最好的骨盆底運動

您知道當您不得不小便非常糟糕并且認為您不能再堅持太久時那種不舒服的感覺嗎？如果你想防止事故發(fā)生，加強你的骨盆底肌肉——它在你的坐骨（位于每個屁股底部的那些）之間水平運行，并在你的恥骨和尾骨之間垂直運行——是至關重要的。

為什么骨盆底鍛煉很重要

如果你的骨盆底肌肉太弱或者另一方面，如果它太緊你更有可能經(jīng)歷痛苦。骨盆底薄弱還會導致壓力性尿失禁（咳嗽、打噴嚏或大笑時漏尿）、急迫性尿失禁（強烈、頻繁的小便沖動）或大便失禁（漏便）。大腿內(nèi)側- 或內(nèi)收肌 - 與骨盆底肌肉之間存在密切關系，當內(nèi)收肌緊繃時，骨盆底肌肉的彈性就會大大降低。

加強骨盆底很容易，可以通過各種鍛煉和伸展運動來完成，包括在家做瑜伽伸展運動、呼吸技巧等等。這些練習可以教會您的肌肉正確收縮和放松。它們還具有高度恢復性，可幫助您更充分地呼吸并深度放松。以下是 強化骨盆底的首選動作。

裝備：瑜伽墊一張，瑜伽枕（或兩卷毛巾），瑜伽磚兩個

最好的骨盆底鍛煉斜倚綁定角度拉伸

要想正確地做凱格爾運動，除了阻止尿液流動之外，還要考慮其他因素。這個動作并沒有調動到骨盆底的所有肌肉，而骨盆底肌肉是加強它們所必需的，從 Supta Baddha Konasana 開始，同時進行凱格爾運動，通過拉伸大腿內(nèi)側使骨盆底肌肉更加柔韌。

動作模式是，仰臥在瑜伽墊上，雙腳并攏。在大腿外側放置支撐物，例如瑜伽墊或卷起的手巾。在這里放松三到五次深呼吸。然后，想象你骨盆底的肌肉。深吸一口氣，呼氣時，將坐骨之間的肌肉拉到一起，就好像它們是兩扇合上的電梯門在中間相遇。門關閉后，將電梯抬起然后釋放。

接下來，將恥骨和尾骨之間的骨盆底肌肉想象成兩扇電梯門，呼氣時，將這些肌肉拉到中間相遇，抬起電梯，然后松開。最后，同時將所有四個電梯門拉到一起，在中間一點相遇，然后電梯。重復五次。

坐姿呼吸

從 supta baddha konasana 開始，通過拉伸大腿內(nèi)側使骨盆底肌肉更加柔韌

這聽起來可能很簡單，但找到一個舒適的座位并深呼吸到你的側肋骨可以促進隔膜和骨盆底肌肉伸展。

如何做坐姿呼吸：當吸氣時，想象魚的鰓，以及它們在吸氣時如何向兩側擴張。當你這樣做時，橫膈膜和骨盆底正在伸展。當你完全呼氣時，感覺肋骨回到中心，骨盆底輕輕抬起。繼續(xù)八到十次呼吸。

跑步者的弓步

最好的骨盆底運動

這種拉伸拉伸了后腿前部的所有肌肉，一直延伸到位于盆腔內(nèi)的下腹部深層肌肉。

如何做跑步者的弓步：向前邁出一只腳，將膝蓋放在腳踝上方，讓后膝蓋放在地上。用兩只手架住你的前腳。如果您的手不容易著地，請將它們放在兩個最長邊豎立的瑜伽磚上。如果你沒有瑜伽磚，你可以把書疊在一起，直到你覺得舒服為止。

讓你的臀部向前移動以打開后腿大腿的前部。確保你的前膝直接在腳踝上方。保持 12 到 15 次深呼吸。

側弓步

最好的骨盆底練習側弓步

側弓步打開大腿內(nèi)側，有助于延長骨盆底。

如何做側弓步：雙腳分開約一條腿的長度站立。保持雙腳跟與地板的連接，彎曲成單膝。將手放在地上或瑜伽磚上。保持另一條腿伸直，從髖關節(jié)深處向外旋轉直腿，使腳趾指向天花板。保持八次呼吸，然后換邊，每邊重復一次。

