冥想練習

STB 時空橋梁法

重點在于練習能夠處在內(nèi)在感知和外在感知軸上的任意位置

這樣可以習得“分離性”并跨越大腦。

某些時候需要你有這個能力，需要能夠很好的、動態(tài)的調(diào)整我們的注意力。我們常常容易被鎖定在內(nèi)在感知和外在感知軸上的某個位置上，如長時間刷手機忘記身體感覺忘記世界上周圍發(fā)生的其他事情、專注某項外部事情激動或難受或恐懼以至于難以入睡

生活中感到的疲勞壓力、出現(xiàn)的不適應的行為和情緒，實際上并非因為這些行為或情緒的對錯與否，而是他們跟我們所處的時空領(lǐng)域不匹配。

你的頭腦實際上是可以根據(jù)你的視覺系統(tǒng)和時空領(lǐng)域相互交錯的方式，被設(shè)置在某一個特定的時空位置的 。

練習方法：

選空曠處（戶外、窗前）

1、閉眼，注意力集中，把感知意識100%放在呼吸上，持續(xù)呼吸三次，進行內(nèi)在感知練習

2、睜眼，把眼睛注意力集中在身體的某個表面，需要有一定的距離，如伸出手，把注意力集中在手掌上（即一只手臂的距離），練習讓50%的注意力在手上，50%的注意力在呼吸上，持續(xù)三次完整的吸氣和呼氣，盡可能地把注意力同時分布在內(nèi)在感知和外在感知上（即50/50的分配）

3、更換到更遠的距離，看看周圍環(huán)境中的某個位置，大概3-5米距離的某個位置或某個物體，把50%的注意力集中在那里，50%的注意力集中在呼吸，也是這樣持續(xù)三次呼吸，這樣就同時處于外在感知和內(nèi)在感知里了

4、繼續(xù)更換更遠的距離，50%集中在更遠的地方，同時50%關(guān)注你的呼吸，持續(xù)三次呼吸。

如果覺得把注意力分別集中在這兩個地方（遠處、自己的呼吸）有難度的話，可以想象兩者之間有一座橋梁，你要把注意力集中到一個事實上：你是地球這個大星球上的一個小小物體，而地球又是在一個更大更廣闊、不斷擴展的宇宙之中。（要注意，這是一個事實，不是一個想象）

然后關(guān)注這個事實，持續(xù)三次呼吸，然后閉上眼睛，立刻回到內(nèi)在感知中，持續(xù)三次呼吸。

ps：

如果你愿意的話，你可以在這個時空區(qū)間里面來回做幾次練習，從純內(nèi)在感知、閉眼、關(guān)注呼吸、睜眼關(guān)注手掌、關(guān)注面前有距離的物體、關(guān)注更遠處、關(guān)注整個地球宇宙、最后回到身體里。

解釋STB為什么有效：

它能刻意訓練你，把你的意識、你的感知放在內(nèi)在感知知覺和外在感知的連續(xù)體的每個位置上、過程里，并且要與呼吸保持連接的狀態(tài)（即要能一直覺察到呼吸）。

在練習里，通過把感知、意識刻意放在不同時空上，然后再拉回純內(nèi)在感知，實際上是在鍛煉人類頭腦里令人難以置信的能力：就是能夠處在內(nèi)在感知和外在感知軸上的任意位置。

某些時候需要你有這個能力，把注意力放在這些不同的時空位置上。

你的頭腦是可以根據(jù)你的視覺系統(tǒng)和時空領(lǐng)域相互交錯的方式，被設(shè)置在某一個特定的時空位置的 。

作為一個高效的人，我們需要能夠很好的、動態(tài)的調(diào)整我們的注意力，從電腦上做的事情調(diào)整到回答別人問的問題然后回來繼續(xù)工作、從看短信調(diào)整到聽講座和播客、與家人或朋友聯(lián)系等等

簡而言之，能夠活在當下(being present)和

正念(being mindful)里，是冥想練習的結(jié)果，他們也是時空連續(xù)體上的一個時空位置，這里的關(guān)鍵要素是通過刻意練習，你能夠靈活且動態(tài)地投入到某個事情里，例如對話，然后脫離出來或?qū)Ｗ⑦M去。

從你前一刻專注的工作里出來，然后進行真正投入的對話，或者從內(nèi)在感知出來，投入到這個世界里去、周圍發(fā)生的事物里去。

對于那些過于沉浸在自己頭腦中的人來說會有用，對于那些過度傾向于外在感知的人來說也是非常有用的，可以讓他們練習脫離，并進入內(nèi)在的感知。

（筆者認為要靈活的專注和脫離，連續(xù)的、持續(xù)性的能覺察到呼吸、更換合適的視覺和時空領(lǐng)域是關(guān)鍵，也解釋為什么有時候深呼吸、戶外走走、看看遠方能讓人放松下來。）