有跑友問老王：新手，今年年初開始跑步，現(xiàn)在一次能跑10km，跑一休一。最近一次10公里平均配速4分40秒，平均心率149，平均步頻177，平均步幅1.2米。想繼續(xù)提高，是提高步頻好？還是步幅？

看了這位跑友的數(shù)據(jù)，作為一名跑步剛半年的新手，這個水平可能已經(jīng)超過全國起碼50%的跑友了。

平均440的配速，心率只有150不到，說明上升的潛力很大。相信只要你堅持正確的訓練方式，隨著時間的推移，一定會成為一名跑步高手。

我個人建議你先提高步頻，因為120厘米的步幅已經(jīng)很大了，就目前來看不是主要矛盾。

而177的步頻，相對偏低一點，有提升的空間，步頻要是能提高到180以上，那么配速就會有很大提高，這個收益會比提高步幅來得多。

長跑界曾有一項調(diào)查得出結論：世界上最好的長跑運動員的步頻基本都在180步/分鐘左右。因此，現(xiàn)在跑步圈普遍將180步/分鐘定義為“最佳步頻180”。

在觀看一場高水平的馬拉松比賽時，我們可以發(fā)現(xiàn)，專業(yè)跑者的步頻基本保持在同一節(jié)奏上，甚至他們的步幅也相似。

對于大多數(shù)業(yè)余跑者而言，每分鐘的步頻通常在160-170步/分鐘左右，而專業(yè)的資深跑者則穩(wěn)定在180-190步/分鐘左右。

步頻限制于呼吸頻率，高步頻肯定會打亂呼吸節(jié)奏，這需要鍛煉，需要循序漸進的科學進步。以下是一些提高步頻的訓練方法：

1、快步走

快步走是一種簡單而有效的訓練方法，可以幫助你提高步頻。開始時，以正常的步速走，然后逐漸增加步頻，嘗試更快地走。這可以幫助你提高腿部肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性。

2、原地高抬腿

原地高抬腿是一種常見的訓練方法，可以幫助你提高步頻和腿部力量。在原地進行高抬腿練習，盡量將膝蓋抬高，并與地面保持平行。這可以增強腿部肌肉的力量和耐力。

3、下樓梯跑

下樓梯跑是一種高效的訓練方法，可以幫助你提高步頻和腿部力量。下樓梯時要一個樓梯一個樓梯跑，嘗試盡可能快的步頻，同時保持舒適的姿勢。這可以增強腿部肌肉的協(xié)調(diào)性和力量。

4、跳繩

跳繩是一種全身性的運動，也可以幫助你提高步頻和協(xié)調(diào)性。嘗試快速而有節(jié)奏地跳躍，同時保持身體的穩(wěn)定。這可以增強心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

5、練習短跑

短跑可以幫助你提高步頻和速度。嘗試在安全的場地進行短跑練習，嘗試盡可能快的步頻和適當?shù)牟骄?。這可以增強你的爆發(fā)力和速度。

總之，提高步頻需要持續(xù)的訓練和努力。通過采用這些訓練方法，結合適當?shù)募夹g和技巧，你可以逐漸提高步頻，提高跑步表現(xiàn)。同時，注意適當?shù)男菹⒑突謴停员苊膺^度訓練和受傷。

當然，適合自己的步頻并不能一概而論，需要根據(jù)個人的身體狀況和適應能力來決定。因此，也不一定非要死摳180這個數(shù)值，在選擇步頻時，需要綜合考慮自己的身體狀況和適應能力，以達到最佳的運動效果。

如果你能找到一位專業(yè)的跑步教練進行指導，這將會對你的跑步技能有極大的提升。以你目前的成績來看，許多跑步愛好者都會感到羨慕和嫉妒。別讓你的天賦被浪費，繼續(xù)努力，你一定會取得更好的成績！

你的跑步步頻是多少？一起來探討！