習(xí)得性無助 | 樂觀與悲觀，其實(shí)只有一面之隔

你是否常常對(duì)生活感到「無助」？其實(shí)，我們并不是一出生就無助，而是點(diǎn)點(diǎn)滴滴的小挫折和放棄，讓自己越來越悲觀。幸好我們可以透過練習(xí)，一步步拾回樂觀的心態(tài)，跳脫成見。

你大概聽過行為心理學(xué)最經(jīng)典的「巴甫洛夫?qū)嶒?yàn)」吧？

學(xué)者找一只狗，只要鈴聲響起，就給它食物吃，重復(fù)幾次后，只要狗聽到鈴聲，即便沒有食物出現(xiàn)，狗也會(huì)流口水，因?yàn)楣返拇竽X把「鈴聲」和「食物」連結(jié)起來，聽到鈴聲就準(zhǔn)備要吃東西了。

1960年代，當(dāng)時(shí)在賓州大學(xué)就讀心理系的研究生馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）做了一個(gè)挺殘酷的實(shí)驗(yàn)：隨著鈴聲響起，狗狗不是獲得食物，而是被電擊，換句話說，鈴聲與「懲罰」而不是「獎(jiǎng)勵(lì)」連在一起。

試想，狗被電到肯定很難受，自然會(huì)想逃，在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)中，一群狗可以逃開，而另外一群狗則逃不掉，經(jīng)過幾次的「訓(xùn)練」后，那些逃不掉的狗一聽到鈴聲響起，即便沒有受到電擊，還是會(huì)哀嚎。

實(shí)驗(yàn)的第二個(gè)階段，塞利格曼把所有的狗都放到可以輕易逃脫的環(huán)境，再響起鈴聲，這時(shí)，原本能脫逃的狗狗一聽到鈴聲就跑了，但那群原本逃不走的可憐狗狗聽到鈴聲時(shí)，還是直接趴下來哀嚎，連嘗試逃跑都沒有。

塞利格曼發(fā)現(xiàn)：無法脫逃的狗狗，因?yàn)樽哉J(rèn)為無法避免被電擊，而喪失了斗志。即使外在環(huán)境后來改變了，它們?nèi)耘f展現(xiàn)出無助的行為，他將這種情況稱為「習(xí)得性無助」（Learned helplessness ）。

習(xí)得性無助

動(dòng)物會(huì)習(xí)得性無助，人類更是如此。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：如果一個(gè)小孩學(xué)習(xí)時(shí)不斷被責(zé)罵「你怎么這么笨！這么簡(jiǎn)單的題目你都不會(huì)！」當(dāng)他長大后，即便成年，再一次看到考試題目，內(nèi)心可能會(huì)充滿不好的感覺，壓在這種無助感之下，他很可能雙手一攤，直接說自己不會(huì)。我們會(huì)形容這種人「沒自信」、「悲觀」、「負(fù)面消極」，但背后的心理原因往往就是「習(xí)得性無助」。

「習(xí)得性無助」不知抹殺了多少人才，阻擾了多少社會(huì)發(fā)展；如果你覺得自己無法逃離苦海，你還會(huì)積極改變嗎？許多社會(huì)的問題和負(fù)能量，都來自于無能為力的無奈和無助感。

但在1960年代的研究中，塞利格曼也看到了轉(zhuǎn)機(jī)：他發(fā)現(xiàn)，無論是狗、猴子，還是人，都有大約三分之一的實(shí)驗(yàn)對(duì)象不容易陷入習(xí)得性無助狀態(tài)，當(dāng)環(huán)境改變時(shí)，他們也會(huì)跟著改變，快速找出脫離困境的方法。他們的「免疫力」從何而來呢？

其中一個(gè)關(guān)鍵，在于這些實(shí)驗(yàn)對(duì)象「是否曾經(jīng)克服挫折」；如果他們?cè)?jīng)透過自己的行為克服了困境，即便之后被放在不可控制的狀態(tài)，也比較不容易出現(xiàn)習(xí)得性無助，這種經(jīng)驗(yàn)在生命中越早發(fā)生，效果越強(qiáng)。早年克服挫折的經(jīng)驗(yàn)，能夠幫助我們成年后對(duì)抗不可控的挑戰(zhàn)，這個(gè)發(fā)現(xiàn)，對(duì)幼兒教育是多么重要?。?/p>

就在塞利格曼定義「習(xí)得性無助」整整30之后，他宣布：樂觀的心態(tài)，也是可以學(xué)來的！相對(duì)于learned helplessness，這就叫作learned optimism──習(xí)得性樂觀。

習(xí)得性樂觀?

要了解習(xí)得性樂觀，我們可以把生活中所碰到的任何挫折，分為ABC三個(gè)部分：

A 是Adversity（挫折、挑戰(zhàn)、不如意的遭遇）

B 是Belief（對(duì)A的自我信念與心態(tài)）

C 是Consequence（因?yàn)锽而采取的行動(dòng)或后果）

舉例來說，兩個(gè)人去考試，都考了50分，「考不好」這件事，就是他們的（A）挫折Adversity。其中一位是悲觀者，他跟自己說：「我怎么那么笨！」「我總是考不好，以后完蛋了！」「我就是無能，試

了也沒用！」這樣的解釋方法也就是他的 （B） 信念Belief，是「?jìng)€(gè)人的」、「永久的」、「無法控制的」。于是他跑去酒吧買醉，回家把書全扔了，還跟家人大吵一架，這就是 （C） 后果Consequence。

另外一位是樂觀者，他跟自己說：「太倒楣了吧！這次誤判了考試范圍！」「我沒有做足夠的準(zhǔn)備！」「下次就知道了！」

差別在哪里？樂觀者不會(huì)怪自己是傻瓜、是笨蛋，而是會(huì)檢討哪里沒做好。他認(rèn)為這樣的挫折是「一時(shí)性」的，也相信這種狀況是「能被改變的」。于是他給自己更多的時(shí)間，做了更好的準(zhǔn)備，再次上場(chǎng)應(yīng)戰(zhàn)。

兩人的A是一樣的，因著B的不同，而有完全不同的C，接下來人生走向也很可能截然不同；現(xiàn)在，讓我們拿出筆記本，把ABC套用在自己的日常生活上吧！

行動(dòng)練習(xí)

A 面對(duì)挫折（Adversity）

回想一下，最近讓你不開心的一件事？

B 反思信念（Belief）

碰到不好的事情，我們會(huì)找出責(zé)任歸屬，但我們未必總是公平的，可能帶著成見判斷。這件事發(fā)生時(shí)，你心里的「自我對(duì)話」是什么？

C 考慮后果（Consequence）

你后來的處理方法是什么？你第一時(shí)間采取了什么反應(yīng)？那跟你的成見與信念有什么關(guān)系？

完成ABC階段練習(xí)后，你覺得A有辦法改變嗎？太多人都卡在希望改變A，糾結(jié)在改不了A，因?yàn)槭虑橐呀?jīng)發(fā)生，你沒辦法時(shí)空旅行、回到過去?。∵@樣的糾結(jié)，只是在消耗自己的能量。關(guān)鍵在B這個(gè)階段，這也是習(xí)得性無助所存在的地方。

雖然「本性難移」，但其實(shí)你是有選擇權(quán)的！既然事情結(jié)果和你的心態(tài)有絕對(duì)的關(guān)系，決定未來的杠桿點(diǎn)也在于B；透過這個(gè)練習(xí)，很容易看出不同的心態(tài)如何導(dǎo)致不同的后果。