隨著審美觀的改變，我們對(duì)自己的身材要求越來(lái)越高，此時(shí)體重不過(guò)百已經(jīng)不再是好身材的標(biāo)志，所以我們的目的并不是讓自己變得有多瘦，而是讓自己的身材變得緊致均勻，而要達(dá)到這個(gè)目的，除了控制好飲食以外，就是進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練，也正是因?yàn)槿绱耍性絹?lái)越多的女性朋友開(kāi)始進(jìn)入健身房或者是開(kāi)始嘗試力量訓(xùn)練。

在全身各個(gè)部位訓(xùn)練當(dāng)中，臀部訓(xùn)練也越來(lái)越受歡迎，那么，我們練臀的目的是什么呢？有一部分女性是想要通過(guò)增加臀部肌肉的方式來(lái)塑造飽滿的翹臀，還有一部分朋友則是想要讓臀變得相對(duì)緊致，從而在一定程度上改善臀腿比例，并不是要多飽滿，畢竟飽滿的翹臀并不是很符合我們的審美。

說(shuō)起來(lái)，后者或許才是大多數(shù)女性朋友們想要達(dá)到的狀態(tài)，因?yàn)閺拇┮碌慕嵌葋?lái)看，H型身材則更有利于我們駕馭不同風(fēng)格的服裝，如果臀部過(guò)于飽滿時(shí)會(huì)很影響我們穿衣的狀態(tài)，因?yàn)橐徊恍⌒木蜁?huì)讓自己看起來(lái)比較胖。當(dāng)然，從訓(xùn)練的角度來(lái)看，如果我們的目標(biāo)是增加臀部的肌肉，那么，不但需要負(fù)重訓(xùn)練，還需要我們做到漸進(jìn)超負(fù)荷才行，而如果我們沒(méi)有這樣的要求，只是想要抬高臀線，讓臀部變得緊致有線條感，想要改善臀腿部比例，訓(xùn)練則相對(duì)簡(jiǎn)單。

不過(guò)，不管我們的訓(xùn)練目的是什么，當(dāng)你去做并堅(jiān)持之時(shí)，我們所收獲的好處，不僅僅是對(duì)于外形的影響，相對(duì)外形，臀部訓(xùn)練對(duì)健康的意義更大，那么，臀部訓(xùn)練的好處都有什么呢？如何進(jìn)行臀部訓(xùn)練呢？

第一：臀部訓(xùn)練的好處

1.改善臀肌無(wú)力，有利于身體健康

說(shuō)起來(lái)，這一點(diǎn)可能是我們從臀部訓(xùn)練當(dāng)中所獲得的最大好處，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐的朋友來(lái)講，都會(huì)或多或少地存在臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，臀肌無(wú)力就會(huì)導(dǎo)致一些本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作由下背部與腿部肌肉代償完成，如此一來(lái)就會(huì)使得背部與腿部承受過(guò)多的壓力，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)下背部疼痛或者是腿部不適的問(wèn)題。

所以，改善臀肌無(wú)力的問(wèn)題，可以減輕對(duì)于腿部以及下背部的壓力，從而使我們擁有相對(duì)健康的身體。

2.避免腿部肌肉過(guò)度使用，從而起到瘦腿的作用

臀部訓(xùn)練為什么會(huì)起到瘦腿的作用呢？這就要了解一下導(dǎo)致雙腿變粗的原因，當(dāng)然，除了遺傳因素以外，導(dǎo)致雙腿粗的主要原因就是體脂率，所以減脂則是瘦腿的每一步。除了體脂率以外，導(dǎo)致雙腿變粗的另外一個(gè)原因就是由于腿部肌肉過(guò)度使用而導(dǎo)致的腿部肌肉發(fā)達(dá)，這一點(diǎn)同樣與臀肌無(wú)力有關(guān)，因?yàn)橥渭o(wú)力就會(huì)發(fā)生腿部肌肉代替臀部肌肉完成相關(guān)的動(dòng)作，從而導(dǎo)致腿部肌肉過(guò)度使用而引起的。

所以，激活與鍛煉臀部肌肉可以讓臀部肌肉承擔(dān)自己本應(yīng)該完成的一些動(dòng)作，從而減少對(duì)于腿部肌肉的使用，進(jìn)而起到瘦腿的作用，當(dāng)然這個(gè)過(guò)程會(huì)相對(duì)緩慢。

當(dāng)然，臀部訓(xùn)練還可以改善臀腿比例，通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練可以抬高臀線，臀線的抬高會(huì)從視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的曲線，從而讓雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻，當(dāng)然，也會(huì)讓你看起來(lái)更高一些。

第二：如何進(jìn)行臀部訓(xùn)練？

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，想要得到提高整體的訓(xùn)練效率，其前提是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這樣不僅有助于找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，還可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在這其中找到臀肌發(fā)力的感則是重中之重，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇以及負(fù)重方式的選擇上面就要考慮自己的能力，而不是隨便找?guī)讉€(gè)動(dòng)作來(lái)做。

