在全身各個部位的塑形過程中，臀部塑形越來越受重視，因為從整個身材比例上來看，臀部起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材富有曲線美。但是當自己有著臀部塑形的目的并付出努力之時，我們要清楚地知道，臀部是一個比較難以塑形的部位，也因此總是會有人說翹臀是天生的，而并不是練出來的。

的確，對于一些朋友們來講，的確有著先天的優(yōu)勢，她們的脂肪似乎長在了應該在的部位，比如對于臀部來講，影響其外形的因素，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以想要臀部飽滿圓潤，要么就要有一定的脂肪，并且這些脂肪只是長在了臀部的位置，要么就是通過對臀部進行規(guī)律的訓練來刺激肌肉的生長，然而對于多數(shù)女性朋友們來講，并沒有什么先天的優(yōu)勢，所以想要達到塑形的目的，除了全身性的減脂從而減掉多余的脂肪以外，就是要通過訓練的方式來刺激肌肉的生長。

但是對于女性來講，我們又知道想要長點肌肉并不是一件容易的事情，這也是臀部塑形比較困難的原因所在，但是困難并不意味著沒有效果，則需要我們通過規(guī)律的訓練并配合良好的飲食來達到目的，當然，在訓練過程中，想要提高效率來刺激臀肌的生長，則不是幾個自重訓練動作就可以達到目的的，而是要負重進行，并且在飲食上要保證蛋白質的攝入才可以。

所以，在臀部訓練過程中，當自己熟悉相對應的動作模式并可以有效地感知臀肌發(fā)力之時，就需要嘗試負重進行，而不是讓訓練局限在自重訓練或者是輕重量訓練上面，因此，下面分享一組在健身房進行的臀部訓練動作，如果感受自己能力還可以不妨嘗試看看。

動作一：史密斯箱式深蹲

• 站在器械中間，調整好身材位置，雙腳比肩略寬站立，身后放置平凳并調整好位置，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸在凳子表面，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：史密斯蚌式臀推

• 仰臥在器械下方角度為40度左右的平凳上，上背部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩實凳子表面，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙腳位置不動，使雙膝向兩側打開

• 然后臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在凳子表面

動作三：俯臥腿彎舉

• 仰臥趴在器械上，雙臂前伸，雙手握住把手，腹部以及大腿貼緊墊子表面，小腿置于擋板下方

• 保持身體穩(wěn)定，大腿后側肌肉發(fā)力帶動小腿向上彎曲

• 動作頂點稍停，收縮腘繩肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受腘繩肌的伸展

動作四：俯臥髖屈伸

• 俯臥趴在凳子上，雙臂向上伸直，雙手扶住凳子邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，使大腿向下約與地面垂直，小腿向后上方彎曲抬起，雙手踩住杠鈴

• 然后保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力向上蹬起杠鈴，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受臀大肌的伸展

動作五：跪姿繩索髖外展

• 將繩索調至低位，側對繩索跪地并調整好身材位置，內(nèi)側腿支撐身體，同側手臂扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側腿微微向前抬起，膝蓋處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側腿保持屈膝狀態(tài)向側上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領并有效熱身以后開始正式訓練，根據(jù)自己的訓練目標與能力調整好重量，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使每一次動作都有效，因為對于臀部肌肉來講，想要達到塑形的目的是為了讓臀部肌肉得到有效的生長，所以可以選擇大重量，以每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組的方式完成，當然大重量也要控制在自己的能力范圍內(nèi)才可以。當然如果自己沒有特別的增肌需求，而更多的則是為了健康以及讓臀部保持一定的狀態(tài)，那么，可以使用輕重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，當然無論怎么安排還要結合自己的具體情況，并且訓練后針對性的拉伸不要忘記。

作者：十月知行