我們的一舉一動(dòng)都離不開(kāi)脊椎的功勞，而一些不經(jīng)意間的動(dòng)作，也在無(wú)形中傷害著脊椎。下面，一起對(duì)照檢查，以下“脊柱最怕的姿勢(shì)”你占了幾條？

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臥

人在躺著時(shí)，脊柱承載約相當(dāng)于體重25%的壓力。相對(duì)來(lái)說(shuō)，此時(shí)脊柱最舒服。但如果歪扭身體、趴著睡覺(jué)，卻不利于脊柱健康。

應(yīng)仰臥或側(cè)臥，仰臥時(shí)，腿伸直，在腿彎處墊個(gè)枕頭，保持一定的曲度。

側(cè)臥時(shí)，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個(gè)小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。

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站

站立時(shí)，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時(shí)，脊柱承載200%的壓力。很多人覺(jué)得站著比坐著累，而實(shí)際上，站立姿勢(shì)比坐著時(shí)，脊柱所受的壓力小。

但需要提醒的是，歪身站立會(huì)加重某側(cè)肌肉的緊張度，時(shí)間久了，不僅會(huì)使肌肉僵硬酸痛，還會(huì)造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛，同時(shí)壓迫脊柱和周圍神經(jīng)，影響心肺功能。

良好的站姿，應(yīng)該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長(zhǎng)時(shí)間站立勞作，一只腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會(huì)兒雙腳交替，以減少腰椎的負(fù)荷。

搬重物時(shí)，不要直接彎腰，應(yīng)先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)。

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坐

坐著時(shí)，脊柱承載150%的壓力，坐著身體前傾（如使用電腦）時(shí)，脊柱承載250%的壓力。

坐著時(shí)，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時(shí)，椎間盤壓力依次增大。

一個(gè)良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。

找一個(gè)舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強(qiáng)度。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”。

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如果有時(shí)不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點(diǎn)。

這也是為什么現(xiàn)在的人們體態(tài)大多數(shù)都不好的原因！擁有好的體態(tài)讓你看起來(lái)更年輕！這就要看脊柱是否是挺直

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脊柱延展，就不會(huì)彎腰駝背，在形態(tài)上就加上了幾分

脊柱強(qiáng)健有力，人就硬朗，有朝氣

脊柱有空間，其上的神經(jīng)就健康，人的身體當(dāng)然就年輕

今天，推薦15個(gè)瑜伽體式，循序漸進(jìn)靈活脊柱，強(qiáng)健脊柱，讓你看起來(lái)比同齡人更有氣質(zhì)！

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熱身

1.貓式/牛式伸展

膝蓋對(duì)齊髖部，手對(duì)齊肩膀

腳背腳踝貼地，手指展開(kāi)壓實(shí)地面

吸氣延展脊柱前側(cè)，呼氣延展脊柱后側(cè)

重復(fù)10次

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2.斜板式

腳與髖同寬，手對(duì)齊肩膀

腹部?jī)?nèi)收，身體一條直線，脊柱向頭頂方向延展

保持1分鐘

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3.上犬式

趴下來(lái)，腳與髖同寬，腳背貼地

雙手在肋骨兩側(cè)，推起身體，胸腔向前，肩膀向后

保持8次呼吸

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4.下犬式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

腹部?jī)?nèi)收，坐骨向后延展，脊柱拉長(zhǎng)

腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

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5.嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開(kāi)，雙手往前延展，額頭著地

延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分鐘

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延展

1.弓式

趴下來(lái)，彎曲膝蓋，雙手向后抓腳背

吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠(yuǎn)離臀部，肩膀的打開(kāi)

保持8次呼吸

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2.單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè)，左腳回勾

雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背

保持8次呼吸，換邊重復(fù)

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3.橋式

躺下來(lái)，雙腳踩地對(duì)齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下

吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴

保持8次呼吸

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4.抱膝滾動(dòng)式

雙手抱住膝蓋，弓背，前后滾動(dòng)10次

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5.哈巴狗式

膝蓋對(duì)齊髖部，小腿腳背貼地，雙手往前延展，胸腔貼地

保持1分鐘

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扭轉(zhuǎn)

1.坐姿扭轉(zhuǎn)

坐立，右腿伸直，左腿彎曲，踩在右膝蓋外側(cè)

右手抱住左大腿，左手在后方撐地

扭轉(zhuǎn)向左向后，保持8次呼吸，換邊

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2.穿針式

在哈巴狗式基礎(chǔ)上，左手向右，掌心朝上

右手繞到身后，左耳朵貼地，保持8次呼吸，換邊

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3.弓步扭轉(zhuǎn)1

來(lái)到弓步，右手撐地，左手向上延展

保持8次呼吸，換邊

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4.弓步扭轉(zhuǎn)2

來(lái)到弓步，左手肘抵住右膝蓋外側(cè)，雙手合十，看右上方

保持8次呼吸，換邊

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5.仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，雙手打開(kāi)，雙腿纏繞，右腿在上，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)

保持1分鐘，換邊

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養(yǎng)護(hù)脊柱，就是養(yǎng)護(hù)健康。建議每天晨起或晚上進(jìn)行以上練習(xí)，在這一套針對(duì)脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭轉(zhuǎn)和流動(dòng)。

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長(zhǎng)期聯(lián)系改善不良體態(tài)，還能改善肩頸酸痛、腰酸背疼、脊柱側(cè)彎等一系列脊柱問(wèn)題！