Ground Control Program，地面控制計劃，是克里斯·巴納德（Chris Barnard）和菲爾·達(dá)魯（Phil Daru）兩位體能教練的合作商用線上指導(dǎo)計劃，用于針對巴西柔術(shù)運動員的12周專項體能訓(xùn)練。

Chris是Strength Camp（力量營地）的體能教練，Phil是ATT（American Top Team）的體能教練。

該計劃分為三個階段：

階段一，基礎(chǔ)體能儲備；

階段二，力量與穩(wěn)定性；

階段三，爆發(fā)力與對角穩(wěn)定性。

GCP是付費計劃，Phil在自己的YouTube和Instagram上，已經(jīng)有非常多的公開信息，有心的朋友都可以學(xué)到很多有用的知識，所以我打算用自己的理解來編譯這個計劃（主體直接發(fā)B站是侵權(quán)行為）。

這篇文章是GCP（地面控制計劃）的前言，全面的介紹了這個計劃的訓(xùn)練思路。

How to Perform the Program

如何執(zhí)行你的訓(xùn)練計劃

It is important to follow the program correctly In order to make sure you are receiving the right stimulus to increase performance as an athlete.

Here is a simple guide to make sure you are performing correctly.

正確地走計劃，以確保合理的承受負(fù)荷，這是提高運動表現(xiàn)的關(guān)鍵之處。

下面是一份簡單的指南，確保你準(zhǔn)確執(zhí)行計劃。

Step 1: Dynamic Warm-up

第一步：動態(tài)熱身

Make sure the Dynamic Warm-up from the video is performed before every training?

session. (You can locate this video in the Exercise Database)

在任何訓(xùn)練之前，都要跟隨視頻來完成動態(tài)熱身。你可以在這個視頻里面找到動作模板。

（譯注：動態(tài)熱身的模板，可以參考MBSC體系的熱身套路，動作高度重合。）

Step 2: Plyometric Movements Key Points

第二步：增強式訓(xùn)練的要點

（譯注：Plyometric也叫快速伸縮訓(xùn)練、超等長收縮訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練）

? Warm up Sets - At this point you should be fully warm and ready to compete in every?

rep. This means every rep is of the highest quality and intensity.

熱身組：這時候你應(yīng)該已經(jīng)全身熱起來了，并且為接下來的訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。這意味著任何一次動作的質(zhì)量與強度都是最高標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行。

（譯注：最認(rèn)真的態(tài)度對待動作）

? Intensity - When performing any form of measured jump such as a box jump always make sure to progress to a technical 1 rep max.?

This means you are maximally?performing the drill but not sacrificing any technique.

強度：在進行任何形式的跳躍時，比如跳箱，都要確保是最佳的技術(shù)與體能表現(xiàn)。

（譯注：1 rep max=單次最高功率輸出，technique=技術(shù)）

這是指你在進行最大強度輸出的同時，維持所有動作細(xì)節(jié)的質(zhì)量

? Sets & Reps - The sets and reps are given so make sure to record your bests for that?

particular?day if they can be measured.

組數(shù)與次數(shù)：組次安排是既定的。在測試日則要全力沖擊以創(chuàng)造自己的成績。

? Rest - The rest for each plyometric drill is?very?intuitive.?

Choose the amount of?rest?where you can perform each drill with 100% quality.?The muscles?should not be?fatigued unless?I have noted otherwise.

A simple rule of thumb is 1 - 3 minutes rest.

休息（譯注：組間恢復(fù)時間）：在爆發(fā)力訓(xùn)練中，休息到你覺得足夠為止。（譯注：intuitive=直觀，指依據(jù)自己的判斷。）

充分的組間恢復(fù)，可以使下一組的每一次動作都保證質(zhì)量。

不要訓(xùn)練至力竭，除非計劃中額外注明。

可供參考的組間休息時間是1~3分鐘。

? Recording - Print out the program and track your progress from week to week for the?

drills that can be measured.

訓(xùn)練筆記：把計劃打印出來，對比每周之間的進步，然后記錄數(shù)據(jù)。

Step 3: Lifting Key Points?

第三步：力量訓(xùn)練的要點

? Warm up Sets - we usually advise 2 warm-up sets when performing the main compound movement for strength or power and then lead into the instructed working sets in the table.

熱身組：在進行力量或爆發(fā)力訓(xùn)練之前，推薦先進行兩組輕重量的動作進行專項熱身，然后再執(zhí)行計劃中的正式組。

?Load - Make sure that you choose a weight that you can not perform more than the number of reps given but can complete the full amount of reps with.?

Typically we suggest building up to your technical max lift. For instance if it calls for a 2 rep max the prior 4 sets should be a consistent build up. So say you ended at a 300lb 2RM.?

It should look something like this Set 1 - 250, Set 2 - 265, Set 3 - 275, Set 4 - 285, Set 5 - 300 (2RM).?

However, if you do not have a feel for building up to your proper intensity, utilize the RPE scale we provide. For more see below.

?RPE (Rate of Perceived Exertion) - Is a scale utilized to measure the intensity of your exercise. Next to each resistance movement you will receive a number from 1 to 10, with 1 representing “extremely easy” and 10 representing “maximal effort”. Utilize this scale to aid in determining the load and overall intensity of each lift.?

