息代謝率呢？在解決這個(gè)問題之前先來(lái)說(shuō)一下，靜息代謝率與基礎(chǔ)代謝率的不同，兩者其實(shí)是因?yàn)闇y(cè)量流程的導(dǎo)致的結(jié)果上的不同，測(cè)量基礎(chǔ)代謝率所需要的條件相對(duì)嚴(yán)格，而測(cè)量靜息代謝率的條件則相對(duì)寬松，所以從數(shù)值上來(lái)看，靜息代謝率的結(jié)果要比基礎(chǔ)代謝率高一些。

在了解兩者的區(qū)別以后，我們想要讓靜息代謝率得到提升，從對(duì)不同個(gè)體的測(cè)量結(jié)果上來(lái)看，他們的靜息代謝率的差異會(huì)高達(dá)25%，其主要原因就在于其肌肉和器官質(zhì)量的差異，或者是說(shuō)瘦體重的差異，這也說(shuō)明了為什么肌肉含量較高的朋友們靜息代謝率會(huì)普遍較高。由此，我們可以得出結(jié)論，就是想要提高靜息代謝率（基礎(chǔ)代謝率），最主要的途徑就是增加瘦體重，或者說(shuō)是增加自己的肌肉量，在這個(gè)過程中所有可以改變瘦體重的因素，都會(huì)影響著靜息代謝率。

那么，如果增加或者維持自己的瘦體重呢？我們需要拋開一些不可控的因素（比如年齡，性別，體重）從可控因素上來(lái)找到方向。

第一：不要節(jié)食，或者說(shuō)熱量缺口不宜過大

在減脂過程中，熱量缺口是有效減脂的核心，一般情況下，熱量缺口在500大卡左右屬于一個(gè)合理的范圍，如果大于這個(gè)數(shù)值，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受損，如果熱量缺口達(dá)到1000大卡，基礎(chǔ)代謝就會(huì)嚴(yán)重受損，所以在飲食方面一定不要節(jié)食，而是要合理控制飲食，通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，從而使得總體熱量攝入減少到300大卡左右（剩下的200大卡交給運(yùn)動(dòng)來(lái)解決）。在這個(gè)過程中，需要我們特別注意的兩點(diǎn)就是：

1. 重視蛋白質(zhì)的攝入，飲食控制越是嚴(yán)格，就越要重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉合成的重要原料，所以在減肥減脂期間，每千克體重至少需要攝入0.8-1.2g的蛋白質(zhì)。

2. 重視碳水的攝入，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入不足的情況下，機(jī)體就會(huì)分解蛋白質(zhì)為身體供能，也就是說(shuō)碳水?dāng)z入不足同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。那么，在碳水?dāng)z入總量上來(lái)看，碳水所占的比例要在45-55之間。

第二：重視力量訓(xùn)練

除了在飲食上的保證以外，力量訓(xùn)練是增加瘦體重的關(guān)鍵因素之一。通過力量訓(xùn)練對(duì)肌肉形成刺激，使其得到有效的生長(zhǎng)，從而使自己的肌肉量有所增加，但是在力量訓(xùn)練過程中，想要得到較好的訓(xùn)練效率，就需要保證一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，并且以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來(lái)做。此時(shí)我們要知道，無(wú)論自己處在一個(gè)什么樣的年齡階段，堅(jiān)持力量訓(xùn)練都可以使肌肉得到生長(zhǎng)，年齡并不是我們不重視力量訓(xùn)練的理由。

第三：適度有氧

在減脂過程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，我們可能最先想到的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以幫助我們直接地增加熱量消耗，但是其缺點(diǎn)是在消耗脂肪的過程中，肌肉也會(huì)在一定程度上流失，肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致瘦體重的下降。所以在有氧運(yùn)動(dòng)的頻率上來(lái)看，不要過高，一周3-4次45分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，并且最好是與力量訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)進(jìn)行，或者是兩者隔天交叉訓(xùn)練，或者是在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：

在減脂過程中，熱量缺口是有效減脂的前提，但是想要熱量缺口存在，我們所要考慮的不僅僅是熱量的攝入，還要考慮熱量的消耗，而在熱量的消耗方面，我們不僅要考慮運(yùn)動(dòng)消耗更要考慮靜息能量消耗，所以如何在保證靜息代謝相對(duì)穩(wěn)定的前提下去實(shí)施則是需要我們特別要重視的一點(diǎn)，要讓靜息代謝率相對(duì)穩(wěn)定或者是有所提升，最為主要的就是增加瘦體重，想要讓瘦體重得到增加或者是保持穩(wěn)定，依然要通過飲食與運(yùn)動(dòng)的配合來(lái)達(dá)到目的。

作者：十月知行。