堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是一個(gè)有益身心健康的好習(xí)慣，無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，只要強(qiáng)度適中并適合自己都能對(duì)健康帶來(lái)各種積極的影響。當(dāng)然，對(duì)于減脂與塑形的朋友來(lái)講，運(yùn)動(dòng)的主要目的是輔助飲食來(lái)幫助自己減輕體重并塑造體型，即使是這樣也不能否認(rèn)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的意義。所以當(dāng)我們的目的是減脂瘦身之時(shí)，即使運(yùn)動(dòng)不是必要條件，也建議大家重視運(yùn)動(dòng)并付諸行動(dòng)。

那么，當(dāng)減脂成功以后，我們的目的就會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移，讓自己通過(guò)努力在可控的范圍內(nèi)讓身材變得更均勻協(xié)調(diào)一些，比例變得更好一些，所以塑形訓(xùn)練也越來(lái)越受到大家的歡迎，而在塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部塑形訓(xùn)練也越來(lái)越受到廣大女士們的重視，因?yàn)殄憻捦尾考∪饪梢孕揎椣掳肷砩踔潦钦麄€(gè)身材比例，因?yàn)橥尾坑?xùn)練不僅可以讓臀部變得緊致有線條感，還會(huì)抬高臀線，從而拉長(zhǎng)雙腿的曲線，并以此來(lái)改善臀腿比例，讓雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻。

不過(guò)，此時(shí)我們要知道的是，臀部訓(xùn)練的意義并不單純地是為了好看，它對(duì)健康的意義更重要，比如：

第一：鍛煉臀部肌肉，可以讓腰背部以及腿部更加健康

當(dāng)我們長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或者是長(zhǎng)時(shí)間久坐之時(shí)，臀部肌肉就會(huì)變得遲鈍而無(wú)力，從而在日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，由于臀肌無(wú)力的問(wèn)題，就會(huì)出現(xiàn)本應(yīng)該由臀肌發(fā)力完成的動(dòng)作由腰背部與腿部肌肉代償完成，如此一來(lái)，向上就會(huì)對(duì)腰背部的造成過(guò)多的壓力而導(dǎo)致腰酸背痛的問(wèn)題出現(xiàn)；向下就會(huì)對(duì)腿部造成過(guò)多的壓力而增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，在日常生活當(dāng)中，重視對(duì)臀部肌肉的鍛煉，改善或避免臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，讓臀部肌肉承擔(dān)它本應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，從而減少或避免腰背部以及腿部代償?shù)膯?wèn)題，進(jìn)而對(duì)腰背部以及腿部起到保護(hù)作用。

第二：鍛煉臀部肌肉可以避免腿部肌肉過(guò)度使用而導(dǎo)致的腿粗問(wèn)題

對(duì)于多數(shù)女士朋友而言，腿部是她們非常關(guān)注的一個(gè)塑形部位，與此同時(shí)，她們又會(huì)擔(dān)心某些腿部塑形動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致雙腿肌肉發(fā)達(dá)而使得雙腿變粗的問(wèn)題。事實(shí)上，雙腿比較粗的原因除了遺傳因素有關(guān)以外，主要在于體脂率，也就是自己比較胖，腿部脂肪比較多，此時(shí)想要瘦腿就需要有效減脂；

另外，還有一點(diǎn)要知道的是，腿粗的另外一個(gè)原因就是由于臀肌無(wú)力而導(dǎo)致腿部肌肉代償?shù)膯?wèn)題所致，雖然說(shuō)對(duì)于女士而言，肌肉生長(zhǎng)非常困難，但是，如果臀肌薄弱的話，腿部肌肉代償?shù)膯?wèn)題幾乎會(huì)出現(xiàn)在我們每天的日常活動(dòng)當(dāng)中，久而久之就會(huì)使得雙腿部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)，而導(dǎo)致雙腿變粗。

所以，鍛煉臀部肌肉，避免臀肌薄弱無(wú)力的問(wèn)題，其實(shí)也是有效瘦腿的一個(gè)重點(diǎn)因素所在。

第三：鍛煉臀部肌肉可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，保護(hù)骨盆，保護(hù)踝關(guān)節(jié)