負(fù)載：選擇的重量，是你剛好能夠完成計劃中的組數(shù)次數(shù)安排，不至于難以完成，但也沒辦法完成更多次數(shù)。

通常情況，計劃的建議是一直加重到你的能力范圍內(nèi)的最大重量（譯注：technical=技術(shù)，TML指動作完美的最大重量），舉個例子，這個2次TML的重量，你能夠在4組2次的訓(xùn)練中保持第一下動作與最后一下動作都完美無缺，假設(shè)是300磅，2次試舉。

那么訓(xùn)練中可能會出現(xiàn)的加重狀態(tài)是：

第一組，250磅；第二組，265磅；第三組，275磅；第四組，285磅；第五組，300磅。

（譯注：1磅≈0.4536kg，1kg≈2.204磅）

但是，如果你沒有把握去熟練的增加訓(xùn)練強度，那么可以使用本計劃配合使用的RPE測量表。

RPE(運動強度自覺），是一個用來衡量運動強度的量表。

在每個力量動作（譯注：resistance movement=抗阻力動作，指力量訓(xùn)練動作）的安排旁邊，計劃會標(biāo)注一個RPE值，“1”代表非常輕松，“10”代表非常困難，利用這個比值，來確定使用的重量，并且量化每個力量訓(xùn)練動作的強度與難度。

（譯注：RPE的方法對訓(xùn)練者的力量訓(xùn)練經(jīng)驗有非常高的要求。如果這方面經(jīng)驗不熟悉的朋友，可以不用這個方法，盡可能降低訓(xùn)練強度。記住，訓(xùn)練不足遠(yuǎn)比訓(xùn)練過度要安全的多。）

? Sets & Reps - The amount of sets and reps is given in each table to show the athlete what they must perform for each movement on each and everyday.?

組數(shù)與次數(shù)：在計劃表格中規(guī)定了運動員在每次力量訓(xùn)練中，要完成的任務(wù)次數(shù)。

（譯注：也就是不能少練，也不能多練。要求100%精準(zhǔn)完成。）

? Tempo - The tempo for each particular rep will be displayed with a bracket.?

(Example：[3|X|X]) Where the first number is the Eccentric tempo or portion where you will lower the weight for the given seconds. ([3|X|X] in this case 3 seconds).?

The next number is the Isometric pause and finally the Concentric is the last.?

The letter X represents “explode” as in you will produce force as fast as possible in this phase of the lift.

做組的節(jié)奏：每一下動作的節(jié)奏都用括號表明。

舉例，[3|X|X]，第一個數(shù)字指離心收縮或降低重心的時間，括號中的3指3秒。

第二個數(shù)字是指底部的停頓時間，即等長收縮。第三個數(shù)字指向心收縮。

“X”指爆發(fā)性動作，在這一個動作階段中，你要以最快的速度進行發(fā)力。

? Rest - sets of reps >5 = 2 - 3 minutes rest between sets. Sets of reps <5 = 60 - 90?

seconds rest between sets. The exception to this is when the program calls for a?

superset.?

休息（組間恢復(fù)時間）：每組次數(shù)大于5次，組間休息2~3分鐘；每組次數(shù)小于5次，組間休息60~90秒。超級組是另一種安排。

? Super Set - When a series of movements has a sub-letter next to them i.e. 2a,2b,2c, these movements will be performed one after the other in order until complete.?

For instance: Day 1 has 1 arm row, incline bench, and chin-ups, these will be done in order and right after each other.?

Then when the chin-ups are done the athlete will rest and start back over with rows until all the sets are complete.

超級組：在動作的前面出現(xiàn)了依次增加的字母與數(shù)字是，如2a、2b、2c，那么這些動作要依次進行直到全部完成。

舉例，第一天的課表里面有“單臂劃船、上斜臥推、反手引體”，這些動作將依次完成。

運動員做完反手引體開始休息，然后進行下一輪的超級組，直到超級組的組數(shù)全部完成。

? Recording - Make sure to write down the weight that you performed the lift with in the table to keep track of progress.

訓(xùn)練筆記：在筆記中記錄下每個動作所使用的重量，這樣能夠檢查自己的進步。

Step 4: Joint Integrity Movements

第四步：關(guān)節(jié)養(yǎng)護動作

（譯注：類似于糾正性訓(xùn)練，指維持外周正?；挠?xùn)練動作，屬于物理治療的概念。）

Muscle imbalances are the leading cause of injury in elite athletes.?

Each athlete must complete the Joint Integrity Drills provided for them after the Dynamic Warm-Up paired with the Strength movements.?

Each day will prescribe a set of particular movements that will aid in the particular lifts and drills they will perform for that day.

肌肉不平衡是精英級運動員受傷的主要原因。

每位運動員，必須在動態(tài)熱身后配合力量動作完成規(guī)定的關(guān)節(jié)養(yǎng)護訓(xùn)練。

每天完成一套規(guī)定的動作，將有助于提高當(dāng)天的要進行的訓(xùn)練動作的能力。

Step 5: Performing Each Movement

第五步：完美地執(zhí)行每個動作

It is essential to perform each movement technically sound and with the proper intensity.

Make sure to familiarize yourself with each movement prior to performing each training session.?

每一個動作都要有技術(shù)上的完善和適當(dāng)?shù)膹姸取Ｔ诿看斡?xùn)練之前，一定要熟悉每個動作。

（譯注：重復(fù)的練習(xí)直到精通它們。）

Phil Daru在他的youtube頻道有持續(xù)的更新內(nèi)容。

下一篇文章，是我對GCP第一階段共4周的計劃的評測。

最近在搞壺鈴抓舉計劃，最快完成也是6周之后的事情。

第一階段的評測將更新于明年元旦。

PS：硬式壺鈴計劃的鏈接在這里，值得一看

https://mp.weixin.qq.com/s/B4eJ6AkMJYlJ3Sr2tquxjQ