一、睡前工作

1、控制溫度

• 夏季26
• 冬季23
• 最合適的溫度就是睡覺蓋被子的時候，全蓋有點熱，露個腳在外面散熱，腳不冷的情況下是比較適宜的

2、保持黑暗

• 睡前保證房間處于一個黑暗的狀態(tài)下，更有利于入睡

3、其他

• 睡前避免過饑過飽
• 避免咖啡因
• 切勿和人討論刺激性話題

二、正式睡覺

深睡眠的占比標準為25%

1、放松訓(xùn)練

取舒適的姿勢，從頭部開始，肌肉先收縮5～10秒鐘，同時深呼吸，然后迅速放松30～40秒，再到脖子，肌肉先收縮，同時深呼吸，然后迅速放松深呼吸，一點一點從頭到腳都放松一下

2、刺激控制法

• 只有當困了的時候才上床
• 20min不能入睡，立馬起床，干點別的，困了再上床
• 頭天晚上失眠，第二天白天也不能睡覺

3、其他

• 睡眠限制法：減少點床上的時間，困了才睡，醒了不賴床（主要目的是為了提高入睡時間與床上時間的比值，只保留實際睡眠時間）
• 認知行為療法：正確認識睡眠，不是說每個人都是8小時睡眠
• 拒絕災(zāi)難化：避免通過一件小事聯(lián)想到其他，可以通過冥想、意向、聯(lián)想等認知行為療法轉(zhuǎn)移注意力，不胡思亂想

三、如何起床

睡7.5個小時或者6個小時再起床，避免在深睡眠區(qū)間醒來，最好是在淺睡眠期間醒來

睡4.5個小時會造成深睡眠時長不足，但必要情況下，這種比卡在深睡眠強

1、巧定鬧鐘

• 定倆：比如早上6點起床，就定5:40的，一個六點的，5:40響了可能正在深睡眠，六點鐘起來就能輕松點

2、限制睡眠

• 建議午睡不要超過30min，停留在淺睡眠就可以了
• 睡多了血液中的二氧化碳濃度可能會高

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