在互聯(lián)網(wǎng)養(yǎng)生宇宙中，早餐是一天中最重要的一餐，無(wú)論是低血糖還是腎結(jié)石，又或是早死，都是因?yàn)椴怀栽绮汀?/p>

三餐中早餐最重要的說法始于1944年，當(dāng)時(shí)美國(guó)食品公司General Foods為了銷售早餐麥片，開始鼓吹“營(yíng)養(yǎng)專家稱早餐是最重要的一餐”，而早餐吃他們的麥片可以幫助解決消化不良等健康問題[1]。

當(dāng)然，廣告也巧妙地隱去了一些信息，比如該麥片的發(fā)明人John Harvey Kellogg是個(gè)虔誠(chéng)的信徒，他相信麥片除了可以解決消化不良外，還有助于抑制性欲、防止手淫。

雖然時(shí)至今日都沒有任何營(yíng)養(yǎng)學(xué)家宣布對(duì)此次早餐營(yíng)銷負(fù)責(zé)，但早餐的重要性卻和谷物麥片一起流行開來(lái)。

不吃早餐有害論深入人心，少不了科學(xué)研究的支持。

2021年，美國(guó)研究人員分析了7007名成年人20多年的隨訪數(shù)據(jù)[2]，發(fā)現(xiàn)與天天吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高69%，癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)高52%；而偶爾吃早餐的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高60%，癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)高59%。

因此，研究人員得出結(jié)論，“經(jīng)常吃早餐有助于降低全因死亡率和癌癥死亡率”。

同年，一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述（證據(jù)等級(jí)最高）納入了14項(xiàng)隊(duì)列研究，得出了相似的結(jié)論：不吃早餐的人，心臟病、糖尿病、高血壓、中風(fēng)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)較高[3]。

哪怕只有一天沒有吃早餐，也會(huì)對(duì)生物鐘和生物鐘控制的基因表達(dá)產(chǎn)生有害影響，從而影響受生物鐘調(diào)節(jié)的血壓、心率、心血管、脂肪組織和其他代謝器官[4]。

類似的研究多如牛毛，但結(jié)論都驚人地相似，不吃早餐輕則疾病纏身，重則折壽早逝，堪稱萬(wàn)惡之源。

然而，如果換個(gè)關(guān)鍵詞搜索一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)也有不少科學(xué)研究得出了相反的結(jié)論——不吃早餐不僅沒有壞處，甚至還有好處。

道理非常簡(jiǎn)單：跳過早餐只吃午餐和晚餐，考慮到大多數(shù)人的吃飯時(shí)間，這不就是最近非常流行的16:8禁食法（在8小時(shí)的窗口期進(jìn)食，其余16小時(shí)不吃東西）？

不吃早餐的好處或許不好找，但16:8的禁食方法益處可太多了：改善代謝疾?。?肥胖、胰島素抵抗、高血壓等）、促進(jìn)心血管健康、抑制腫瘤生長(zhǎng)、延緩衰老[5-7] ……

甚至《長(zhǎng)壽變得更容易》一書的作者Julia Jones，基于此直接給出了一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的建議——11點(diǎn)后吃早餐（大概也可以說是午餐），可以延壽20年。

你看，有趣的事情發(fā)生了。不吃早餐使人生病折壽，但冠以間歇性禁食的名義后，它又能讓人延年益壽了，到底該信誰(shuí)？

科學(xué)也許只有一個(gè)答案，科學(xué)研究卻可以有很多個(gè)，尤其是涉及到飲食時(shí)。

因?yàn)檠芯咳藛T在做這類研究時(shí)，大多采用觀察性研究的方法——不對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行干涉，只觀察、記錄并對(duì)結(jié)果進(jìn)行分析。

由于缺乏嚴(yán)格的隨機(jī)對(duì)照控制，實(shí)驗(yàn)中存在太多干擾因素可能會(huì)對(duì)最終結(jié)果產(chǎn)生影響。例如不吃早餐的人死亡率高，會(huì)不會(huì)是因?yàn)檫@些人健康意識(shí)較差，還有其他不良生活習(xí)慣？而不吃早餐的人更健康，有沒有可能不是因?yàn)樗麄儾怀栽绮?，而是因?yàn)樗麄兠刻於歼\(yùn)動(dòng)？

所以，根據(jù)觀察性研究，我們只能得出不吃早餐和早死/長(zhǎng)壽有關(guān)系，但不確定具體是什么關(guān)系，更不能簡(jiǎn)單粗暴地理解為因果關(guān)系。

