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減肥的科學(xué)打開(kāi)方式——七分吃，三分練，規(guī)律生活

第一節(jié) 七分吃

21天吃肥見(jiàn)瘦計(jì)劃 馬克海曼

一、奠定基礎(chǔ)階段——食物整頓

整頓不需要的食材（①所有工業(yè)化再加工的食物、②非綠色、不新鮮食材，包括所有袋裝和盒裝食材、③任何含糖飲料：果汁、甜茶、飲料、④任何含有人造甜味劑的食物、⑤任何含有氫化植物油或精煉植物油的食物）

二、計(jì)劃執(zhí)行階段——營(yíng)養(yǎng)攝入

1.脂肪：僅食用好的、健康的脂肪和無(wú)污染的動(dòng)物性食物，每餐包含一份脂肪食物

2.碳水化合物：非淀粉類蔬菜應(yīng)占每頓飯的50-75%

3.好的蛋白來(lái)源：雞蛋、牛羊肉、水產(chǎn)魚(yú)類、家禽類、豆腐

4.健康飲品

礦泉水 每天8杯

熱檸檬水、蘇打水、茶、咖啡

5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

初始階段：每天堅(jiān)持快走30min

6.睡眠和放松

7-8h充足睡眠時(shí)間，規(guī)律作息，定點(diǎn)睡覺(jué)定點(diǎn)起床 做些輕松拉伸或瑜伽放松身體

每天30min（至少5min）嘗試瑜伽、冥想、深呼吸、桑拿、熱水澡等放松方式

每日安排如下：

?自我評(píng)估

輕斷食 間歇性禁食 馬克爾莫斯利

隔日斷食法

5:2斷食法

其他斷食法：

好處：減少體脂、延長(zhǎng)壽命、

理論依據(jù)：①刺激身體細(xì)胞的自噬能力，促進(jìn)細(xì)胞自我修復(fù) ②找回饑餓感，讓消化器官得到休息 ③快速消耗糖原，刺激脂肪燃燒

注意事項(xiàng)：

適用人群：

第二節(jié) 三分練

運(yùn)動(dòng)對(duì)抗肥胖基因

一、設(shè)定具體目標(biāo)

S_具體

M_可衡量 怎么樣才算達(dá)成目標(biāo)

R_相關(guān)性 做某事的欲望，找到動(dòng)力

T_時(shí)間 短期還是長(zhǎng)期 最好是超過(guò)2個(gè)月

A_可實(shí)現(xiàn)

二、每日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每次運(yùn)動(dòng)規(guī)劃

#持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)：步行、快走、跑步、汽車、游泳

#高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)HIT

短時(shí)間內(nèi)、全力、快速、爆發(fā)式

#力量訓(xùn)練 抗阻力運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練負(fù)荷足夠大

#拉伸運(yùn)動(dòng)

三、定期復(fù)盤(pán)

每周復(fù)盤(pán)

q1這周到底花了多長(zhǎng)時(shí)間在健身上？

q2運(yùn)動(dòng)情況如何？

q3目前所用的時(shí)間及強(qiáng)度對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是否足夠足夠？

第三節(jié) 規(guī)律生活 生物鐘 減肥首要第一位！

①該睡覺(jué)的時(shí)候就去睡覺(jué)，到點(diǎn)起床

②早上的時(shí)間工作學(xué)習(xí)

③下午和傍晚健身效果最好

④最重要是不要熬夜

科學(xué)飲食，長(zhǎng)期鍛煉，持之以恒

一、減肥準(zhǔn)備期

二、瘦身強(qiáng)化期

三、減肥結(jié)束后

復(fù)胖的原因：

①基礎(chǔ)代謝：易胖人群本身基礎(chǔ)代謝較低

②激素水平：瘦素水平暴跌，長(zhǎng)期饑餓—食欲增加—暴飲暴食

減肥后如何保持體重：

①選擇健康方法，快速瘦身，快速反彈

②保持一段時(shí)期減肥的飲食與運(yùn)動(dòng)

③規(guī)律作息

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