腰腹部是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們慢慢變胖之時(shí)腰腹部的脂肪就會(huì)跟著變多，而當(dāng)我們想要減掉它之時(shí)，它卻最后才做出反應(yīng)而變瘦。另外，在我們想要減掉自己的小肚腩之時(shí)還要明白兩個(gè)問(wèn)題，才會(huì)讓自己的努力事倍功半。

一方面，我們要知道，沒(méi)有局部減脂的情況出現(xiàn)，所以即使自己的主要目標(biāo)是減掉腰腹部的脂肪，也要從全身開(kāi)始，只有在全身瘦下來(lái)之時(shí)，腹部的脂肪才會(huì)變少。所以，當(dāng)自己體脂率較高之時(shí)，我們要做的就是去控制飲食，去進(jìn)行規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，從而去制造熱量缺口。

另一方面，我們還要知道，單純地減脂雖然可以減掉腹部脂肪，但是卻不能塑造腹部形態(tài)，所以我們還需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)讓腹部變緊致，讓線條變清晰。不過(guò)，在腹部訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，我們除了要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整的刺激以外，還要重點(diǎn)對(duì)待腹部一側(cè)。之所以要如此安排是因?yàn)閮牲c(diǎn)：

1. 一是下腹部由于其所處的位置的特殊性，我們不能讓這塊肌肉形成更好的收縮與伸展，所以我們要注意去對(duì)待它。

2. 二是對(duì)于女性朋友們來(lái)講，即使自己的體脂率不高，小腹部也會(huì)存在著一定的脂肪，因?yàn)檫@是我們正常的生理所需，我們不能因此而過(guò)度減脂，但是我們可以通過(guò)針對(duì)性的鍛煉來(lái)讓小腹部肌肉變得緊致結(jié)實(shí)，從而起到平坦小腹部的作用來(lái)消耗小肚腩

因此，在我們想要減掉自己的小肚腩來(lái)讓腹部變平坦之時(shí)，有效減脂是對(duì)的，但過(guò)度減脂就錯(cuò)了，而在體脂率已經(jīng)下降到可以顯現(xiàn)腹肌的適度之時(shí)，想要減掉小肚腩需要做的是針對(duì)性的訓(xùn)練，而不是進(jìn)一步地減脂。

所以，下面分享一組針對(duì)于下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以把這組動(dòng)作加入到日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)進(jìn)行，也可以在一周內(nèi)安排一兩次的時(shí)間去重點(diǎn)鍛煉。

動(dòng)作一：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作二：仰臥轉(zhuǎn)體舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿微屈向上抬起，如果需要負(fù)重可以雙腳夾住啞鈴，但要注意安全

• 保持上背部及頭部貼地，下腹部發(fā)力向上舉起雙腿將臀部帶離地面，并且舉腿的過(guò)程中，雙腿向側(cè)方旋轉(zhuǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：仰臥45度抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前并攏伸直，雙腳夾住一只啞鈴

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面呈45度角左右

• 頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：仰臥風(fēng)車(chē)

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，并在自己最大幅度內(nèi)畫(huà)圈

• 動(dòng)作過(guò)程中做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且在還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：仰臥單腿畫(huà)圈

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，一條腿向前伸直置于墊子上，另一條腿伸直，但腳離地

• 保持身體其他部位不動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)后向側(cè)方擺動(dòng)畫(huà)圈還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。如果還處在減脂階段，那么就要以飲食的控制與燃脂運(yùn)動(dòng)為主來(lái)讓自己達(dá)到減脂的目的，本組動(dòng)作可以作為輔助動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

作者：十月知行