雖然說運動并不是減肥的必要條件，但是能夠堅持規(guī)律運動的朋友們身材一般都不會很差，其原因在于運動不但可以幫助我們消耗掉可觀的熱量，還會讓我們保持一個良好的體態(tài)讓自己顯得充滿活力，更會對健康以及生活習慣各方面帶來積極的影響。

但是，從減肥減脂的角度來看，我們在運動方法的選擇上就不要太隨意，而是要選擇一種效率高的運動形式，其目的就是讓我們做到有效的減脂，也就是在減掉脂肪的過程中保留肌肉，并且還要提高效率，讓自己在有限的時間內(nèi)消耗掉更多的熱量。而說到這一點我們就一定會想到HIIT。

而HIIT的優(yōu)點就在于可以讓我們利用一個相對較短的時間（30分鐘左右），以集中轟炸的方式來完成整個訓練，在這個過程中把每一個動作做到自己的極致，并且在動作的安排上，除了全身性的運動以外，還包括一些適當?shù)牧α坑柧殻ǜ嗍菑秃蟿幼鳎绱艘粊?，在相對較短的時間內(nèi)不僅不會造成肌肉的流失，還會對肌肉形成一定的刺激，從而刺激肌肉的生長，并且，集中轟炸式的運動方式還會讓我們在運動之后持續(xù)燃脂數(shù)小時，甚至是一整天的時間。

所以，在減脂過程，相比有氧運動，我們會更加推薦HIIT，因為單純的有氧運動不但耗時較長，還會因此造成肌肉的流失。當然，想要完成HIIT也并不是很容易的事情，因為前提是需要我們有著一個健康的身體，至于運動基礎(chǔ)來看的話，并不是非常重要，因為強度因素因人而異，只要根據(jù)自己的能力安排好動作，做到自己能力范圍內(nèi)的高強度即可，而并不是一組固定的動作讓我們?nèi)ネ瓿伞?/p>

因此，如果自己沒有太多的時間運動卻又想要在較短的時間內(nèi)消耗更多的熱量而達到減脂的目的，如果自己想要在燃脂的過程中保留肌肉，如果自己的身體健康，我們完全可以選擇HIIT的方法來達到自己的目的。

鑒于此，下面分享一組HIIT運動組合，在具體的運動過程當中，我們可以根據(jù)自己的能力進行適當?shù)恼{(diào)整（比如俯臥撐不能完成可以用跪姿動作來代替），從而讓運動適合自己。

動作一：V字兩頭起

• 坐在臺階上，雙腿向前伸直，上半身后傾，雙手扶住后側(cè)臺階，讓整個身體幾乎呈一條直線，如果沒有臺階，仰臥在墊子上也可以

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時上半身向前移動

• 至動作頂點，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作二：支撐平移俯臥撐

• 俯身在瑜伽墊一端，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸墊子表面后撐起身體還原

• 然后雙手雙腳交替向側(cè)方移動到墊子另一端，至雙臂位于肩部正下方

• 然后再進行俯臥撐一次，并在起身后反方向移回

動作三：深蹲開合跳

• 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿向回收，雙腳落地后再向外跳開，至動作起始狀態(tài)并再次屈髖屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：仰臥抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：蜘蛛俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳踩在臺階上方

• 保持背部挺直，向側(cè)前方提膝抬起一條腿的同時，雙臂屈肘向下俯身

• 至胸部幾乎接觸到墊子表面，然后起身還原至動作起始狀態(tài)并完成另一側(cè)動作

動作六：交替跪姿蹲起

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴向上舉過頭頂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后雙腿交替向下跪在墊子上，然后再交替站起，至深蹲頂點狀態(tài)后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：仰臥彈力帶臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉但微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實于地面

在充分熱身以后開始訓練，動作過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次。訓練結(jié)束后不要立即停止，還要整理放松，讓心率慢慢下降。

作者：十月知行