腿筋拉伸

最好的骨盆底運動

臀肌緊繃？這種拉伸打開了從腳后跟到臀部底部的整個腿后部，從而有助于拉伸深層骨盆底肌肉。

如何做腿筋拉伸：四肢著地，臀部與膝蓋在一條直線上，雙手平放在兩側的兩個瑜伽墊上。在你面前伸直一條腿，然后彎曲你的腳。保持你的后腿臀部直接在后膝蓋上方，確保脊柱不圓。將手按在瑜伽磚上以加深拉伸并促進穩(wěn)定性。保持這個伸展動作 10 到 12 次深呼吸。

支撐鴿子式

最好的骨盆底練習支持鴿子姿勢

這種恢復性瑜伽姿勢會拉伸和延長骨盆周圍的臀部外側肌肉，將瑜伽墊或折疊的毯子垂直于瑜伽墊放置。

支撐鴿子的做法：將前腿脛骨放在抱枕的正前方。后腿從臀部直接向后延伸，大腿內(nèi)側向上卷向天花板。在身體允許的范圍內(nèi)盡可能深地折疊你的前腿，確保你可以在這里放松和軟化。

如果這太牽強了，支撐你的軀干并把頭放在另一個墊子或一疊毯子上。如果你不能在這個姿勢中放松，肌肉將繼續(xù)緊握，你將無法做任何事情來幫助你的骨盆底肌肉。

保持這個拉伸動作 10 到 15 次呼吸，然后換邊。

臀橋

最佳骨盆底練習橋式

瑜伽中的橋式有助于加強臀肌，同時激活骨盆肌肉和打開胸部，幫助您更充分地呼吸。

臀橋怎么做：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在身體兩側，掌心向下。擠壓臀大肌和骨盆肌肉，將臀部向上壓向天花板，將臀部抬離地面。

確保不要將臀部抬得太高，以防止腰部弓起。

在頂部暫停一兩次呼吸，然后將臀部放回墊子上。

重復 8 到 12 次。

鳥狗

最好的骨盆底鍛煉鳥狗

這種平衡練習會迫使您調動核心，包括骨盆底，以保持身體穩(wěn)定。

如何做鳥狗式：進入桌面位置，肩膀直接放在手腕上，臀部與膝蓋對齊。收緊腹肌和骨盆肌肉，向前伸展右臂，將左腿抬到身后，保持左腳彎曲。

想象一下，將腳后跟抵在身后的墻上，然后將手向前伸以加深拉伸。

保持三到五次呼吸，然后將手和腿放回原位。

八次重復。

骨盆傾斜

最好的骨盆底鍛煉骨盆傾斜

骨盆傾斜可以加強核心肌肉和腰部肌肉，增加臀部活動度，有助于緩解懷孕和分娩期間的腰痛。

在混合物中加入穩(wěn)定球有助于深入腹肌并鍛煉骨盆底肌肉。

如何做骨盆傾斜：從穩(wěn)定球開始，坐直，雙腳平放在地板上。

向前傾斜骨盆底時吸氣，呼氣時臀部向后拱起。

收起和松開骨盆總共重復 20 次，

同時在中途休息一下。

深蹲

最好的骨盆底練習深蹲

除了加強臀大肌、核心肌群、股四頭肌和腘繩肌外，深蹲還可以增強骨盆底力量運動和特定的呼吸技巧相結合。

如何做深蹲：站立，雙腳分開略寬于臀部寬度，腳趾指向前方或略微向外。彎曲膝蓋并下蹲，就好像您正試圖將屁股輕敲到想象中的椅子上一樣。

在下蹲過程中，在下降的過程中吸氣，然后在返回的過程中呼氣并收縮骨盆底以進行運動。