運(yùn)動(dòng)APP跟著打卡這么久，為什么我沒有瘦，身材也沒多大變化？

上面這句是很多身心疲憊的小伙伴發(fā)自內(nèi)心的疑惑。

這個(gè)原因大多數(shù)是在于飲食的控制不好。減肥，其實(shí)單純節(jié)食就可以做到，并不需要運(yùn)動(dòng)也能瘦下來。這就是最簡(jiǎn)單的一個(gè)量入為出，哦不，應(yīng)該是只要能達(dá)到入不敷出就可以瘦，畢竟要遵循能量守恒。
而且一直都有人很反對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥，說運(yùn)動(dòng)減肥瘦下來只要停止就會(huì)反彈。也不無道理：
節(jié)食減肥最后不控制也反彈
運(yùn)動(dòng)減肥最后不堅(jiān)持也反彈

簡(jiǎn)直就是廢話，對(duì)不對(duì)。哪有可能瘦下來就功成名就，然后把飲食和運(yùn)動(dòng)都拋開，過河拆橋的后果總不會(huì)是好事。

好像偏題了，我們說的是堅(jiān)持這么久為什么沒瘦沒變化。剛才說了嘛，飲食是重點(diǎn)，在沒有控制飲食的情況下，只能是達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，而且有可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體需求更多，導(dǎo)致越發(fā)“壯實(shí)”，但飲食亂七八糟的毫無營(yíng)養(yǎng)搭配，所以脂肪保留的好好地。所以減肥，或者說減脂，瘦下來同時(shí)有好身材。那必須是健康營(yíng)養(yǎng)的飲食+刻苦認(rèn)真地運(yùn)動(dòng)。

刻苦認(rèn)真的運(yùn)動(dòng)？
立刻跟我翻臉啦“你丫的意思是我都是在浪費(fèi)時(shí)間了？”，并且發(fā)來一張張大汗淋漓的照片，背景“跑步機(jī)”“單車”“操課廳”“操場(chǎng)”....
我的意思不是說你沒認(rèn)真，我想說的是你的身體沒有真的感受到你想變化的“強(qiáng)烈需求”，它只是受到一個(gè)信號(hào)“他/她”要變現(xiàn)的很累很努力,So...
回到正題，控制飲食能瘦，最終身材好不到哪兒去，體能也不會(huì)很好。如果是大基數(shù)的話，瘦下來只能靠緊身的內(nèi)衣使得自己看起來“瘦”了
還是有配合運(yùn)動(dòng)，配合“刻苦認(rèn)真地運(yùn)動(dòng)”
運(yùn)動(dòng)的好處運(yùn)動(dòng)能增加熱量消耗，讓我們瘦的更快，進(jìn)而可以減少在食物上熱量的控制度。稍微寬裕一些，不用一下子少吃太多讓身體受不了。這是其一
其二，運(yùn)動(dòng)能刺激身體分泌多巴胺腎上腺素等激素，可加速燃脂亦可讓我們享受運(yùn)動(dòng)。其三，也是運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，可以使我們擁有更好的身材，這也是減肥的目的。只有運(yùn)動(dòng)，并且是指無氧/力量/抗阻運(yùn)動(dòng)才能帶來這一切，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可達(dá)不到，即使是一直都很火的?tabata、hiiT等等也不能。其四，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)打卡會(huì)給人一種很積極向上的感覺，每一天都有一個(gè)目標(biāo)在等著自己去堅(jiān)持完成。這雖然有時(shí)候會(huì)有一種束縛的感覺，但是在減肥時(shí)期，這也是一種變相的督促。

如何正確的減肥減脂這里強(qiáng)調(diào)女性朋友，運(yùn)動(dòng)減脂塑性的效果對(duì)女性來說更為不明顯這是個(gè)很扎心的現(xiàn)實(shí)，先天激素水平?jīng)Q定了肌肉不是你們的強(qiáng)項(xiàng)，而且隨著年齡增長(zhǎng)代謝卻比同齡男性要更低。所以吃的明明很少，已經(jīng)大姨媽都出走幾次，體重紋絲不動(dòng)，小腹手臂臀部大腿贅肉也絲毫不見收斂。寶寶心里很苦我知道，所以你不一定要用更大的重量，但是一定要學(xué)會(huì)更精確地控制你的力量。比如舉啞鈴臥推，認(rèn)真地在腦海里反復(fù)這幾個(gè)關(guān)鍵詞“沉肩鎖背、手腕豎直，小臂垂直地面，不聳肩，推起1秒腹部下壓呼氣，下落3秒腹部鼓起緩慢吸氣”等等等等而不是“1個(gè)、2個(gè)、3、4、~15個(gè)”O(jiān)K完成
徒手深蹲的時(shí)候，慢一點(diǎn)下蹲，可以每蹲15°，就停一下，用手捏捏大腿，捏捏屁股，看哪里在發(fā)力。蹲起反之千萬別每天只是把腹肌當(dāng)做主要訓(xùn)練來抓了。

也不要再說自己練了一年沒變化，我發(fā)給你一個(gè)計(jì)劃里有俯臥撐，你就說哎呀，我沒練過這個(gè)，做不了標(biāo)準(zhǔn)的你力量不弱，只是沒有堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。這不是男人的游戲，這是一場(chǎng)身材的革命。
如何正確的減脂
趕緊寫完睡覺去了，記得看到文章里面有穿插的廣告啥的，感興趣就看看哦（謝啦各位）飲食是關(guān)鍵，可以是高蛋白中碳水低脂肪的健身常規(guī)餐，也可以是正常飲食但是控制飯量。如果想更好，并且已經(jīng)以抗阻力量為主的訓(xùn)練飲食中蛋白質(zhì)一定不能“每天一個(gè)雞蛋就夠了”，至少1倍公斤體重克數(shù)的蛋白質(zhì)攝入。想消滅小肚子，含白砂糖果糖葡萄糖等糖分多的食物就要少吃甚至不吃了。運(yùn)動(dòng)除卻一開始運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期之后，都要把抗阻訓(xùn)練提上日程，并且要有自己的規(guī)律和習(xí)慣，不能一味的模仿和照搬。當(dāng)然也別東一榔頭西一錘的練
按照你的鍛煉時(shí)間來分化訓(xùn)練
可以使三分化—腿推拉（胸肩膀三頭，背二頭，臀腿）可以可以是五分化——胸，肩，背，臀腿，手臂。有人還會(huì)喜歡二分化—上下身分開練（胸背肩膀手臂，臀腿）
具體的計(jì)劃動(dòng)作啥的之前發(fā)過很多次，可以參考一下。
有氧什么最有效額，你喜歡的能堅(jiān)持的最有效。練完胸背之后留有余力就來半小時(shí)一小時(shí)的酣暢淋漓。要是練完腿還想有氧，那我奉勸你下次練腿加10公斤負(fù)重先。
安！