而飲食領(lǐng)域之所以有這么多結(jié)論相悖的研究，就是因?yàn)榘严嚓P(guān)和因果兩種關(guān)系弄混了。舉個(gè)例子：夏天到了，吃冰激凌的人多了，溺水的人也多了。毫無(wú)疑問，吃冰激凌和溺水是相關(guān)關(guān)系。如果將二者理解為因果關(guān)系，就會(huì)得出一個(gè)神奇的結(jié)論——吃冰激凌會(huì)導(dǎo)致溺水。

然而許多和飲食有關(guān)的研究，可能就是從吃冰激凌出發(fā)，最后得出了溺水的結(jié)果。在這樣的情況下，不吃早餐對(duì)健康和壽命的影響，就成為薛定諤式的。

圖注：各類研究的可信度等級(jí)，觀察性研究?jī)H高于非人類研究

既然觀察性研究存在問題，為什么不做證據(jù)等級(jí)更高的干預(yù)性研究，是因?yàn)檠芯咳藛T不想嗎？

實(shí)在是做不到哇。科學(xué)家很難像對(duì)待實(shí)驗(yàn)室里的小白鼠那樣，規(guī)定研究對(duì)象每天吃什么、幾點(diǎn)吃，再加上可能涉及的倫理問題、時(shí)間與金錢成本，一般的研究團(tuán)隊(duì)還真沒條件去做。有錢去做的，背后的金主又會(huì)干預(yù)研究結(jié)果[8]。

在這樣的背景下，不只吃早餐存在爭(zhēng)議，同樣的問題還出現(xiàn)在幾乎每一個(gè)和飲食、營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的問題上：該不該吃雞蛋、要不要吃碳水、用不用補(bǔ)充維生素……

這個(gè)時(shí)候再回到“要不要吃早餐”這個(gè)問題上。盡管目前科研尚未成功，但考慮到主流研究認(rèn)為不吃早餐與疾病、早逝有關(guān)，卻鮮少有人說吃早餐會(huì)帶來(lái)什么不良后果，所以還是推薦大家吃早餐，畢竟一頓不吃餓得慌。

長(zhǎng)壽早餐怎么吃，派派這里有一些建議。

PS：下列建議主要基于觀察性研究，如有不符，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況自行調(diào)整。

No.1

早餐早點(diǎn)吃。

不恰當(dāng)?shù)倪M(jìn)餐時(shí)間可能會(huì)導(dǎo)致外周生物鐘與中央生物鐘不一致，從而增加發(fā)生代謝紊亂的可能性[9]。

根據(jù)生物鐘的晝夜節(jié)律變化，刺激食欲的激素——生長(zhǎng)激素釋放肽會(huì)在早晨8點(diǎn)左右達(dá)到分泌高峰，而提高胰島素敏感性的脂聯(lián)素水平則在11點(diǎn)左右達(dá)到峰值。因此，早點(diǎn)吃早餐，可以使進(jìn)餐時(shí)間與生物鐘變化達(dá)成一致，有助于改善葡萄糖攝取、胰島素敏感性和糖原產(chǎn)生等代謝過程。

一項(xiàng)10萬(wàn)人的隊(duì)列研究則更進(jìn)一步證明了早吃早餐的好處。與上午8點(diǎn)前吃早餐的人相比，上午9點(diǎn)后吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%[10]。

關(guān)于具體時(shí)間，有研究人員建議在起床后兩小時(shí)內(nèi)吃完早餐，最好不晚于10點(diǎn)[11]。

No.2

不餓也要吃嗎？

可以不吃，只要確保每天攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)即可。

前一天吃了高脂或高蛋白的晚餐，會(huì)減緩胃排空，延長(zhǎng)飽腹感，這種感覺可能持續(xù)到第二天早上[13,14]。這個(gè)時(shí)候生理上還沒有準(zhǔn)備好吃東西，逼著自己吃早飯會(huì)導(dǎo)致血糖水平比平時(shí)飯后上升更多[15]。

No.3

早餐吃什么？

健康的中式早餐是什么樣的？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南 2022》，一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，并包含谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物[12]。

圖注：營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜[12]

大部分人早上吃什么，可能主要取決于家/公司周圍賣什么，但我們還是能發(fā)揮一些主觀能動(dòng)性。如果只有包子店，那就盡量吃素包子；如果主食已經(jīng)選了包子，那就不要再喝粥了，可以改成豆?jié){……

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