當(dāng)臀部肌肉薄弱之時(shí)，髖關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，不但受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性也會(huì)變得比較差，此時(shí)骨盆就會(huì)出現(xiàn)失衡的問(wèn)題，不但會(huì)很容易形成骨盆前傾與后傾的體態(tài)問(wèn)題，還會(huì)出現(xiàn)足外翻或內(nèi)翻的代償現(xiàn)象，從而會(huì)很容易崴腳，從而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)損傷。

除此以外，髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性較差也是增加腿部壓力的一個(gè)重要因素，同樣是增加腿部受傷的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

第四：鍛煉臀部肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝率而有助于減脂，并塑造體型

臀大肌作為一個(gè)大肌群，對(duì)全身肌肉的發(fā)展也有著重要的貢獻(xiàn)，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，不但可以直接消耗可觀的熱量而有助于減脂，還會(huì)刺激全身肌肉的生長(zhǎng)（尤其是復(fù)合動(dòng)作）從而提高整體的肌肉量，而肌肉量的提高是提升基礎(chǔ)代謝率的有效手段，基礎(chǔ)代謝率提高就意味著日常熱量消耗增多，所以臀部訓(xùn)練還有著間接燃脂的作用。

當(dāng)然，臀部訓(xùn)練除了有利于減脂以外，對(duì)體型的影響也很大，飽滿的臀部是塑造身材曲線的關(guān)鍵位置，所以練臀的確可以讓身材變得更好，更有線條感。

第五：臀部訓(xùn)動(dòng)作分享

通過(guò)以上四個(gè)原因，我們可以看出臀部訓(xùn)練對(duì)于健康以及外形的意義，而要實(shí)現(xiàn)目的，則要付出行動(dòng)才可以，那么怎么鍛煉臀部肌肉呢？這一點(diǎn)對(duì)于有著豐富經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)講并不是難事，但是對(duì)于基礎(chǔ)薄弱或者是年齡較大的人群如何進(jìn)行呢？

在訓(xùn)練開(kāi)始之前要注意的是，想要讓臀部訓(xùn)練的效率更好，就要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，并且做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，然后隨著能力的提升再嘗試增加動(dòng)作難度或者是負(fù)重進(jìn)行。所以下面分享一組比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，非常適合基礎(chǔ)較差的人群或者是年齡較大的朋友來(lái)做。

動(dòng)作一：寬距深蹲+髖外展

• 雙腳打開(kāi)1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 身體穩(wěn)定后，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后還原并完成另一側(cè)髖外展動(dòng)作，然后再次完成深蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一側(cè)膝蓋撐地，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉或者根據(jù)自己習(xí)慣隨腿部動(dòng)作上下擺動(dòng)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后控制動(dòng)作節(jié)奏，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快

動(dòng)作四：站姿后抬腿

• 雙腿微微分開(kāi)約與肩同寬站立，上半身微微前傾，雙手扶住前方固定物體，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持髖部穩(wěn)定朝前，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)，注意主動(dòng)控制動(dòng)作速度，充分感受臀大肌的收縮與伸展

動(dòng)作五：跪姿髖外旋

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，保持一側(cè)膝蓋支撐身體，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

注意事項(xiàng)：

想要讓臀部訓(xùn)練更有效，難點(diǎn)在于找到臀肌發(fā)力感，要做到這一點(diǎn)，則要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，然后自己在不斷地嘗試當(dāng)中找感覺(jué)，當(dāng)然，了解動(dòng)作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)也是在動(dòng)作開(kāi)始之前需要做到的。

這組動(dòng)作適合基礎(chǔ)較差的朋友來(lái)完成，當(dāng)然對(duì)于能力較強(qiáng)的朋友來(lái)講可以作為激活動(dòng)作來(lái)做，需要注意的是，對(duì)于年齡較大的人群來(lái)講，先保證自己的安全再去訓(xùn)練，選擇自己可以完成的動(dòng)作，并不是一定要全部做到。

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣才會(huì)使訓(xùn)練效果更好，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好整理運(yùn)動(dòng)再結(jié)束，不要立即停止。

作者：十月知行