《中國居民膳食指南》核心: 一、食物多樣，谷類為主 二、吃動平衡，健康體重 三、多吃蔬果、奶類、大豆 四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 五、少鹽少油，控糖限酒 六、杜絕浪費，興新食尚 一、食物多樣，谷類為主

食物多樣滿足人體營養(yǎng)和健康需求，堅持谷類為主，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，以及減少體重增加的風(fēng)險。 ★人體必需的營養(yǎng)素 宏量營養(yǎng)素: 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物 常量元素 : 鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯 微量元素: 鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等 維生素: 維生素 A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素 D、維生素 E、維生素 K、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽堿 ★必需的其他膳食成分: 膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等

[1]谷薯類（碳水化合物、蛋白質(zhì)、葉酸、煙酸、鎂鉀鐵鋅、膳食纖維及B族維生素)–––即主食

谷類:

稻米、小麥、小米、大麥、燕麥、黑麥、蕎麥、莜麥、玉米、高粱、黑米、玉米、青稞、黃米、粟米、薏米等

雜豆類:

綠豆、赤豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等

薯類:

馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥、木薯 ??烹飪建議: 八寶粥，粗細(xì)糧米飯，米飯加紅豆綠豆，雜糧饅頭，雜糧面條，粗細(xì)糧粉烙餅，豆沙包，豆沙春卷，綠豆芽炒菜，蒸土豆紅薯芋頭，炒土豆絲，清炒山藥，土豆燉牛肉，山藥燉排骨，山藥炒三鮮，紅薯干，烤紅薯，烤土豆 [2]蔬菜水果類（膳食纖維、維生素A、礦物質(zhì)、維生素 C、β-胡蘿卜素以及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，深色蔬菜營養(yǎng)價值更高)

??蔬菜:

葉莖菜: 油菜、菠菜、芹菜、薺菜、白菜 茄果類: 茄子、青椒、西紅柿、黃瓜 根菜類: 白蘿卜、胡蘿卜 水生蔬菜: 海帶、慈姑、菱角、藕、茭白 菌藻類: 蘑菇、木耳 鮮豆類: 菜豆、豇豆、扁豆 蔥蒜和其他類別: 大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜

??水果:

蘋果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠蘿、橙子、蘆柑、橘子等 [3]動物性食物（蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素)

畜禽肉:

雞、鴨、鵝、豬、牛、羊

水產(chǎn)品:

魚、蝦、蟹、貝殼

奶制品:

牛奶、羊奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳

蛋類:

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋 [4]大豆類和堅果（蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E)

大豆類: 黃豆、青豆、黑豆，豆制品（豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆芽)

黃豆黑豆不屬于主食類主要是因為它們脂肪含量高，主食類屬于碳水類，是淀粉含量高。

堅果類:花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁 [5]純能量食物（主要提供能量，其中動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸)

油、淀粉、食用糖 二、吃動平衡，健康體重

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。如果吃的過多或運動不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖;相反若吃的過少或動的過多，可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)(BMI)應(yīng)在18.5~23.9之間。 超重或肥胖是許多疾病的獨立危險因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。增加身體活動或運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低全因死亡風(fēng)險和冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險;同時也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，降低抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)。 運動對健康的益處:

?增進心肺功能，改善耐力和體能 ?降低血脂、血壓和血糖水平 ?提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié) ?提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 ?保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重 ?調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠 ?改善腦功能，延緩老年認(rèn)知功能下降也有幫助 ?肌肉力量的訓(xùn)練則對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退 ?降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病等慢性病的風(fēng)險 各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天 6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。保持良好的作息和生活方式。運動多樣化（有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓(xùn)練、骨質(zhì)增強型運動） 三、多吃蔬果、奶類、大豆

乳糖不耐者可選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型制品，選擇低乳糖奶

（奶制品營養(yǎng)標(biāo)簽中的碳水化合物主要指乳糖）

，每次少量飲奶，不空腹飲奶與其它谷類食物同時食用。 對于牛奶蛋白過敏的人應(yīng)避免食用奶制品。 大豆包括黃豆黑豆青豆（豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦、豆腐皮、香干、豆豉、豆瓣醬、腐乳） 堅果包括樹堅果類的核桃、栗子、腰果、開心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及種子類中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。 從營養(yǎng)特點上區(qū)分的話，

這些堅果可以分成富含淀粉類和富含油脂類

。其中栗子、蓮子的淀粉含量較高，其他的基本上都是富含油脂。 四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚類

脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。

禽類

脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，可先于畜類選擇。

蛋類

各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。

畜肉類

脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量豐富，利用率高，所以吃畜肉應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉。 煙熏肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染， 過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。 紅肉是指所有哺乳動物的肌肉，包括牛肉、小牛肉、豬肉、羔羊肉、羊肉、馬肉和山羊肉。女性減肥要吃些紅肉。 白肉指魚肉、雞肉、鴨肉、兔肉等。 烹調(diào)方式應(yīng)該少用燒、煎、烤、炸等，最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法。 ?高溫油炸時，食物中的營養(yǎng)素會遭到破壞。 ?食物中的蛋白質(zhì)、脂肪在高溫油炸或燒烤時，會產(chǎn)生一些具有致癌性的化合物。 ?油炸會增加食物的脂肪含量。 ?如果要使用煎炸的烹調(diào)方去，可以采用一些保護性措施，如用淀粉上漿掛糊。 五、少鹽少油，控糖限酒

食鹽

是食物烹飪或加工的主要調(diào)味品，也是人體所需要的鈉和氯的主要來源，目前我國多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與血壓升高有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，少吃高鹽食品。 調(diào)味品如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等，都是高鹽高鈉;普通食品如臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜等都含有鹽;話梅、蠶豆、洋蔥圈、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽。營養(yǎng)成分表上超過鈉30％NRV的食品要少購少吃。

烹調(diào)油

包括植物油（大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等)和動物油（豬油、牛油、羊油、奶油黃油、魚油等)，是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。目前我國居民烹調(diào)油攝入量過多，脂肪提供能量的比例過大。過多脂肪攝入會增加高血脂、高血壓、糖尿病動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等慢性病的患病風(fēng)險，因此建議減少烹調(diào)油用量。 氫化油如人造黃油、起酥油等中都含有一定量的反式脂肪酸，在植物油精煉及反復(fù)油炸的過程中也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。購買商品注意避免配料含有這些的食品:氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、人造奶油、植脂末、麥琪林、起酥油等 過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的危險。因此，一般不推薦飲酒。 添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入可增加齲齒、超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。對于兒童少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源之一，建議不喝或少喝含糖飲料。少吃甜食、點心。 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮重要功能。建議飲用白開水作為水分補充的主要來源。飲淡茶有助于預(yù)防心腦血管疾病，降低某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。