今天，是女神節(jié)！技術(shù)型吃貨在此獻上大禮——讓我們來科普一下如何愉快地喝奶茶，但卻不用長胖！

首先，我們先了解為什么喝奶茶會長胖。畢竟，有很多讀者都問過我們一個發(fā)人深省的問題：「牛奶」和「茶」這兩種東西其實都挺健康的，加在一起怎么就讓人變胖了？

其實，如果只是把牛奶和茶放到一起，那確實可以算「健康飲料」。市面上的奶茶之所以不夠健康，主要體現(xiàn)在三個方面：

1. 游離糖（添加糖）

完全沒有甜味的奶茶，大部分消費者都沒法接受。雖然我們嘴上都說著要健康，但不放糖的奶茶怎么能帶來快樂呢？

所以，市面的奶茶都是要放糖的，而且放的量還不少——一般來說，一杯全糖奶茶要至少達到 10% 左右的糖分，甜度才能讓大家接受。有一部分奶茶的糖含量甚至能達到 13% 左右。

算下來，一杯大杯（750ml）奶茶中居然有差不多100g 糖！相當(dāng)于 20 塊咖啡用的方糖！這是相當(dāng)嚇人的量。要知道，世界衛(wèi)生組織推薦的每日游離糖攝入上限是 50g，而且「如果能達到 25g 以下，可以減少更多疾病發(fā)生的風(fēng)險」。

也就是說，一杯奶茶，就能讓你的游離糖攝入量直接超標(biāo)一倍。能不胖么？

更可怕的是，高糖飲食會增加齲齒，肥胖，心血管疾病發(fā)生的概率。所以奶茶不健康的第一元兇就是：游離糖。

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2. 各種奶茶小料的熱量

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)一個趨勢，就是現(xiàn)在奶茶店做的奶茶，可是越來越像八寶粥了。

珍珠，椰果，寒天（還怪好吃的），果凍，雙倍果肉，脆波波，芝士奶蓋，蛋糕奶蓋... 喝下一杯，堪比吃了一頓飯。

大部分小料的主要成分是淀粉，比如珍珠，芋圓，西米，血糯米等等，這些熱量本身就很高。還有一些是多糖或者纖維素，本身的熱量稍微少一點。比如椰果，寒天，愛玉凍等。但不管是哪種小料，在加工過程中往往還是會添加很多糖來帶來甜味，造成奶茶整體「熱量爆表」。

吃進去的不是小料，都是你肚子上的肉肉。

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3. 奶精

比較高端的奶茶店，奶茶可能會用牛奶做，但相對便宜的奶茶，可能還是會用奶精（植脂末）去調(diào)配。奶精中脂肪含量比較高，而且有一些奶精可能會含有大量反式脂肪，長期喝這樣的奶茶，對健康不利。

根據(jù)原料油種和氫化工藝不同，不同奶精中反式脂肪含量不同，目前市面上也有 0 反式脂肪的奶精。但這種奶精飽和脂肪含量也不少，算不上是「很健康」的東西。

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馨馨：理論知識學(xué)習(xí)完了！QC菌快切入正題：究竟該怎么不胖地喝奶茶啊？我這里等著下單呢。

QC菌：別急別急，看接下來的文章：

想不胖地喝奶茶，怎么喝？

說了那么多奶茶的「缺點」，但奶茶想要完全「戒掉」也很難。畢竟，這么多明星歌星都因為奶茶肉眼可見的胖了...

所以，干脆，我們就來想個方法，讓喝奶茶變得沒那么胖，再少喝一些，就會好很多。

這里直接給攻略：

1. 糖分：盡量選擇「不另外加糖」或者「少少少糖」的選項，拒絕全糖和半糖奶茶！

2. 小料：盡量不要奶茶加料，如果你實在想要，優(yōu)先選擇椰果，寒天，愛玉凍之類的熱量稍微少一點的加料。

3. 奶蓋：奶蓋，糖分和脂肪都很高，胖胖胖胖！如果實在想喝奶蓋茶，親親這邊建議直接不要加奶蓋呢！什么？你說那喝奶蓋茶還有什么意義？那...實在不行就把奶蓋換成酸奶吧！

4. 牛奶：選擇用真牛奶沖調(diào)的奶茶，拒絕用奶精沖泡的奶茶。

馨馨：連個糖都不能加，請問，我喝奶茶的意義是什么？

QC菌：實在不行！還有「零卡糖」可以救你一命！

有一些奶茶店有「零卡糖」的選項，也就是用代糖來代替真糖提供甜味。奶茶店常用的代糖有甜菊糖苷，三氯蔗糖，阿斯巴甜等。這類代糖可以提供甜味，但是不會產(chǎn)生熱量。

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馨馨：好吧，我記得文章開頭QC你說過只有奶和茶是比較健康的是嗎？

QC菌：是的，如果自己在家做奶茶，那其實就完全可以「濃茶+牛奶」直接煮制出來，這樣的奶茶相對就比較健康了。

馨馨：我也不是沒嘗試過在家做，但總感覺沒有外面的好喝??！

QC菌：這多半是因為覺得奶味不濃郁的結(jié)果。如果想要奶味更濃，就可以用淡奶代替普通的牛奶來制作。「淡奶」本質(zhì)上是蒸發(fā)掉了一部分水的濃縮牛奶，用它來做港式奶茶，奶味就可以更加濃郁。

現(xiàn)在「冰博克」牛奶也非常流行，這是另一種濃縮牛奶，它不是采用加熱蒸發(fā)，而是采用先冷凍再解凍的方式進行濃縮的。優(yōu)點是風(fēng)味更加新鮮自然，我自己覺得用它來做奶茶非常適合，有興趣的可以試一試。

其實，偶爾放縱一下也沒事的啦！

美國最新版的膳食指南（2020~2025）有一個非常有趣的改進，那就是增加了「放縱比例」這個選項。

它建議人每天 85% 以上的能量由那些「健康食物」來供應(yīng)，而剩下來的「能量額度」就可以稍微「放縱」一下自己，去吃一些相對沒那么健康的高飽和脂肪/高糖的食物。

在我們看來，這其實是關(guān)于「健康」和「美味」的一個權(quán)衡問題。大家都知道，這兩者很多情況下不可兼得。如果你本身對美味非常向往，營養(yǎng)師讓你 100% 追求「健康」，那些「美味」一點不能碰，那不現(xiàn)實。即使短期能堅持，長期也會崩盤。

不如給自己一個「放縱比例」，這樣健康飲食才能堅持得更久一些。

最后，希望大家都能找到一個滿意的，健康和美味的「平衡點」。

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