選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，這樣會(huì)讓動(dòng)作質(zhì)量有保證，在這個(gè)過(guò)程中，還要主動(dòng)體會(huì)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作，當(dāng)然，找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感需要一個(gè)過(guò)程中，要自己在不斷嘗試的過(guò)程中慢慢摸索，所以在前提不要太心急。

另外，在訓(xùn)練開(kāi)始之前激活臀部肌肉也很重要，那么，如何激活并鍛煉臀部肌肉呢？下面分享一組相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，可以通過(guò)這組動(dòng)作來(lái)激活并鍛煉臀部肌肉，可以幫助我們更好地找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，當(dāng)然，堅(jiān)持訓(xùn)練可以抬高臀線，讓臀部變得緊致并富有線條感。

以下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，動(dòng)作間休息30秒左右，如果不累，在不影響動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息。

動(dòng)作一：站姿彈力帶后抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以很好地激活臀部肌肉，可以比較容易地找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，但是需要注意的是，要集中注意力用心體會(huì)

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，另一條腿向后微微抬起，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)后側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，注意感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作二：彈力帶彈動(dòng)式深蹲

彈動(dòng)式深蹲可以更好地激活并鍛煉臀部肌肉，使用彈力帶不僅可以增加動(dòng)作阻力，也可以幫助糾正雙膝內(nèi)扣的問(wèn)題。

• 雙腿比肩略寬站立，腳尖朝外，彈力帶固定于雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后微微起身，讓臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)一次，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)保持微屈狀態(tài)

動(dòng)作三：彈力帶臀橋+交替髖外展

這是由兩個(gè)動(dòng)作組合在一起的動(dòng)作，臀橋可以有效鍛煉到臀大肌，在臀橋的基礎(chǔ)上加入髖外展的動(dòng)作可以對(duì)臀中肌形成有效的刺激，當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中核心肌群也會(huì)參與其中來(lái)保持身體的穩(wěn)定。

• 仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部撐地，雙腿屈膝微微分開(kāi)，雙腳踩地，雙臂置于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)臀部向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)另一條腿向側(cè)方邁開(kāi)至自己能做到的幅度，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 雙側(cè)動(dòng)作完成以后，主動(dòng)控制速度慢慢下落臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，全程要保持臀部肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)。

動(dòng)作四：彈力帶后支撐抬臀

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌、核心以及手臂力量，與臀橋相比相對(duì)困難，因?yàn)樾枰直哿α縼?lái)支撐身體并需要更好地保持身體的穩(wěn)定才可以有效完成。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)讓臀部保持微微懸空，而不是坐在地面上

動(dòng)作五：彈力帶深蹲兩側(cè)平移

說(shuō)起來(lái)這個(gè)動(dòng)作是寬距深蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，在深蹲的基礎(chǔ)上，加入兩個(gè)平移（髖外展）的動(dòng)作來(lái)刺激臀中肌，當(dāng)然，雙腳跨距越大所承受的阻力也越大。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)方邁出一大步，身體穩(wěn)定后屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起，然后另一側(cè)腿向支撐腿一側(cè)移動(dòng)至雙腳微微分開(kāi)的狀態(tài)

• 根據(jù)場(chǎng)地安排身體移動(dòng)的步數(shù)，也可以兩側(cè)交替平移完成，注意全程要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：彈力帶俯臥髖屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀大肌，可以比較好地找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，但要注意的是，要做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在墊子上，雙臂交叉位于頭部下方，髖部、腹部支撐身體，雙腿微微分開(kāi)，大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方抬起，至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作七：仰臥彈力帶屈膝髖外展

這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，可以對(duì)臀中肌形成更有針對(duì)性的訓(xùn)練

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝向上抬起，小腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向兩側(cè)打開(kāi)至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作八：俯身彈力帶后抬腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀大肌，在動(dòng)作過(guò)程中可以相對(duì)容易地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持支撐腿不動(dòng)，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

寫(xiě)在最后：

塑形訓(xùn)練的主要目的是鍛煉目標(biāo)肌肉，雖然在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)消耗一定的熱量，但是對(duì)于減脂而言，還需要把日常飲食控制好才行，而不是拋開(kāi)飲食只考慮運(yùn)動(dòng)，所以如果你的體脂率比較高，則要以減脂為主要目標(biāo)去做，如果此時(shí)把重點(diǎn)放在塑形上面，其結(jié)果可能會(huì)讓你失望，因?yàn)榧词褂?xùn)練有效，其效果也會(huì)被脂肪遮蓋。隨著體脂率的降低，再將重點(diǎn)向塑形轉(zhuǎn)移。當(dāng)然，無(wú)論減脂還是塑形都不是在短時(shí)期內(nèi)就可以達(dá)到目標(biāo)的事情，所以在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，最關(guān)鍵的因素還是要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行